Café antes do treino: é benéfico?
Consumir café antes do treino é uma prática comum para muitas pessoas. Os atletas buscam otimizar o seu desempenho e, para isso, recorrem a estratégias alimentares e a recursos ergogênicos. Porém, nem todos estes são capazes de gerar o efeito desejado.
Antes de começar a falar sobre o café e os seus efeitos, é preciso destacar que, para que um determinado suplemento ou substância funcione, ele deve ser usado dentro de uma dieta adequada. Se os padrões alimentares não forem adequados e a distribuição da carga de treinamento não for a ideal, os resultados não serão os esperados.
A seguir, vamos falar sobre os benefícios de consumir café antes do treino. Além disso, também vamos contar como tirar o máximo proveito dessa prática.
Tomar café antes do treino para ficar menos cansado
O café é uma bebida que, além de antioxidantes, também contém cafeína. Esse alcaloide é capaz de afetar o organismo do atleta, retardando o aparecimento da fadiga após o início do treino. Assim afirma uma pesquisa publicada na revista Journal of Strength and Conditioning Research .
Neste estudo, foram experimentados os efeitos do consumo de café em comparação com o que acontecia quando era administrada uma bebida sem cafeína para os atletas. Os resultados confirmaram que ingerir uma bebida com esse alcaloide, além de aumentar a frequência cardíaca, também podia melhorar o desempenho dos atletas.
Anos depois, novamente foram investigados os efeitos dessa bebida antes da prática do futebol. O estudo foi publicado na revista Nutrients .
Neste estudo, foi demonstrado que o consumo de cafeína é capaz de retardar o aparecimento da fadiga em atletas, além de melhorar a capacidade do jogador de futebol de executar saltos e sprints.
O café antes do treino melhora o desempenho cognitivo
Além de influenciar parâmetros relacionados ao esforço físico ou ao aparecimento de fadiga, consumir café antes do treino também pode melhorar aspectos relacionados ao funcionamento do sistema nervoso central.
De acordo com uma publicação feita na revista Nutrients , o consumo de cafeína é capaz de potencializar a tomada de decisões por parte do atleta.
Por meio desse benefício, é possível obter um melhor desempenho em esportes coletivos e também naqueles que requerem um alto nível técnico. Aumentar a velocidade da tomada de decisões pode proporcionar uma vantagem competitiva significativa.
Quanto de cafeína é preciso consumir?
Já deixamos claro que o café atua como uma substância ergogênica na prática esportiva. No entanto, é necessário conhecer o protocolo de dosagem da substância para aproveitá-la ao máximo.
A literatura científica defende que, para os homens, devem ser administrados entre 150 e 200 miligramas do alcaloide cerca de 30 minutos antes do início do exercício, se essa ingestão for feita através do consumo de café. Para as mulheres, bastaria que essa quantidade estivesse entre 100 e 150 miligramas.
Para ser exato, assumindo um consumo de cafeína através do café, é necessário ingerir entre duas e três xícaras da bebida. Os efeitos sobre o sistema cognitivo poderiam ser alcançados com doses mais baixas, mas o seu poder sobre o retardo no aparecimento da fadiga depende da dose maior.
Outras opções além do café
Se você não gosta do sabor do café, também existem outras opções para se beneficiar dos seus efeitos positivos. Uma delas é o uso de comprimidos de cafeína, de liberação rápida ou lenta.
Esses produtos geralmente contêm a dose ergogênica exata. Alguns deles combinam esse alcaloide com outras substâncias para melhorar o seu funcionamento, como, por exemplo, o guaraná.
De qualquer forma, estes geralmente são produtos altamente estimulantes, por isso é aconselhável experimentá-los antes de usá-los em uma competição: alguns atletas relatam taquicardias decorrentes do seu consumo. Nem todos os organismos toleram a cafeína da mesma forma, e isso é algo que deve ficar claro.
Consumir café antes do treino aumenta o desempenho
Conforme vimos, consumir café é uma estratégia nutricional ergogênica em relação à prática esportiva. Você pode se beneficiar das propriedades da cafeína por meio da ingestão da bebida ou através de suplementos esportivos.
Consumindo duas ou três xícaras de café meia hora antes da atividade física, você poderá melhorar o desempenho e aumentar a velocidade da tomada de decisões. Ambos os fatores podem ser diferenciais quando se trata de esportes de alto nível. Você já experimentou?
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- Richardson DL., Clarke ND., Effect and coffee and caffeine ingestion on resistance exercise performance. J Strength Cond Res, 2016. 30 (10): 2892-900.
- Mielgo Ayuso J., Calleja Gonzalez J., Del Coso J., Urdampilleta A., et al., Caffeine supplementation and physical performance, muscle damage and perception of fatigue in soccer players: a systematic review. Nutrients, 2019.