Como deve ser a alimentação para atletas idosos?

Até que idade podemos praticar esportes? Que recomendações específicas devem ser seguidas em relação à nutrição?

Com a aposentadoria, há mais tempo livre e ele pode ser usado para fazer exercícios. A maioria dos atletas idosos foram atletas durante a sua juventude, por isso eles geralmente são pessoas com bons hábitos. Aqueles que não tiverem uma vida saudável precisarão ter em mente algumas considerações.

Com o envelhecimento, as necessidades nutricionais mudam. Há uma diminuição das necessidades de energia e um aumento das necessidades de vitaminas e minerais. Por isso, os idosos devem manter uma dieta com uma alta densidade de nutrientes.

Necessidades nutricionais para atletas idosos

Energia

À medida que a idade avança, as necessidades de energia diminuem devido à redução da atividade física e as alterações na composição corporal. As necessidades energéticas usadas de forma genérica para as pessoas com mais de 60 anos são em média de 2.400 kcal/dia para homens e de 1.875 kcal/dia para mulheres.

No entanto, é interessante que elas sejam personalizadas usando as equações propostas pela Organização Mundial da Saúde para as pessoas com mais de 60 anos de idade, de acordo com o peso, sexo e atividade física.

Água

Os idosos têm mais facilidade para apresentar distúrbios relacionados a líquidos e eletrólitos, devido à menor capacidade renal e à menor sensação de sede. Portanto, é importante que eles se hidratem com frequência, independentemente da sensação de sede.

Os atletas idosos devem ter um padrão de hidratação personalizado, considerando o tipo de esforço e as condições atmosféricas.

Proteína 

As recomendações a esse respeito costumavam ser semelhantes às da população em geral: 0,9-1 grama de proteína por quilograma de peso ao dia. No entanto, foi observado que pode haver situações de estresse metabólico e, por isso, foi proposto aumentar as recomendações para 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso ao dia.

A proteína consumida pelos idosos deve ser de alta qualidade. Sua deficiência pode levar a uma maior perda de massa muscular, além de alterações na função imunológica, deterioração da mucosa intestinal e má cicatrização de ferimentos.

Carboidratos

Os carboidratos complexos presentes em leguminosas, hortaliças e legumes são os mais adequados para os idosos. Sua digestão é muito mais lenta e eles fornecem principalmente amido, liberando a energia gradualmente e, portanto, sem produzir altos e baixos na liberação de insulina.

Assim como ocorre com os adultos, os atletas idosos devem ter um padrão diferente para os dias de descanso e de treino, adaptando assim a ingestão de carboidratos para otimizar as reservas de glicogênio.

Lipídios

Recomenda-se que a principal fonte de gorduras seja o azeite de oliva. Durante esta fase do ciclo da vida, é necessário aumentar a ingestão de ácidos graxos poli-insaturados, especialmente os da família ômega 3. Esses compostos são muito abundantes nos peixes azuis e têm efeitos positivos para a prevenção de doenças.

Vitaminas e minerais 

As consequências de uma baixa ingestão de vitaminas são mais graves para os idosos do que para os adultos, porque as necessidades de vitaminas aumentam e a adaptabilidade fica diminuída. Isso pode motivar o aparecimento e o desenvolvimento de várias doenças crônicas.

Além disso, também é necessário prestar atenção ao consumo de alimentos com teor de gordura, pois a sua diminuição pode causar deficiências de vitaminas lipossolúveis. As vitaminas A, D, E e K pertencem a esse grupo.

Por outro lado, cálcio, ferro e zinco são três minerais importantes para os idosos do ponto de vista nutricional. Outros minerais como manganês, cobre e selênio também são relevantes, pois estão envolvidos nos processos de envelhecimento e desenvolvimento de doenças degenerativas.

Recomendações específicas para os atletas idosos

Precisamente pelo fato de ocorrerem alterações nos processos de absorção e digestão de nutrientes, é necessário controlar o que é ingerido. Evitar a desnutrição é fundamental, e para isso é necessário seguir algumas diretrizes:

• Incluir vegetais em todas as refeições e pelo menos três porções de frutas. Isso serve para garantir a ingestão de fibras, vitaminas e minerais na dieta.
• Garantir a ingestão de proteínas, incluindo leguminosas, carne, peixe e ovos em todas as refeições.

• Consumir gorduras saudáveis, tais como o azeite de oliva ou as oleaginosas.
• Garantir a ingestão de água. É possível adicionar frutas à água para melhorar e variar o seu sabor.

Tipos de exercício para os atletas idosos

Com a idade, surge uma desregulação do sistema imunológico. O exercício moderado está associado a melhorias em algumas funções de defesa do corpo e a uma menor quantidade de infecções respiratórias.

Finalmente, também foram observadas melhorias nos atletas idosos que fazem exercícios de força em comparação com aqueles que apenas caminham. Por esse motivo, é mais do que aconselhável consultar um profissional e trabalhar essa capacidade.