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É possível ganhar peso de forma saudável?

Para ganhar peso de forma saudável, você terá que aumentar a sua ingestão calórica e proteica, ao mesmo tempo em que traça um plano de trabalho físico adequado.
É possível ganhar peso de forma saudável?

Última atualização: 12 Janeiro, 2021

É possível ganhar peso de forma saudável, desde que esse ganho corresponda a um aumento da massa muscular. O que é preciso evitar é o acúmulo de tecido adiposo, pois isso pode estar relacionado a um pior estado de saúde. Enquanto isso, o aumento da massa magra está associado a um melhor funcionamento do organismo.

Sem dúvida, para gerar hipertrofia, é necessário praticar atividade física. O músculo terá que ser submetido a certos estímulos para que possa ser gerada uma resposta adaptativa. No entanto, a dieta também desempenha um papel fundamental, pois é preciso fornecer os nutrientes necessários para garantir a gênese do tecido.

Para ganhar peso de forma saudável, é preciso ingerir proteínas

As proteínas são os nutrientes mais importantes quando falamos sobre a geração de tecido muscular. Essas substâncias estão associadas à boa saúde e funcionalidade do tecido magro.

De acordo com um estudo publicado na revista British Journal of Sports Medicine, a ingestão de pelo menos 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso muscular ajuda a gerar tecido magro no contexto da prática esportiva.

De qualquer forma, é preciso se assegurar que pelo menos 50% das proteínas consumidas sejam provenientes de alimentos de origem animal para garantir uma boa construção muscular. Elas são consideradas de alto valor biológico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais e um bom nível de digestibilidade.

ganhar peso de forma saudável

A dieta deve ser ligeiramente hipercalórica

Para construir músculos, é preciso consumir mais calorias do que se gasta. Só assim será possível gerar tecido magro. Porém, a diferença entre a energia que entra no corpo e a que sai não deve ser excessiva.

Se este for o caso, pode ocorrer um acúmulo de tecido adiposo. O ideal é geralmente estabelecer um excedente calórico de cerca de 300 calorias por dia.

Com esse objetivo em mente, será necessário garantir a presença de alimentos com proteínas, gorduras e carboidratos de qualidade na dieta alimentar.

É aconselhável evitar alimentos ultraprocessados e industrializados, pois eles contêm lipídios trans que podem causar inflamação e limitar o ganho muscular. A melhor opção sempre são os produtos frescos.

Suplementos para ganhar peso de forma saudável

É possível encontrar no mercado alguns produtos capazes de melhorar a síntese proteica endógena e o ganho de massa muscular. Com esses recursos ergogênicos, você poderá ganhar peso de forma saudável de uma maneira mais simples.

Talvez o mais conhecido de todos seja a creatina – o suplemento que conta com mais evidências científicas. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrition and Health, o consumo regular de creatina na dose de 0,3 gramas por quilo de peso pode induzir ganhos de massa muscular.

Além disso, também pode aumentar o desempenho esportivo e a força do tecido, o que é positivo para quem pratica esportes competitivos.

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Outra opção eficaz é o HMBum metabólito da leucina que pode ajudar a aumentar a força muscular, bem como sua seção transversal. Apesar de contar com menos evidências do que a creatina, esse recurso ergogênico é amplamente utilizado para essa finalidade, uma vez que geralmente são obtidos bons resultados.

Ganhe peso de forma saudável

É possível ganhar peso de uma forma que não tenha um impacto negativo sobre a saúde. Para isso, é preciso garantir que esse ganho corresponda a um aumento da massa muscular, o que representará uma maior funcionalidade do organismo. Isso está associado a um menor risco de adoecer a médio prazo.

Para isso, há certos ajustes dietéticos que devem ser feitos. Um deles é aumentar a ingestão de proteínas, além de garantir uma dieta levemente hipercalórica. Além disso, também é possível utilizar certos suplementos esportivos capazes de influenciar a força muscular e a composição corporal do indivíduo.

De qualquer forma, não se esqueça de fazer exercícios com frequência. Se não for oferecido um estímulo ao músculo, o ganho de massa muscular não poderá ocorrer.

É importante realizar um tipo específico de treinamento para que esse objetivo possa ser atingido. Só assim será possível melhorar a composição corporal de forma eficiente. Finalmente, lembre-se de evitar o consumo de alimentos pouco saudáveis ​​para não gerar inflamação.

Receitas com leguminosas ricas em proteínas

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Vamos apresentar algumas receitas de prato principal com leguminosas que dão uma importante contribuição de proteínas para o nosso dia!



  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Nunes JP., Ribeiro AS., Schoenfeld BJ., Tomeleri CM., et al., Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance trained men. Nutr Healht, 2017. 23 (4): 223-229.