Suplementação com tampões: bicarbonato de sódio e beta-alanina

14 Maio, 2020
O bicarbonato de sódio e a beta-alanina têm usos semelhantes. Eles podem ser combinados para potencialização do efeito?
 

Os suplementos esportivos são classificados em quatro grupos – A, B, C e D – de acordo com o nível de evidência científica constatada quanto ao seu uso. Os tampões bicarbonato de sódio e beta-alanina pertencem ao grupo de evidência A, ou seja, já foi demonstrado que a sua utilização gera benefícios.

Base científica dos tampões biológicos: bicarbonato de sódio e beta-alanina

Tanto a beta-alanina quanto o bicarbonato de sódio são tampões biológicos. O que isso significa? Um aspecto fundamental na fisiologia de todos os organismos é a homeostase, isto é, a capacidade do corpo humano de manter o equilíbrio entre os diferentes órgãos e sistemas, para que tudo funcione corretamente.

Nos seres vivos, ocorrem mudanças contínuas que causam desequilíbrios no pH. O equilíbrio entre ácido e básico no corpo humano é essencial, pois algumas reações químicas ocorrem apenas em um determinado pH. Isso é regulado pelo corpo por meio dos tampões biológicos ou através dos sistemas respiratório e renal.

Amortecedores ou buffer 

Os valores de pH compatíveis com a vida humana variam de 6,8 a 7,8, embora 7,4 seja o valor mais normal. Os amortecedores, sistemas buffer ou tampões são soluções responsáveis ​​por manter esses valores dentro desse intervalo  

De acordo com a sua natureza química, os tampões são classificados como orgânicos ou inorgânicos. Dependendo de onde estiverem localizados, são diferenciados como tampões plasmáticos (no sangue) ou teciduais (nos tecidos).

 
Suplementação com tampões: bicarbonato de sódio e beta alanina

Entre os tampões orgânicos, destacam-se a hemoglobina e as proteínas e aminoácidos. Quanto aos tampões inorgânicos, há dois tipos: o tampão carbonato/bicarbonato e o tampão fosfato. Esta é a base científica para o uso da beta-alanina e do bicarbonato como recursos ergogênicos.

Bicarbonato de sódio

Ao fazer exercícios de alta intensidade, ocorre o acúmulo de substâncias residuais – dióxido de carbono e lactato – nos músculos e no sangue. A exaustão muscular durante o exercício ocorre, em parte, por causa disso. No entanto, o corpo humano possui sistemas para lidar com esse fenômeno: os tampões.

O uso de bicarbonato tem sido proposto para diminuir a exaustão muscular em exercícios de alta intensidade e curta duração, como, por exemplo, os 400 metros rasos.

Em relação ao protocolo de administração, a maioria dos estudos recomenda a ingestão de 0,3 gramas de bicarbonato por kg de peso entre 60 e 90 minutos antes da prova.

Finalmente, deve-se considerar que, embora existam relatos de melhoras nessas modalidades com a suplementação de bicarbonato, foram descritos problemas gastrointestinais após o consumo. A recomendação, assim como quase sempre acontece na nutrição esportiva, é fazer testes para verificar a tolerância antes da competição.

 

Beta-alanina

A base científica para o uso da beta-alanina como recurso ergogênico se baseia na sua relação com uma molécula, a carnosina. Essa molécula é responsável por regular o pH no nível muscular e foi demonstrado que o consumo desse suplemento aumenta os níveis de carnosina.

Foram relatadas melhorias quanto ao aparecimento da fadiga com o consumo da beta-alanina. Ela é recomendada para esportes que trabalham com esforços que duram entre sessenta segundos e quatro minutos. Não foram observadas melhorias em exercícios com menos de sessenta segundos.

Em relação à dose a ser administrada, recomenda-se o consumo de 3-5 g/dia durante duas semanas ou dez dias. A quantidade máxima diária ficou estabelecida em cinco gramas porque foi observado que um consumo maior não traz benefícios.

É necessário considerar que um dos efeitos colaterais mais comuns é a parestesia, que é uma sensação de formigamento ou calafrios na pele. Nesses casos, recomenda-se que a dose seja fracionada ao longo do dia.

Suplementação com tampões: bicarbonato de sódio e beta alanina

Tampões biológicos: conclusões

  • O uso de bicarbonato é mais eficaz do que o uso da beta-alanina. Assim, combiná-los pode ser uma boa estratégia.
 
  • É necessário prestar atenção aos efeitos colaterais de ambos. As parestesias, em relação ao consumo da beta-lanina, e o desconforto digestivo com o bicarbonato.
  • O bicarbonato deve ser consumido de 60 a 90 minutos antes da prova, misturado com água, limão ou vinagre.
  • Eles são muito úteis para os treinos do tipo HIIT.
  • Pode haver diferenças individuais quanto às respostas de desempenho.

Além disso, é necessário considerar que eles devem ser aplicados em função do esporte:

  • Remo olímpico, desde que a prova não dure mais de dez segundos, ou para o remo de banco fixo, no qual cada regata é de aproximadamente 20 segundos. Em ambos os casos, é recomendável usar a combinação dos dois tampões.
  • Ciclismo de montanhaa modalidade cross-country (XC) ou em provas do tipo Criterium no ciclismo de estrada.
  • Nadador com velocidade de 100 metros.

Finalmente, é extremamente importante nunca consumir suplementos esportivos de qualquer tipo sem a supervisão de um profissional. Consulte um nutricionista antes de recorrer a esses produtos.

 
  • Isaac Túnez Fiñana; Aurora Galván Cejudo; Emilio Fernández Reyes. pH y amortiguadores: tampones fisiológicos. https://www.uco.es/dptos/bioquimica-biol-mol/pdfs/06%20pH%20AMORTIGUADORES.pdf
  • Kreider RB et al. 2010. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7