Desenvolver músculos com dietas veganas: isso é possível?
Embora muitas vezes se pense o contrário, é possível desenvolver músculos com dietas veganas. No entanto, é necessário levar em consideração uma série de parâmetros dietéticos para que essa tarefa seja possível.
Em primeiro lugar, é essencial monitorar a ingestão de proteínas e aumentar a ingestão diária de calorias. Além disso, também é fundamental combinar alimentos ricos em proteínas vegetais, a fim de obter um suprimento completo de aminoácidos essenciais. Vamos comentar mais sobre as duas questões a seguir.
Para desenvolver músculos é preciso garantir as proteínas mesmo em dietas veganas
As proteínas vegetais são de qualidade inferior às animais. A sua digestibilidade é menor e faltam alguns aminoácidos essenciais. Por isso, é necessário combinar diferentes alimentos, a fim de manter um aporte adequado de aminoácidos.
É preciso considerar que, de todos eles, é a leucina que tem maiores implicações na gênese do tecido muscular. Assim foi indicado por um artigo publicado na revista Nutrients.
Uma opção para garantir a ingestão dessa substância é a sua suplementação. Porém, com uma alimentação variada, ainda que vegana, é possível atingir níveis adequados desse aminoácido.
Se o objetivo for ganhar massa magra, é fundamental combinar oleaginosas, leguminosas e pseudocereais com alto teor proteico na alimentação. Dessa forma, as necessidades desses nutrientes poderão ser atendidas.
Monitorar a ingestão calórica nas dietas veganas
As dietas veganas frequentemente são associadas a uma baixa ingestão de calorias. Se o objetivo for desenvolver músculos, isso precisa mudar. Para que a construção de tecido magro seja possível, deve haver um excedente calórico.
Com isso em mente, é essencial incluir carboidratos de boa qualidade na dieta. O objetivo é estimular a produção de insulina e as vias anabólicas do metabolismo. Uma delas, intimamente ligada ao ganho de massa magra, é a via mTOR, conforme indicado por um artigo publicado na revista Scientific Reports.
Para estimular esse mecanismo de caráter anabólico, é necessário aumentar a ingestão calórica total da dieta, bem como garantir a presença de carboidratos.
Por outro lado, os cereais como a aveia e alguns grãos integrais conseguem induzir níveis estáveis de açúcar no sangue. Esta situação garante um estado anabólico do organismo, ideal para desenvolver músculos se as condições de treino adequadas também estiverem presentes.
Para desenvolver músculos, é fundamental treinar
De nada adianta ser excessivamente rigoroso com a dieta se os métodos de treinamento não forem adequados. Existem dois processos a partir dos quais a hipertrofia muscular ocorre.
O primeiro deles é a tensão mecânica, que consiste na introdução de um estímulo muscular por meio da mobilização de grandes cargas de peso. Essa situação leva a uma ativação das vias anabólicas hormonais, o que aumenta a produção de testosterona e de hormônio do crescimento.
Além disso, existe um segundo processo para gerar hipertrofia muscular com base no estresse metabólico. Esse mecanismo aproveita o acúmulo de metabólitos em nível muscular, como o lactato, quando o tecido é submetido a estímulos de força muito repetidos, com cargas de peso médias ou baixas. A presença dessas substâncias em nível muscular estimula a sinalização das vias que induzem a gênese do tecido magro.
Suplementos para desenvolver músculos
Ao procurar aumentar os ganhos musculares, há uma série de suplementos adequados para uma dieta vegana que podem melhorar esse processo. Os melhores exemplos são a creatina e o HMB. Ambas as substâncias são capazes de melhorar a composição corporal tanto em atletas amadores quanto em atletas de elite.
Por outro lado, uma série de compostos proteicos de alta qualidade podem ser uma opção a ser considerada caso não sejam atingidas as necessidades diárias deste nutriente.
Otimizar a dieta para gerar tecido magro
Quando o objetivo é a hipertrofia muscular, é necessário otimizar o plano alimentar. Mesmo dentro da estrutura de uma dieta vegana, isso é possível. Aumentar a dose diária de proteínas, combinando alimentos para evitar deficiências de aminoácidos, é uma solução eficaz.
Além disso, é necessário garantir um excedente calórico e uma ingestão regular de carboidratos, que estimule as vias metabólicas de natureza anabólica. Por fim, é possível introduzir uma série de suplementos como a creatina ou o HMB, que ajudam a melhorar a composição corporal.
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- Stokes T., Hector AJ., Morton RW., McGlory C., Phillips SM., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
- Cai X., Zhu C., Xu Y., Jing Y., et al., Alpha ketoglutarate promotes skeletal muscle hypertrophy and protein synthesis through akt/mTOR signaling pathways. Sci Rep, 2016.