Podemos praticar esportes em jejum?

28 Dezembro, 2019
Treinar sem comer pode comprometer o desempenho na atividade ou melhorá-lo. Do que isso depende?

Praticar esportes em jejum é um assunto que ganhou muita popularidade nos últimos anos e é mais uma prova de que existe uma infinidade de modas no mundo fitness. Esse é um hábito benéfico? Ou ele é, na verdade, perigoso para o atleta?

Praticar esportes em jejum: em que consiste?

O jejum intermitente também é conhecido como ‘jejum intermitente’, ‘jejum flexível’, ‘fasting‘, ‘dieta 16/8’ ou ‘método 5:2’. Trata-se de um protocolo nutricional seguido por muitos atletas. No entanto, não é uma dieta como a dieta cetogênica, por exemplo, que também está na moda.

Basicamente, consiste em distribuir as refeições de uma maneira específica ao longo do dia, independentemente do tipo de dieta. Esse sistema limita as horas em que é permitido comer ao longo do dia.

O período no qual é permitido comer é conhecido como ‘janela de alimentação’ e, dependendo de grau de restrição que se queira utilizar, essa ‘janela de alimentação’ terá durações diferentes.

Existem várias possibilidades, tais como jejuar durante 16 horas e comer durante 8, jejuar durante 20 horas e ingerir alimentos durante 4, ou até mesmo não comer durante 24 horas e, então, comer durante as 24 horas seguintes. Porém, essa estratégia não busca compensar os excessos, ou seja, não é um refeed.

Não deveríamos comer frequentemente?

Existe uma crença generalizada de que os períodos de jejum – ainda que sejam breves – podem deixar o metabolismo mais lento. No entanto, essa afirmação não está correta. De fato, praticar esportes após um jejum de curta duração acelera o metabolismo.

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Benefícios do jejum

É muito importante esclarecer que a maioria dos benefícios apresentados a seguir foi observada em estudos com animais. Quanto à sua aplicação em humanos, são necessários mais dados comprovados com seres humanos para que seja possível começar a falar de benefícios reais.

Primeiramente, o risco de ter doenças cardiovasculares, diabetes, doenças crônicas, pressão arterial alta e triglicerídeos altos poderia ser reduzido.

Em relação ao diabetes, diz-se que o jejum melhora a sensibilidade à insulina. Esse ponto é muito importante para as pessoas com diabetes tipo 2 e para indivíduos com altos níveis de glicose no sangue.

No entanto, essa melhora também é alcançada com uma dieta hipocalórica e exercícios físicos, de modo que a melhora com o jejum intermitente é muito pequena.

Além disso, fazer jejum também aumentaria a produção do hormônio do crescimento humano. No entanto, esse aumento é irrelevante porque não produz benefícios extras. Outros benefícios observados são:

  • Pode promover uma maior oxidação das gorduras.
  • Pode melhorar a saúde cerebral.
  • Marcadores de inflamação, tais como homocisteína ou proteína C reativa, podem diminuir.
  • Poderia promover a autofagia.
  • Melhoraria a sensação de fome, embora exista uma grande variabilidade interpessoal nesse sentido.
  • Aumentaria a expectativa de vida, assim como outros protocolos nutricionais, tais como uma restrição calórica simples.

Problemas do jejum

Os problemas do jejum estão relacionados à sua duração ao longo do tempo. Se o período de restrição for curto, as adaptações metabólicas serão revertidas ao retornar à dieta normal.

Pelo contrário, se o período for prolongado, podem surgir complicações no organismo. Se o corpo não é alimentado continuamente, ele entra no ‘modo de sobrevivência’, tornando assim o metabolismo mais lento e passando a usar as proteínas dos músculos como fonte de energia.

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Algumas das adaptações que ocorreriam em caso de um jejum agressivo são:

  • Perda de músculos.
  • Diminuição da leptina e aumento da grelina, hormônios que regulam a saciedade.
  • Aumento da sensibilidade à insulina nas células adiposas, o que implica um maior acúmulo de gordura.
  • Diminuição da taxa metabólica.
  • Diminuição da testosterona.
  • Diminuição da atividade da glândula tireoide.

Resumo e estudos mais recentes

Em fevereiro passado, foi publicada a primeira meta-análise – síntese de vários estudos científicos sobre o mesmo assunto – em relação ao jejum intermitente. O estudo concluiu que, ainda que sem grandes evidências para fazer recomendações, o jejum pode ser usado por pacientes com sobrepeso e obesidade para emagrecer.

Não podemos ignorar o fato de que esta meta-análise tira conclusões a curto prazo, uma vez que ainda não há publicações a longo prazo.

Portanto, embora existam alguns efeitos que se aplicam aos humanos, o método não pode ser considerado algo revolucionário. A sua maior vantagem está no nível de saciedade e no nível psicológico em fases de definição ou hipocalóricas.

Comer uma maior quantidade de alimentos por refeição é algo muito positivo psicologicamente. Além disso, esquecer o dogma das cinco ou seis refeições por dia pode ser libertador para muitas pessoas e, dessa forma, elas podem alcançar uma maior adesão.

  • Harris L, Hamilton S et al. 2018. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), 507-547
  • Davis CS, Clarke RE et al. 2016. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European journal of clinical nutrition, 70(3), 292