As vitaminas do grupo B e relações com o esporte
Uma dieta balanceada é muito importante quando praticamos esportes, mas também é essencial que você consuma a quantidade certa de vitaminas, seja seu objetivo perder peso ou ganhar massa muscular. Saiba mais neste artigo sobre as vitaminas do grupo B.
Exercício e vitaminas
Estamos nos referindo às vitaminas naturais do grupo B, ou seja, aquelas que você pode encontrar nos alimentos e não nos chamados suplementos ou comprimidos conhecidos nas academias ou centros fitness.
Devemos ter em mente que, se não temos minerais suficientes no corpo, não poderemos render adequadamente: não teremos força e vigor para completar a rotina.
Ao contrário do que se acredita, os atletas – especialmente os profissionais – comem mais proteína e vitaminas do que pessoas sedentárias ou com excesso de peso. Por quê? Bem, porque eles precisam de mais combustível para realizar seu treinamento!
Vitaminas do grupo B e seus benefícios no esporte
É verdade que todas as vitaminas são importantes para a nossa saúde e nosso desenvolvimento, no entanto, há uma equipe especial que não pode faltar se você pratica esportes ou se você pretende começar nesse mundo muito em breve. As vitaminas do complexo B que você deve adicionar à sua dieta são:
1. Vitamina B1
Também é conhecida como tiamina e é absorvida no intestino delgado – especialmente quando combinada com vitamina C e ácido fólico – e é necessária para o funcionamento durante o exercício.
Algumas substâncias que inibem a absorção dessa vitamina das vitaminas do grupo B são o etanol, presente em bebidas alcoólicas, e tiaminase, que é encontrada no chá e no café.
Por outro lado, as melhores fontes deste nutriente são os grãos integrais (arroz, aveia, trigo), nozes, carne de porco ou carne bovina, produtos lácteos, ovos e frutos do mar.
2. Vitamina B2
A riboflavina, a B2 das vitaminas do grupo B, é solúvel em água e necessária para a pele saudável, mucosas e córneas, bem como para a metabolização de outras vitaminas. O ideal é consumir 1,7 miligramas de B2 por dia (adultos), o excesso é excretado na urina.
As fontes dessa vitamina incluem leite, queijo, legumes, fígado e vegetais de folhas verdes (espinafre, acelga, alface, etc).
3. Vitamina B3
É também chamada de niacina, solúvel em água e, como a de cima, não fica armazenada e é eliminada através da urina. Entre as funções da vitamina B3 podemos indicar a síntese de hormônios que permitem o crescimento (ideal se fazemos musculação), a melhora o sistema circulatório e estabilização da glicose no sangue.
Podemos encontrar esta vitamina no fígado, carne magra, no fermento, nozes e leguminosas. Recomenda-se consumir entre 14 e 18 miligramas por dia: se consumimos uma quantidade maior podemos sofrer fadiga durante o exercício ou um bloqueio na queima de gordura.
4. Vitamina B5
O ácido pantotênico, que em grego quer dizer “em todas as partes”, é um nutriente essencial em nosso organismo já que facilita o funcionamento do corpo e é ideal para a recuperação após um dia intenso de exercício.
Embora a vitamina B5 esteja presente em muitos alimentos, é mais abundante em grãos, levedura de cerveja, legumes, ovos, geleia real e carne. Em adultos, a dose diária apropriada é de 5 miligramas.
5. Vitamina B6
A piridoxina é solúvel em água, de modo que é excretada na urina, e devemos repor todos os dias através da carne consumida, ovos, gérmen de trigo, legumes, peixe e cereais integrais.
É uma das vitaminas mais populares entre os atletas porque aumenta o desempenho muscular e fornece energia durante o treinamento. No caso de seguir uma dieta rica em proteínas, é essencial aumentar a dose de vitamina B6.
6. Vitamina B12
É também chamada de cobalamina e ajuda no funcionamento do cérebro, o metabolismo de proteínas e células e a formação de sangue.
As principais fontes de vitamina B12 são quase todos os alimentos de origem animal: laticínios, frutos do mar, ovos e carne. Também é encontrado em pequenas doses de chá fermentado de kombuchá, muito popular na Ásia.