Dieta de recuperação: recomendações para a alimentação pós treino
A nutrição correta é a chave para um bom desempenho esportivo, por isso é preciso personalizar a dieta do atleta nas diferentes etapas do esporte. Costumamos prestar mais atenção nisso no momento antes do treino, mas hoje vamos falar sobre a dieta de recuperação, para depois das competições.
A preparação para a competição esportiva deve consistir tanto de um bom treinamento focado na disciplina como de uma alimentação saudável adaptada às necessidades específicas do atleta. Com a recuperação o quadro não é diferente.
A dieta de recuperação do atleta contará com diferentes orientações, dependendo de:
- Tipo de competição
- Características do atleta (sexo, idade, peso)
- Contexto esportivo (horário da competição, competições próximas)
Dieta de recuperação
Carboidratos
Este tipo de macronutriente pode ter diferentes funções, mas na prática esportiva será o combustível prioritário. Portanto, boas reservas corporais de glicogênio e um suprimento adequado de carboidratos durante e após a competição devem ser assegurados.
Como estratégia alimentar após a competição, a fim de repor as reservas de glicogênio hepático e muscular, os carboidratos devem ser fornecidos dentro de 2 horas após a competição. Chamamos esse período de janela anabólica.
A recomendação geral é de cerca de 7-12 g/kg/dia, no entanto, se a próxima prova ocorrer em menos de 8 horas, muda para 1-1,2 g/kg/h até as primeiras 4 horas.
Alguns competidores não têm apetite imediatamente após a competição, então repõe os carboidratos através de soluções aquosas com glicose ou sacarose em uma concentração de 6%.
O índice glicêmico desses carboidratos deve ser baixo, exceto se no dia seguinte houver uma prova, caso no qual deve ser de índice glicêmico moderado a alto.
- Exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico: maçã, morangos, cerejas, abacate…
- Exemplos de alimentos com índice glicêmico moderado-alto: pão integral de centeio, flocos de aveia, banana, melancia, melão…
Para recarregar o glicogênio, será necessário fornecer para cada grama de peso do corpo 3 ml de água e 20 mg de potássio.
Proteínas
Uma proteína é composta de várias partículas individuais chamadas aminoácidos. Há entre eles os que chamamos de essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não consegue produzir por si só e requer seu consumo através da dieta.
No total, existem 20 aminoácidos, mas apenas 8 deles são essenciais. Uma proteína será chamada completa quando contiver todos esses aminoácidos essenciais, caso contrário, será necessário complementá-la com a proteína de outro alimento que os contenha.
Uma proteína em que os aminoácidos essenciais sejam abundantes será de maior valor biológico.
Logo após o exercício, elas devem ser consumidas juntamente com os carboidratos para garantir uma melhor reposição de glicogênio. Proporção de carboidratos:proteínas = 3-4g:1g.
Também pode ser interessante suplementar a alimentação com proteínas parcialmente hidrolisadas em certos eventos de ciclismo ou no curso da ultramaratona no momento de recuperação do exercício.
Água e eletrólitos
Durante a prova esportiva aumenta a perda de água e com ela de eletrólitos, o que pode causar desidratação e outras consequências como fadiga. A sensação de sede começa com 1-2% de desidratação, podendo causar a morte quando atinge mais de 20%.
O protocolo de hidratação deve tentar ser individualizado, já que, de acordo com o atleta, diferentes perdas serão calculadas. As recomendações pós competição na dieta de recuperação são:
- Hidratação imediata
- Deve representar 150% do peso perdido nas primeiras 6 horas após o exercício.
- É importante beber mesmo se não estiver com sede
Micronutrientes
- Potássio: devido a sua perda no suor e na urina, é importante consumi-lo nas bebidas de recuperação, além dos alimentos da dieta de recuperação. Isso ajudará na reposição de glicogênio.
- Outros: dependendo do ionograma individual do atleta.
Objetivos e considerações
Como já mencionamos, os objetivos da dieta de recuperação são repor o glicogênio e a reidratação.
Geralmente não há fome imediata, portanto antes da dieta de recuperação podemos fazer lanches. Exemplos:
- 60 gramas de pão + banana
- Copo de leite desnatado (evitar gordura) + 60 gramas de cereais
- 750 ml de bebida isotônica
- 150ml de suco natural ou 2 frutas pequenas + 60g de cereais
A principal refeição após a competição, portanto, não deve ser muito calórica, mas será importante que restabeleça o equilíbrio do corpo, que seja rica em carboidratos e que forneça alguma proteína.
Devemos evitar a sobrecarga hepática e renal para eliminar a ureia e outras toxinas que se formam durante a competição, típicas do metabolismo corporal, além de diuréticos e álcool.
Por último, mas não menos importante, devemos lembrar que a transição para a dieta habitual deve ser feita gradualmente nas 24-48 horas após a competição.
Pode interessar a você...
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Abrines, M. de la C. (2015). La ingesta de hidratos de carbono, antes, durante y después de una competencia deportiva. Universidad FASTA. Facultad de Ciencias Médicas.
- Mark A Tarnopolsky, M. Bosman, J. R Macdonald, D. Vandeputte y J. Martin (1997). Los Suplementos de Proteínas-carbohidratos y Carbohidratos Post-ejercicio incrementan el Glucógeno Muscular en Hombres y Mujeres. PubliCE.
https://g-se.com/los-suplementos-de-proteinas-carbohidratos-y-carbohidratos-post-ejercicio-incrementan-el-glucogeno-muscular-en-hombres-y-mujeres-186-sa-K57cfb271136eb - Martínez Reñón, Cristian y Sánchez Collado, Pilar. (2013). Estudio nutricional de un equipo de fútbol de tercera división. Nutrición Hospitalaria , 28 (2), 319-324. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.2.6304
- Medina, M. Sánchez, E. (2017). Influencia de la ingestión de bebidas de Carbohidratos-Electrolitos en el rendimiento deportivo en seleccionados de fútbol de la ESPOL. [Tesis de grado]. Escuela Superior Politécnica del Litoral.
- Rosés, J. M., & Pujol, P. (2006). Hidratación y ejercicio físico. Apunts Medicina de l Esport, 41(150), 70–77. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(06)70013-5
