Comer carboidratos contribui para a obesidade?
A obesidade é uma doença endêmica deste século. Embora em alguns casos as causas sejam genéticas ou hormonais, a maioria dos processos de obesidade são causados por maus hábitos alimentares. E, claro, comer carboidratos em excesso pode contribuir para a obesidade
Nos séculos anteriores, acreditava-se que a ingestão de gordura estava ligada à probabilidade de desenvolver obesidade. Atualmente, essa associação está mais do que descartada.
Hoje, os carboidratos são os principais suspeitos de estarem associados à obesidade. Por esse motivo, dietas cetogênicas e jejuns intermitentes estão se tornando cada vez mais usados para tratar essa doença.
Saciedade e carboidratos
Ao contrário do que acontece com proteínas e gorduras, a capacidade saciadora dos carboidratos é geralmente baixa. É um pouco mais alta no caso de carboidratos complexos com baixo índice glicêmico, devido à ingestão de fibras.
No entanto, quando falamos de farinhas refinadas ou açúcares simples, as coisas pioram [1]. Esses produtos não apenas não têm a capacidade de induzir saciedade, mas também levam ao aparecimento de uma hipoglicemia reativa após a ingestão, o que incentiva o consumo de mais alimentos ricos em açúcar.
Dessa forma, entra-se em um ciclo de alimentação processada que leva a um aumento notável nas calorias ingeridas durante o dia. No entanto, existem certos estudos atuais que começam a duvidar desse modelo, embora ainda faltem evidências suficientes para afirmar o contrário [2].
Carboidratos e obesidade: pão como acompanhamento
Outro hábito pouco saudável para a manutenção do peso corporal é o fato de acompanhar as refeições com pão. Essa ingestão de carboidratos extras aumenta a ingestão calórica da dieta.
Além disso, em muitas ocasiões você não está ciente da quantidade de pão consumida, o que incentiva o excesso. O pão é muitas vezes um alimento de qualidade nutricional duvidosa.
Apesar de ter sido a base da alimentação em tempos passados, ele é constituído principalmente por farinha muito refinada. Esse ingrediente tem a capacidade de desencadear a produção de açúcar no sangue e insulina, o que leva ao estresse no pâncreas.
O funcionamento das dietas cetogênicas
Apesar da influência dos carboidratos na obesidade e na composição corporal, as dietas cetogênicas não têm sido muito mais eficazes para a perda de peso do que as dietas de baixa caloria com carboidratos.
Esse fato ocorre porque o ganho ou perda de peso é reduzido com base em um cálculo matemático de calorias ingeridas menos calorias gastas. Portanto, se estamos falando em ambas as situações de dietas com um equilíbrio calórico semelhante, a perda de peso também será similar.
No entanto, a adesão à dieta cetogênica pode ser maior porque o apetite nesse tipo de regime é diminuído pelo efeito saciante de proteínas e gorduras. Além disso, possíveis hipoglicemias reativas derivadas da ingestão de carboidratos são reduzidas.
No entanto, esses tipos de dieta apresentam um problema fundamental: a baixa ingestão de fibras. Para resolver esse problema, a melhor alternativa é geralmente a suplementação com prebióticos.
A introdução de uma grande quantidade de vegetais na dieta também é uma opção interessante para evitar problemas de trânsito intestinal.
A necessidade de carboidratos para atletas
No caso dos atletas, as coisas mudam. Aqueles atletas que treinam disciplinas aeróbicas precisam de uma ingestão constante de carboidratos. É interessante alternar carboidratos complexos e simples, dependendo da hora do dia e do período competitivo ou volume de treinamento.
Para atletas de disciplinas aeróbicas, pode ser apropriado reduzir a ingestão desse macronutriente para melhorar a reprodução mitocondrial e a eficiência da oxidação lipídica.
Carboidratos e obesidade: conclusão
A ingestão de carboidratos está relacionada à obesidade, pois produz um aumento nas calorias da dieta e, em muitos casos, no apetite.
Da mesma forma, esse macronutriente tem uma baixa capacidade de saciedade, exceto os grãos integrais ricos em fibras. Sendo assim, incentivam a pessoa a consumir maiores quantidades de alimento em relação ao volume necessário.
Além disso, sua ingestão em grandes quantidades leva ao estresse pancreático e a um aumento na produção de insulina que geralmente não é positivo – exceto nos casos em que o indivíduo for um atleta de alta intensidade.
Portanto, é mais apropriado reduzir a ingestão de carboidratos e escolher aqueles que são menos refinados e processados. Tudo isso, claro, no quadro de uma dieta com uma quantidade de calorias normal.
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- Meldrum DR., Morris MA., Gambone JC., Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions but do we have the Will?. Fértil Steril, 2017. 107 (4): 833-839.
- Hall KD., A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr, 2017. 71 (3): 323-326.