Aprenda a fazer receitas utilizando cereais integrais
Cada vez mais as pessoas evitam o consumo de alimentos refinados e escolhem se alimentar optando por alternativas mais saudáveis. Estas receitas com cereais integrais são opções que fornecem nutrientes e fibras ao nosso organismo.
Do ponto de vista nutricional, os cereais integrais contêm minerais tais como o magnésio, manganês, ferro, selênio, fósforo e zinco; também fornecem vitamina B, que serve como suporte do sistema nervoso central, e ajudam no bom funcionamento energético do metabolismo.
Tipos de cereais integrais
Existem vários tipos de cereais integrais, e podemos dividi-los entre os que não contêm glúten e os que contêm. Os cereais sem glúten são: o arroz em suas diversas variedades, o milho e o trigo sarraceno.
Por outro lado, os que contêm glúten são: a aveia, a cevada, o centeio e o trigo, além da semolina, do cuscuz, do kamut, etc.
Você pode criar várias receitas com cereais integrais. Existem opções doces e salgadas. Essas receitas podem ser incorporadas na alimentação diária, seja no café da manhã, nos lanches ou nas refeições principais.
Uma das receitas mais populares e fáceis de serem realizadas com cereais integrais é o pão. Um alimento de consumo diário que você pode incorporar em todas as refeições do dia.
Da mesma forma, a substituição do arroz branco por outros tipos de arroz integral é a opção preferida de muitas pessoas. Em seguida, veremos duas propostas de receitas com os cereais integrais.
Pão de farinha integral
Ingredientes:
- Duas xícaras de farinha de trigo integral (500 g)
- Uma xícara de água morna (300 ml)
- Três colheres de sopa de azeite com sabor neutro ou azeite de oliva (30 g)
- Fermento fresco (25 g)
- Sal a gosto
- Três colheres de sopa de sementes de chia, linhaça, girassol, etc (opcional)
Modo de fazer:
- Preaqueça o forno a 220°C.
- Para começar a preparar a massa, coloque em uma tigela todos os ingredientes secos, ou seja, a farinha e o sal.
- Dissolva o fermento fresco em meia xícara de água morna.
- Adicione, pouco a pouco, os líquidos aos ingredientes secos, integrando-os lentamente: o fermento, o azeite e a água. Misture e amasse bem até formar uma massa uniforme.
- Adicione as sementes e misture um pouco mais até integrá-las corretamente à massa.
- Forme os bolos de pão, cubra a massa com um pano e deixar fermentar em um lugar quente até dobrar de tamanho. Deve-se esperar cerca de meia hora até uma hora.
- Unte e polvilhe com farinha uma travessa para evitar que os pães grudem enquanto cozinham.
- Coloque os pães na travessa. Deixe um centímetro entre os pães – novamente para evitar que grudem durante o cozimento, já que aumentam de tamanho.
- Asse durante 50 minutos ou até que estejam dourados. Retire-os do forno e deixe que esfriem..
Arroz yanagi na wok
Ingredientes:
- 300 gramas de arroz yanagi (uma xícara)
- Uma cebola
- Uma cenoura
- Um pimentão
- Molho de soja (um quarto de xícara)
- Três colheres de sopa de azeite de oliva (30 gr)
- Uma colher de sopa de sementes de gergelim (opcional)
- Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer:
- Em uma panela coloque a água para aquecer. Para uma xícara de arroz yanagi são necessárias duas xícaras de água.
- Em seguida, adicione o arroz yanagi e uma pitada de sal. Cubra a panela com a tampa e cozinhe em fogo máximo até que ferva. Uma vez que começar a ferver, coloque o fogo no mínimo. Ferva durante 25 minutos, aproximadamente, até que o arroz fique macio.
- Enquanto o arroz cozinha, comece a cortar em julienne todas as verduras.
- Salteie os legumes em uma frigideira wok previamente aquecida com azeite de oliva até que estejam macios. Reserve até que o arroz esteja pronto.
- Adicione o arroz previamente cozido ao wok e coloque os legumes.
- Tempere a gosto com sal e pimenta.
- Adicione o molho de soja e mexa bem todos os ingredientes.
- Em um prato, sirva o arroz yanagi com os legumes. Por último, essa receita com cereais integrais pode ser decorada com sementes de gergelim.
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- Slavin, J., Rivera, J., Uauy, R., & Vannucchi, H. (2007). Cereais integrais e saúde.
