Lanches saudáveis para manter a saúde na quarentena

É possível comer entre as refeições e manter hábitos de alimentação saudáveis? No artigo a seguir forneceremos algumas opções.

Última atualização: 20 Maio, 2020

A crise de saúde gerada pelo COVID-19 colocou a vida de muita gente de cabeça para baixo. Diante dessa situação, muitos recorrem à comida para aplacar a ansiedade ou o tédio. Mas como fazer isso sem prejudicar a saúde? Existem opções mais saudáveis de lanches para comer entre as refeições e não engordar na quarentena?

Comer entre as refeições

Petiscar durante o dia ou comer entre as refeições é uma tendência em crescimento, principalmente entre a população universitária, como demonstrou este estudo publicado na revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria.

No caso dos atletas, os  lanches podem coincidir com a ingestão alimentar pré-treino. Nesses casos, consumir uma boa carga de carboidratos pode até melhorar o rendimento esportivo, então nem sempre o hábito será negativo.

Existem diversas estratégias relacionadas com o treino e a alimentação pré-treino, sendo elas diferentes dependendo do objetivo buscado ou do momento da temporada.

Por exemplo, um lanche antes de treinar é útil quando um atleta halterofilista quer melhorar suas marcas. Outra estratégia muito utilizada para melhorar o rendimento e a composição corporal é justamente o contrário, treinar em jejum.

O que já está bem definido pelos profissionais é que a estratégia deve ser justificada e que deve ser planejada adequadamente de acordo com o treinamento. Nunca é conveniente testar algo novo no dia de uma competição, por exemplo, pois se o efeito não é o esperado, os problemas causados podem ser irreparáveis.

Ideias de lanches rápidos e saudáveis para a quarentena

A seguir, falaremos sobre algumas alternativas de lanches saudáveis que atletas podem consumir durante a quarentena e também ao final dela. Com a finalidade de aproveitar os alimentos ao máximo, recomendamos consultar um nutricionista para que ele monte uma dieta saudável e equilibrada considerando todas as refeições.

  • Conservas – cuidado com o sal!
  • Palitos de legumes ou vegetais
  • Oleaginosas naturais ou torradas
  • Pão com patê de atum
  • Pão com molho de tomate
  • Amendoim com casca

  • Espetinhos de tomate com queijo
  • Gaspacho
  • Frutas – ter uma tigela de frutas cortadas na geladeira pode ser muito prático
  • Cenourinhas cruas
  • Batata assada ou batata doce – corte em rodelas finas e desidrate no micro-ondas ou no forno
  • Homus com torradas
  • Tomate cereja

Outras opções mais elaboradas

Pipoca de milho

Segundo um informe da FAO, Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura na sua sigla em inglês, esse cereal contém potássio, fósforo, magnésio e todas as vitaminas com exceção da B12. Trata-se de um alimento livre de glúten, e por isso é comum encontrar o milho em receitas para pessoas com doença celíaca.

A pipoca é na verdade um lanche muito saudável e versátil, por isso ela está incluída aqui na lista de lanches saudáveis para a quarentena. Para prepará-la você precisa apenas de grãos de milho, óleo, uma panela de pipoca ou um pote de cerâmica ou silicone com tampa específica para essa finalidade.

São necessários apenas 3 passos:

  • Colocar os grãos de milho em um pote com um pouco de óleo e sal ou especiarias a gosto. Você pode usar qualquer uma, desde pimenta até curry.
  • Em seguida, colocar no micro-ondas durante dois minutos e meio. O tempo depende da potência do micro-ondas.
  • Por último, adicione o que mais você desejar, como por exemplo chocolate amargo para quem gosta da versão doce do lanche.

Nachos de banana

Esta receita é rápida e só precisa de três ingredientes: banana, óleo e especiarias a gosto. O procedimento para prepará-la tem apenas quatro passos:

  • Primeiro, cozinhe uma banana durante alguns minutos.
  • Em seguida, adicione uma colher de óleo, coloque sal e pimenta a gosto e triture tudo.
  • Depois, espalhe a massa entre dois papéis manteiga, e leve ao forno por alguns minutos.
  • Corte em triângulos e volte ao forno para fiquem mais torrados.

Uma vez que os nachos estiverem prontos, eles podem ser servidos acompanhados de guacamole ou molho de tomate caseiro. Para fazer a guacamole, serão necessário só dois ingredientes: abacate e limão. Basta amassar e misturar os dois. Você pode adicionar mais ou menos limão dependendo do sabor que você deseja.

E para beber?

É muito comum, principalmente no jantar ou nos finais de semana, querer comer alguns petiscos com alguma bebida alcoólica para relaxar.

Durante o período de confinamento, são muitos os querem continuar esse costume, o que é natural já que ajuda a se sentir melhor. Mesmo em casa, queremos passar a quarentena acompanhados, ainda que seja por chamadas de vídeo.

Nesse contexto, organizar um encontro online com amigos e familiares está ganhando popularidade. O que podemos consumir nessa hora sem abandonar os bons hábitos?

Qualquer uma das opções abaixo será válida para fazer um happy hour saudável. No entanto, não se pode negar que o hábito real envolve bebidas com álcool.

Lembre-se de que as bebidas alcoólicas não devem ser sua primeira opção, já que elas não ajudam o seu sistema imunológico. Você pode pelo menos alternar entre as opções a seguir e seu drink alcoólico preferido. Algumas alternativas são:

  • Infusões com gelo e uma rodela de limão
  • Água com gás ou sem gás com gelo e rodelas de frutas para adicionar um sabor
  • Suco de tomate
  • Cerveja sem álcool

Faça lanches, mas sem sacrificar a sua saúde

Se você prefere ter uma alimentação saudável ou se não quer ganhar peso na quarentena, as opções citadas com certeza serão ótimas para você. Experimente e escolha as usa favoritas!

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  • Guillén-Sánchez J et al. 2014. Características y propiedades funcionales del maíz morado (Zea mays L.) var. subnigroviolaceo. Scientia Agropecuaria, 5(4), 211-217.