Lanches saudáveis para manter a saúde na quarentena

20 Maio, 2020
É possível comer entre as refeições e manter hábitos de alimentação saudáveis? No artigo a seguir forneceremos algumas opções.
 

A crise de saúde gerada pelo COVID-19 colocou a vida de muita gente de cabeça para baixo. Diante dessa situação, muitos recorrem à comida para aplacar a ansiedade ou o tédio. Mas como fazer isso sem prejudicar a saúde? Existem opções mais saudáveis de lanches para comer entre as refeições e não engordar na quarentena?

Comer entre as refeições

Petiscar durante o dia ou comer entre as refeições é uma tendência em crescimento, principalmente entre a população universitária, como demonstrou este estudo publicado na revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria.

No caso dos atletas, os  lanches podem coincidir com a ingestão alimentar pré-treino. Nesses casos, consumir uma boa carga de carboidratos pode até melhorar o rendimento esportivo, então nem sempre o hábito será negativo.

Existem diversas estratégias relacionadas com o treino e a alimentação pré-treino, sendo elas diferentes dependendo do objetivo buscado ou do momento da temporada.

Por exemplo, um lanche antes de treinar é útil quando um atleta halterofilista quer melhorar suas marcas. Outra estratégia muito utilizada para melhorar o rendimento e a composição corporal é justamente o contrário, treinar em jejum.

O que já está bem definido pelos profissionais é que a estratégia deve ser justificada e que deve ser planejada adequadamente de acordo com o treinamento. Nunca é conveniente testar algo novo no dia de uma competição, por exemplo, pois se o efeito não é o esperado, os problemas causados podem ser irreparáveis.

 

Ideias de lanches rápidos e saudáveis para a quarentena

A seguir, falaremos sobre algumas alternativas de lanches saudáveis que atletas podem consumir durante a quarentena e também ao final dela. Com a finalidade de aproveitar os alimentos ao máximo, recomendamos consultar um nutricionista para que ele monte uma dieta saudável e equilibrada considerando todas as refeições.

  • Conservas – cuidado com o sal!
  • Palitos de legumes ou vegetais
  • Oleaginosas naturais ou torradas
  • Pão com patê de atum
  • Pão com molho de tomate
  • Amendoim com casca
Amendoins com casca

  • Espetinhos de tomate com queijo
  • Gaspacho
  • Frutas – ter uma tigela de frutas cortadas na geladeira pode ser muito prático
  • Cenourinhas cruas
  • Batata assada ou batata doce – corte em rodelas finas e desidrate no micro-ondas ou no forno
  • Homus com torradas
  • Tomate cereja

Outras opções mais elaboradas

Pipoca de milho

Segundo um informe da FAO, Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura na sua sigla em inglês, esse cereal contém potássio, fósforo, magnésio e todas as vitaminas com exceção da B12. Trata-se de um alimento livre de glúten, e por isso é comum encontrar o milho em receitas para pessoas com doença celíaca.

 

A pipoca é na verdade um lanche muito saudável e versátil, por isso ela está incluída aqui na lista de lanches saudáveis para a quarentena. Para prepará-la você precisa apenas de grãos de milho, óleo, uma panela de pipoca ou um pote de cerâmica ou silicone com tampa específica para essa finalidade.

São necessários apenas 3 passos:

  • Colocar os grãos de milho em um pote com um pouco de óleo e sal ou especiarias a gosto. Você pode usar qualquer uma, desde pimenta até curry.
  • Em seguida, colocar no micro-ondas durante dois minutos e meio. O tempo depende da potência do micro-ondas.
  • Por último, adicione o que mais você desejar, como por exemplo chocolate amargo para quem gosta da versão doce do lanche.

Nachos de banana

Esta receita é rápida e só precisa de três ingredientes: banana, óleo e especiarias a gosto. O procedimento para prepará-la tem apenas quatro passos:

  • Primeiro, cozinhe uma banana durante alguns minutos.
  • Em seguida, adicione uma colher de óleo, coloque sal e pimenta a gosto e triture tudo.
  • Depois, espalhe a massa entre dois papéis manteiga, e leve ao forno por alguns minutos.
  • Corte em triângulos e volte ao forno para fiquem mais torrados.
Nachos de banana
 

Uma vez que os nachos estiverem prontos, eles podem ser servidos acompanhados de guacamole ou molho de tomate caseiro. Para fazer a guacamole, serão necessário só dois ingredientes: abacate e limão. Basta amassar e misturar os dois. Você pode adicionar mais ou menos limão dependendo do sabor que você deseja.

E para beber?

É muito comum, principalmente no jantar ou nos finais de semana, querer comer alguns petiscos com alguma bebida alcoólica para relaxar.

Durante o período de confinamento, são muitos os querem continuar esse costume, o que é natural já que ajuda a se sentir melhor. Mesmo em casa, queremos passar a quarentena acompanhados, ainda que seja por chamadas de vídeo.

Nesse contexto, organizar um encontro online com amigos e familiares está ganhando popularidade. O que podemos consumir nessa hora sem abandonar os bons hábitos?

Qualquer uma das opções abaixo será válida para fazer um happy hour saudável. No entanto, não se pode negar que o hábito real envolve bebidas com álcool.

Lembre-se de que as bebidas alcoólicas não devem ser sua primeira opção, já que elas não ajudam o seu sistema imunológico. Você pode pelo menos alternar entre as opções a seguir e seu drink alcoólico preferido. Algumas alternativas são:

  • Infusões com gelo e uma rodela de limão
  • Água com gás ou sem gás com gelo e rodelas de frutas para adicionar um sabor
  • Suco de tomate
  • Cerveja sem álcool

Faça lanches, mas sem sacrificar a sua saúde

Se você prefere ter uma alimentação saudável ou se não quer ganhar peso na quarentena, as opções citadas com certeza serão ótimas para você. Experimente e escolha as usa favoritas!

 
  • Iglesias MT et al. 2013. Estudio nutricional en un grupo de estudiantes universitarios madrileños. Nutr clín diet Hosp, 33(1), 23-30.
  • García Lizama A. 2019. El mercado mundial de los cereales: situación política mundial y perspectivas para la próxima década.
  • Guillén-Sánchez J et al. 2014. Características y propiedades funcionales del maíz morado (Zea mays L.) var. subnigroviolaceo. Scientia Agropecuaria, 5(4), 211-217.