Alimentação do esportista: por que e como consumir ovos
O atleta precisa manter uma ingestão constante de proteína. Em alguns casos, as necessidades desse macronutriente são aumentadas. Dessa forma, precisamos de maneiras rápidas e simples de consumir proteínas. E consumir ovos é uma das opções favoritas para quem vive no mundo dos esportes.
Isso porque é um produto versátil com uma alta proporção de proteína. Podemos consumir ovos de diferentes maneiras para não enjoar nem tornar a alimentação tediosa. Veremos como a seguir.
Composição nutricional do ovo
Proteínas
Tanto a clara quanta a gema contêm proteínas. Enquanto que a clara se encontra em solução aquosa, a gema contém lipídios formando uma dispersão. Por isso, essas duas zonas diferentes do ovo se comportam de maneira diferente durante o cozimento.
Os ovos contêm proteínas de alto valor biológico devido à sua grande quantidade de aminoácidos essenciais. Por essa razão, eles são usados como produto proteico de referência e utilizados para calcular os índices de qualidade proteica de outros alimentos.
Vitaminas e minerais
Ovos têm um alto teor tanto de vitaminas hidrossolúveis (B2, biotina, B12) como lipossolúveis (A, D, K). Com relação aos minerais, têm especialmente selênio, iodo, ferro e zinco. Eles nos ajudam na recuperação depois do exercício e nos mantêm em condições adequadas para enfrentar o próximo treino.
A importância do ovo para o atleta
As características nutricionais do ovo são apenas um dos fatores para os atletas decidirem consumi-lo. Sua versatilidade e facilidade de preparação fazem com que comer um ovo seja um dos principais recursos para os fãs do mundo dos esportes.
Um dos principais benefícios de comer ovo é sua alta quantidade de proteínas, encontrados principalmente na clara de ovo. Atualmente, nos supermercados, encontramos recipientes com apenas claras de ovos. Dessa maneira, não precisamos desperdiçar a gema do ovo.
Por que devemos incluir o ovo na dieta do atleta?
Quando queremos aumentar a quantidade de proteína que ingerimos diariamente, nosso primeiro recurso deverá ser através da dieta.
A proteína é um nutriente que é encontrado principalmente em produtos de origem animal e, em menor medida, em legumes e cereais. Como se trata de produtos muito específicos, não encontramos muita variedade e quando tentamos uma dieta hiperproteica, geralmente fracassamos.
Aumentar significativamente o consumo de carne, de peixe e de ovos tem como resultado uma dieta que nos deixa saciados. Assim, é difícil comer tudo que precisamos para atingirmos os objetivos pretendidos e acabamos recorrendo a suplementos proteicos caros – mas isso pode ser totalmente desnecessário.
O ovo junto com outros alimentos
Podemos incluir as claras de ovos em outros produtos sem que percebamos a sua presença, como em cremes. Quando as verduras estão recém cozidas e o caldo do cozimento ainda está quente, podemos adicionar a clara ou o ovo inteiro e podemos passá-lo em um processador de alimentos.
Para aqueles que estão muito preocupados com a contaminação por salmonela ligada ao ovo, o calor do caldo e dos alimentos são suficientes para cozinhar tudo, de forma que não há risco de salmonela.
Consumir ovos fritos sem usar azeite
Tecnicamente, frito não é a palavra que deveríamos usar, mas fica melhor para todo mundo entender. O mecanismo é o mesmo: coloque a frigideira para aquecer, coloque um centímetro de espessura de água, deixe-a atingir o seu ponto de ebulição e introduza o ovo.
Assim, obtemos um ovo que não é frito, mas em sua versão mais semelhante e com 0% de gordura adicionada – e um dos nossos grandes objetivos na perda de peso é diminuir o consumo de gordura.
O tempo de cozimento é quase idêntico ao do ovo frito. Sendo assim, não há mais desculpas para não começar a cozinhar.
Ovos no micro-ondas
Sem água, sem azeite, sem nada. Leve-o ao micro-ondas e não se preocupe. Nas primeiras vezes, recomenda-se que você preste muita atenção, já que cada micro-ondas é diferente.
Coloque o ovo em um pote com uma gotinha de azeite com papel toalha (de modo que não grude) e cubra. Deixe um espaço para evitar a concentração de ar dentro do recipiente.
Comece colocando cerca de 40 segundos na potência média e verifique o estado da clara. Se precisar de mais tempo de cozimento, adicione mais alguns segundos. Se você colocar muito tempo, a gema terminará coalhada. Ele não vai estragar, só não vai ficar com o gosto tão bom assim.
Cozimento típico para consumir ovos
Além disso, nós temos os tipos de cozimento típicos que todos nós já usamos usamos em alguma ocasião. Ovo duro, ovos poché, tortilhas…
Com relação a este último, se quisermos dar mais volume e concentração de proteínas, podemos adicionar uma clara sem gema. Assim nós não modificaremos a proporção de gorduras.