Alimentos ricos em ômega 3 e seus benefícios

Alimentos ricos em ômega 3, como peixes, frutos do mar e vegetais, ajudam a manter um cérebro saudável e promovem a concentração, memória, afastam a depressão, a demência e falta de motivação.
Alimentos ricos em ômega 3 e seus benefícios

Última atualização: 21 abril, 2019

Todo ser humano precisa em sua dieta diária de alimentos ricos em Ômega 3. Embora seja um suplemento essencial para a saúde em geral, o corpo humano não o produz. Em linhas gerais, são gorduras saudáveis ​​necessárias para purificar o sangue.

Benefícios do Ômega 3

Antes de tudo, esses ácidos graxos ou gorduras poli-insaturadas reduzem a pressão arterial, o colesterol e os triglicerídeos; também previnem o aparecimento de coágulos nas artérias.

suplementos de ômega 3

Além disso, outro benefício importante é que eles reduzem o acúmulo de gordura nas células do fígado, o que é conhecido como fígado gordo. De modo geral, o Ômega 3 previne doenças cardíacas, diabetes e doenças de pele.

Por isso, incluir alimentos ricos em Ômega 3 em uma dieta balanceada, acompanhada de um consumo adequado de água e uma boa rotina de exercícios ajuda a eliminar gordura e adiposidade.

Durante a gravidez e amamentação

O Ômega 3 é um suplemento nutricional especialmente recomendado durante a gravidez para reduzir riscos e complicações. Também fornece benefícios durante a amamentação.

Em primeiro lugar, a quantidade adequada de Ômega 3 para consumir por dia dependerá da idade e dos hábitos alimentares. Idealmente, devem ser incluídas na dieta diária oleaginosas e sementes. Além disso, pelo menos uma vez por semana, deve-se comer duas porções de peixe azul ou gordo.

Alimentos ricos em Ômega 3

Peixe, fonte inesgotável de Ômega 3

O primeiro grupo de alimentos ricos em ômega 3 inclui a carne e os óleos de peixes gordos:

  • Cavala: contém vitamina B12 (cobalamina), selênio e Ômega 3. Normalmente é consumido defumado no café da manhã.
  • Salmão: tem uma quantidade elevada de proteínas e ácidos graxos. Também é uma fonte de minerais tais como magnésio, iodo, potássio, selênio, vitaminas B, A (tocoferol) e D (calciferol). De modo geral pode ser preparado no forno, ao molho ou grelhado.
Alimentos ricos em Ômega 3
  • Arenque: pode ser consumido defumado, pré-cozido ou enlatado. Tem vitamina D, selênio, vitamina B12 e ômega 3.
  • Sardinha: é encontrada in natura, enlatada ou em conserva. Além disso, elas são altamente nutritivas, pois fornecem vitaminas B12 e D, selênio e ômega 3.
  • Anchovas: encontradas in natura, desidratadas ou em conserva em azeite. De modo geral são ideais como ingrediente para saladas. Vale lembrar que as anchovas são uma fonte de niacina e selênio e, se têm osso, elas aumentam seus níveis de cálcio.
  • Óleo de fígado de bacalhau: é extraído a partir do fígado deste peixe gordo, que fornece a vitamina D (calciferol), vitamina A (tocoferol) e ômega 3. De maneira geral apenas uma colher de chá por dia é recomendada.
  • Óleo de peixe azul: fornece óleos oleicos e linolênicos. Em sua apresentação comercial contém, além do ômega 3, vitaminas e minerais.
  • Caviar: são ovos de Esturjão. Nesse caso, costuma-se servir em entradas, acompanhamentos ou aperitivos em pequenas quantidades. Uma colher de sopa nos dá ômega 3, vitaminas, magnésio, cálcio, potássio, sódio e fósforo.

Marisco, gostoso e saudável

O segundo grupo de alimentos ricos em ômega 3 é formado pelos mariscos. Ele é uma fonte de ácidos graxos, proteínas, minerais (iodo) e ferro.

Assim, caranguejos, camarões, lagostas e ostras são, além de verdadeiras delícias do paladar, opções extremamente nutritivas. Cozidos, ao molho ou na grelha, são iguarias culinárias muito apetitosas.

Marisco, gostoso e saudável

As ostras se destacam pelo alto teor de zinco, cobre, vitamina B12 e ômega 3. Geralmente são servidas cruas ou cozidas, como aperitivo ou como parte de vários pratos combinados.

Ômega 3 no mundo vegetal

Nesse grupo encontramos o repolho, a alface e o espinafre, que são uma fonte vegetal extraordinária de ômega 3. Além disso, o brócolis, a couve-flor, couve-de-bruxelas e abóboras não devem faltar na dieta diária. Estes produtos, assados ​​em azeite de oliva, são um prato delicioso e repleto de ácidos saudáveis.

Ainda, os mirtilos são frutas da floresta cheias de nutrientes.  Da mesma forma, a manga, o abacaxi, a framboesa, a amora, o morango, a cereja, a laranja, a banana e a melancia.

Oleaginosas

Sem dúvidas as oleaginosas fornecem quantidades significativas de ômega 3 ao corpo. Ele é encontrado especialmente na semente de linhaça, sementes de chia, nozes, amêndoas e grãos de soja. Neste grupo também são encontrados o azeite de linhaça, canola, soja, gérmen de trigo e oliva.

Outros alimentos ricos em Ômega 3

  • Gema de ovo de galinha: é uma fonte de proteínas, vitaminas, minerais e lecitina.
  • Carne de caranguejo : o caranguejo é rico em ômega 3 e pobre em outros tipos de gorduras.
  • Carne de animais alimentados com grama.
  • Laticínios de animais alimentados com grama.
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