Pasta de oleaginosas, uma opção para aumentar o consumo proteico

30 Junho, 2020
As mais conhecidas são o tahine - creme de gergelim - ou a pasta de amendoim. Mas você já experimentou a versão de nozes ou castanhas?
 

A pasta, creme ou manteiga de oleaginosas ou sementes é muito interessante nutricionalmente, pois pode enriquecer os pratos de maneira saudável. Diferentes versões podem ser preparadas com qualquer oleaginosa, como as nozes. Veja como preparar algumas receitas a seguir.

Como preparar a manteiga de nozes?

A receita simplificada poderia ser resumida em amassar as oleaginosas desejadas com uma batedeira ou em um processador de alimentos. No entanto, qual quantidade devemos usar?

Para conseguir uma boa quantidade, a recomendação é usar 200 gramas de nozes descascadas e tostadas, e amassá-las com uma pitada de sal e canela ou extrato de baunilha.

É importante ter paciência, pois o processo, mesmo com uma batedeira poderosa, leva entre 10 a 15 minutos. Pouco a pouco, o creme ficará mais pastoso, até ficar cremoso. Ao triturar as sementes, seu óleo é liberado, e isso faz da receita uma ótima fonte de gorduras poli-insaturadas

Receitas para atletas

Patê de tofu, tomate seco e oleaginosas

Ser atleta e vegano pode ser um desafio. A receita a seguir pode servir de inspiração para sair da monotonia. Afinal, as oleaginosas são uma fonte de proteína vegetal.

Combinadas com outros alimentos com proteínas vegetais – como os legumes – as oleaginosas são a base proteica da dieta vegetariana. As pastas podem ser espalhadas no pão ou ser o ingrediente de outro patê.

Ingredientes para duas pessoas

  • 125 gramas de tofu (derivado da soja)
  • 30 gramas de tomate desidratado
 
  • 2 colheres de sopa de amêndoas moídas
  • nozes
  • 1 colher de chá de fermento nutricional
  • Meio copo de leite de soja sem açúcar
Como preparar a manteiga de nozes?

Preparação

Antes de tudo, bata as oleaginosas com o leite de soja. Esse procedimento pode ser usado para preparar a manteiga. É possível deixá-las de molho na água durante a noite para que batam mais facilmente. Em seguida, adicione o restante dos ingredientes e continue batendo até obter uma mistura homogênea.

Por fim, recomenda-se deixar repousar na geladeira antes de consumir, para obter uma textura mais homogênea. Pode ser consumido, por exemplo, com palitos de cenoura ou acompanhado de uma salada de rúcula.

Fiambre caseiro

O fiambre é um dos alimentos mais consumidos pelos atletas. No entanto, às vezes, sua composição nutricional deixa muito a desejar.

Ao contrário da crença popular, não é uma boa fonte de proteína, pois para deixar o produto mais barato, foram incluídos amidos ou caseínas. A receita a seguir é uma alternativa para quem deseja consumir frios de boa qualidade.

Ingredientes

  • 2 ovos
  • 300 gramas de peito de frango sem pele
  • 3 castanhas-do-brasil
  • 1 punhado de pistaches (o equivalente a 30 gramas)
 

Procedimento

Primeiro, misture o frango com os ovos na batedeira. Quando a mistura estiver homogênea, adicione as oleaginosas e os temperos até obter uma pasta com uma textura densa.

Fiambre caseiro

Em seguida, coloque a massa na assadeira previamente untada, polvilhe as sementes de gergelim por cima e cozinhe no forno por 30 minutos a 180 ºC. Pode ser consumido frio ou quente.

Batata-doce assada com gremolata

As batatas e as batatas-doce são alimentos muito completos e são comuns na dieta dos atletas. Aqui apresentaremos uma receita que combina o sabor doce da batata-doce assada com uma variante do molho italiano, gremolata.

Ingredientes

  • Uma batata-doce
  • Azeite virgem para preparar a batata-doce no forno
  • Dois punhados de nozes picadas (aproximadamente 60 gramas)
  • Meio copo de salsa picada
  • Raspas de limão
  • Pimentão vermelho, alho e sal a gosto

Preparação

Asse a batata-doce no forno por 30 minutos. Enquanto isso, prepare a gremolata. Para isso, será necessário colocar todos os ingredientes no processador ou no mixer até obter uma textura leve.

 

Se você não tiver esse utensílio, pique tudo com a ajuda de uma faca. Por fim, retire a batata-doce do forno e sirva com a gremolata por cima.

Pasta de oleaginosas: conclusão

Qualquer uma destas ideias pode ser usada para aumentar a ingestão de proteínas dos atletas  Afinal, a pasta de oleaginosas é apenas mais uma opção dentre as muitas que podem ser usadas para incluir as oleaginosas no nosso dia a dia.

  • Ask the doctor: Why is peanut butter “healthy” if it has saturated fat? 2009. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat
  • Kathleen M. Zelman. Health Benefits of Nut Butters. WebMD. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-health-benefits-nut-butters