Como construir músculos em uma dieta vegetariana

24 Dezembro, 2019
Uma dieta vegetariana não é algo que te impede ganhar músculos, desde que consuma a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos certa.
 

Acredita-se que as pessoas que não comem carne sejam sempre magras. Nada poderia estar mais distante da verdade! Outro equívoco é que aqueles que seguem uma dieta vegetariana não podem construir músculos. Neste artigo, mostraremos por que isso não é verdade.

Posso construir músculos com uma dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana é aquela que não inclui carne de nenhum tipo (nem branca nem vermelha). Por isso, acredita-se que não é possível para um vegetariano ter a capacidade de construir músculos apesar de treinar… Estaria faltando a proteína, que é essencial!

No entanto, são muitos os exemplos de vegetarianos (e até veganos) que foram capazes de aumentar a massa muscular sem alterar sua alimentação. É verdade que parece algo impossível de se alcançar, já que ao comer apenas vegetais, os músculos não têm o combustível necessário para crescer.

No entanto, muitos alimentos que não são derivados de animais têm grandes quantidades de nutrientes. Isso também inclui a famosa proteína de que precisamos tanto para um corpo mais sarado.

Se você segue uma dieta vegetariana e deseja ganhar massa muscular, a primeira coisa a fazer é consultar um especialista. Um nutricionista pode oferecer o plano certo, no qual os vegetais sejam a estrela e você não precise comer carne.

Dieta vegetariana: os três pilares para ganhar músculos

Logicamente, o vegetariano precisa dos mesmos nutrientes essenciais que qualquer pessoa precisa para ser saudável ou até mesmo construir músculos. A única coisa que muda são as fontes usadas para alcançar os objetivos.

 

1. Proteínas

Você deve ter em mente que, para obter a quantidade de proteína que o corpo precisa para gerar músculos, você terá que comer boas porções de vegetais, cereais integrais e nozes, uma vez que nenhum alimento vegetal tem tantas proteínas como a carne.

Cereais para construir músculos

A regra do consumo de proteínas afirma que, para ter mais músculos, é essencial consumir 2 gramas desse nutriente por cada quilo de peso. Se você pesa 70 quilos, deve comer 140 gramas de proteína todos os dias. Sim, é uma boa quantidade de nozes e amêndoas!

Uma boa maneira de não se encher de comida para obter proteína é aproveitar os nutrientes que os produtos lácteos possuem, adequados para uma dieta vegetariana.

Assim, consumindo leite, queijo cottage, iogurte ou manteiga, você pode obter uma boa quantidade desse nutriente. E não esqueça dos ovos, inclua-os em suas batidas ou refeições, mas nunca fritos.

Além disso, a proteína de soja também é uma boa substituta para a proteína da carne. Você pode consumir esse vegetal de diferentes maneiras: no leite, tofu, missô, tempeh e outros derivados.

2. Gorduras

O bom de seguir uma dieta vegetariana é que as gorduras que incorporamos são saudáveis. Você pode encontrá-las no azeite de oliva, nas azeitonas, nozes, sementes e abacate. Voltando ao exemplo anterior, alguém de 70 quilos teria que comer 70 gramas de gordura diariamente para aumentar sua massa muscular.

 

O que recomendamos é que evite a gordura proveniente de alimentos processados, como doces, salgadinhos ou frituras.

3. Carboidratos

Carboidratos são essenciais para ganhar músculos, mas atenção, porque isso não significa passar o dia comendo macarrão. Opte por farinhas integrais, na medida do possível. Aveia, arroz integral, batatas e sementes não podem faltar na sua dieta vegetariana.

Exemplo de menu para construir músculos com uma dieta vegetariana

Um exemplo de refeições em um dia típico para quem é vegetariano pode ser:

  • Shake de proteína com leite de soja e banana.
  • Sanduíche de manteiga de amêndoa com duas fatias de pão integral e uma toranja.
  • Uma batata assada com ¼ abacate e uma lata de feijão.
  • Brócolis cozido no vapor com espinafre e meia xícara de lentilha ou arroz integral.
Garota comendo brócolis

  • Duas fatias de pão integral com sementes e abacate.
  • Hambúrguer de quinoa e lentilha acompanhado de salada de ovo, tomate e batata.
  • Sopa cremosa de cogumelos com leite de soja.

Se você segue uma dieta vegetariana, talvez seja um pouco mais criativo para atender às quantidades diárias de proteína. Dessa forma, conseguirá obter um ganho muscular saudável.

 

Se isso não funcionar e você não quiser comer carne, pode apostar em batidas vegetarianas, com grandes doses de proteínas e carboidratos. Consulte seu treinador e o profissional encarregado de planejar sua dieta para tirar todas as suas dúvidas!

  • Pérez, A. C. (1975). Las proteínas y la dieta vegetariana. World Review.