Vegetais ricos em proteínas: quais são eles?
As frutas e vegetais são alimentos essenciais na dieta. Ambos são benéficos tanto para pessoas sedentárias quanto para atletas, pois contêm micronutrientes variados com funções importantes para o organismo. No entanto, eles também podem ser ricos em macronutrientes, como é o caso dos vegetais ricos em proteínas.
Antes de começar, é importante fazer um esclarecimento. A proteína originária de alimentos vegetais tem um valor biológico inferior ao da encontrada em produtos de origem animal. Isso significa que ela não contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Além disso, a sua digestibilidade é menor, o que influencia a sua metabolização.
Por esse motivo, não é recomendável que a ingestão de proteínas de uma pessoa dependa exclusivamente dos vegetais. No caso da adoção de uma dieta vegetariana ou vegana, é aconselhável fazer um bom planejamento com a ajuda de um nutricionista.
4 vegetais ricos em proteínas
As proteínas são nutrientes importantes para preservar a função muscular. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Advances in Nutrition, um adulto sedentário deve consumir mais de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso diariamente.
Essas necessidades aumentam drasticamente no caso dos atletas. Nesse caso, pode ser necessária a ingestão de até três gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Garantir a ingestão adequada de proteínas tem sido associado a um menor risco de perda de massa muscular – chamada de atrofia – e de doenças que comprometem a função do tecido magro.
A literatura científica atual conseguiu demonstrar essa associação, conforme refletido neste estudo publicado pela revista Nutrients. Por isso, o consumo desses nutrientes é fundamental na dieta. A seguir, vamos mostrar os vegetais ricos em proteínas.
1. Pseudocereais
Tanto a quinoa quanto o trigo sarraceno contêm uma porcentagem de proteína significativamente superior à quantidade de outros cereais ou do arroz. Trata-se de uma proteína que carece de pelo menos um aminoácido essencial, por isso é vantajoso combinar esses alimentos com leguminosas ou oleaginosas.
Por outro lado, eles também são ricos em fibras, o que garante o bom funcionamento do intestino e reduz o risco de constipação.
2. Oleaginosas
As oleaginosas são alimentos que oferecem proteínas e gorduras da série ômega 3 em doses moderadamente altas. Assim, elas são ideais para garantir e manter a função muscular, controlar a inflamação e prevenir o catabolismo. São produtos essenciais tanto para a dieta de pessoas sedentárias quanto para a dieta de atletas.
No entanto, é preciso ter em mente que elas se caracterizam pelo seu conteúdo energético. Assim, não é aconselhável consumir mais do que um punhado por porção, pois isso pode colocar o equilíbrio calórico em risco e levar ao aumento de peso.
3. Leguminosas
As leguminosas também se destacam por serem vegetais ricos em proteínas. Para complementar a ingestão desse nutriente, é fundamental combinar esses produtos com algum outro alimento, como, por exemplo, os derivados da soja. Dessa forma, é possível reduzir as possíveis deficiências de aminoácidos essenciais.
O conteúdo de fibras e vitaminas do complexo B nas leguminosas também é significativo. Elas constituem um alimento fundamental para garantir a saúde intestinal. Além disso, podem ser consumidas de diversas formas: quentes, frias, em saladas, sopas…
4. Sementes
Nos últimos anos, a ingestão de sementes entrou na moda. Podem ser sementes de chia, linhaça ou gergelim, entre outras alternativas. Esses produtos se caracterizam por apresentar uma proporção significativa de proteínas e gorduras insaturadas, com destaque para o ômega 6.
As sementes podem ser adicionadas a quase qualquer preparação para melhorar o seu valor nutricional. Além disso, elas também contêm minerais que ajudam a atender às necessidades de micronutrientes. Um deles é o zinco que, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, demonstrou ser importante para a síntese da testosterona em homens.
Consuma vegetais ricos em proteínas
Conforme você pode perceber, é possível incluir vegetais ricos em proteínas na dieta. Porém, recomendamos que você complemente estes alimentos com outros do reino animal para, dessa forma, assegurar-se de que está ingerindo nutrientes de alto valor biológico que garantem a saúde muscular.
Use os vegetais que mencionamos para acompanhar os pratos, como guarnição ou como entrada. Dessa forma, você aumentará o valor nutricional das preparações e diminuirá o risco de apresentar um déficit na ingestão de algum nutriente.
Por fim, não se esqueça de que, se praticar esportes, você vai precisar aumentar o conteúdo de proteínas na dieta, e pode ser aconselhável fazer uma suplementação desse macronutriente. Se tiver mais dúvidas sobre o assunto, não hesite em procurar um profissional para que ele possa elaborar uma dieta sob medida para você.
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- Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
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