Nutrição e síndrome pré-menstrual: como se relacionam

Você já ouviu falar da síndrome pré-menstrual? Se quiser saber como atenuar os sintomas cuidando da alimentação, continue lendo este artigo.

É conhecida como síndrome pré-menstrual o conjunto de sintomas emocionais, físicos e psicológicos que começam uma ou duas semanas antes da menstruação. A seguir, detalharemos como funciona o ciclo menstrual e como a alimentação influencia nessa questão tão importante.

Hormônios envolvidos

Os hormônios são substâncias solúveis produzidas por órgãos específicos – ou parte deles – cuja função é regular a atividade de um determinado tecido. Por exemplo, a insulina é um hormônio que regula a concentração de açúcar no sangue.

Os hormônios femininos têm a função de habilitar e regular a função do sistema genital feminino. Os mais importantes a nível ovariano são os estrógenos e a progesterona.

Além desses dois hormônios, existem outros envolvidos no ciclo menstrual: as gonadotrofinas, por exemplo. Esse grupo inclui o hormônio folículo-estimulante (FSH), que regula a secreção de estrogênio, e o hormônio luterizante (LH), que ativa a liberação de progesterona.

Estrógenos

São produzidos principalmente nos ovários. Sua principal função é a maturação do aparelho genital feminino para torná-lo fértil, embora também estejam envolvidos em outras funções, como o crescimento do cabelos e das unhas.

Chegada uma certa idade, a diminuição dos estrógenos leva à menopausa. Essa diminuição desse grupo de hormônios pode estar associada a vários tipos de doenças como a osteoporose, doenças vasculares cerebrais e câncer. O estrógeno mais importante a nível ovariano é o estradiol.

Progesterona

Esse hormônio é vital para o desenvolvimento do útero e dos seios. Atua principalmente durante a segunda parte do ciclo menstrual, influenciando a atividade do endométrio e preparando-o para a implantação embrionária. Portanto, a progesterona é o hormônio responsável pela gravidez.

O ciclo menstrual começa com o primeiro dia de menstruação. Esse processo é caracterizado pelo sangramento causado pela ruptura do endométrio, pois não ocorre fertilização e implantação do zigoto. O processo pode ser dividido em duas fases: a folicular e a lútea.

Fase folicular

Abrange as duas primeiras semanas, desde o sangramento causado pela menstruação até a ovulação. A ovulação ocorre entre os dias 14 e 16 do ciclo. Nesse momento, ocorre a transição do óvulo já maduro do ovário até o útero.

Simultaneamente, o endométrio que se desprendeu durante a menstruação é recomposto graças ao aumento de estrógenos.

Fase lútea

Neste período ocorre a preparação do útero para uma possível fecundação. Se a gravidez não ocorrer, os níveis de progesterona e estradiol caem e ocorre luteólise e ruptura do endométrio, marcando o início de um novo ciclo. Durante os últimos sete dias dessa fase, a síndrome pré-menstrual ocorre.

Características da síndrome pré-menstrual

A sintomatologia é bastante subjetiva e diferente de acordo com cada mulher. No entanto, a causa desses sintomas é comum em todas as mulheres: alterações hormonais. Alguns dos sintomas mais comuns são:

• Seios inchados e doloridos.
• Acne.
• Distensão abdominal e ganho de peso.
• Dor de cabeça ou dor nas articulações.
• Maior sensação de fome.
• Irritabilidade, mudanças de humor, crise de choro ou depressão.

Como a ciência explica a síndrome pré-menstrual?

A diminuição dos estrógenos e da progesterona leva a uma queda na serotonina. A serotonina é o hormônio responsável por proteger o humor e a energia. Ao ser diminuída, há maior propensão à depressão.

Manter níveis elevados de serotonina é muito importante. De fato, o objetivo dos medicamentos mais usados ​​para tratar a depressão é aumentar sua concentração.

O aumento da sensação de fome e o ganho de peso são devidos à diminuição do estradiol. Nesse momento do ciclo, há uma diminuição na sensibilidade à insulina e à leptina – hormônio que regula a sensação de fome – o que implica um aumento nos desejos e um aumento no apetite.

Síndrome pré-menstrual: conselhos para lidar com ela

Como em tantos outros processos da vida, os alimentos podem desempenhar um papel fundamental durante a síndrome pré-menstrual. Estas são algumas medidas que podem ser tomadas para passar por ela da melhor maneira possível:

• Diminuir o consumo de carboidratos, especialmente os simples, como doces, refrigerantes e leite.
• Aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina B6, como cereais integrais, nozes ou leveduras de cerveja.
• Aumentar a ingestão de magnésio nesses dias, pois ajuda a restaurar os níveis de serotonina. Pode ser encontrada nos vegetais de folhas verdes, legumes e nozes.
• Reduzir o consumo de produtos lácteos, pois impedem a absorção de magnésio e aumentam sua eliminação.

• Limitar a ingestão de alimentos processados ​​pode ajudar a controlar a retenção de líquidos característica, uma vez que esses alimentos geralmente têm alto teor de sal.
• Evitar bebidas ricas em cafeína, como café, pois favorecem os processos de ansiedade e nervosismo.
• Manter o treinamento. No caso do treinamento de força, uma boa estratégia para não aumentar a fadiga e a inflamação é combiná-lo com o exercício aeróbico.

Em suma, além dessas recomendações gerais, não existe uma fórmula específica para evitar os sintomas dessa síndrome. O importante é aprender a ouvir o corpo e analisar como ele responde a diferentes estímulos.