Exercícios unilaterais para trabalhar o core

01 Setembro, 2020
Se você quiser dar um passo além no seu treino de core, você não deve perder os exercícios unilaterais a seguir. Vamos apresentar três ótimas opções para trabalhar a área.
 

Ao tentar trabalhar o core, muitas vezes nos limitamos aos exercícios clássicos, tais como pranchas isométricas ou flexões laterais de tronco com halteres. No entanto, se você realmente quiser que o seu core seja mais forte e funcional, é possível dar um passo além ao introduzir exercícios unilaterais como os que vamos apresentar a seguir.

Por causa da resistência unilateral criada por esses exercícios, o corpo tende a se desequilibrar. Para corrigir a descompensação postural causada pela força de uma carga externa, é preciso realizar uma maior ativação da musculatura do core.

Com essa ativação da área, o corpo fica alinhado corretamente, conforme detalhado por um estudo publicado pelo European Journal of Applied Physiology. Quais exercícios podem nos ajudar a trabalhar essa área do corpo?

Exercícios unilaterais para trabalhar o core

A seguir, vamos apresentar alguns exercícios unilaterais que vão te ajudar a trabalhar a área central do corpo. Não deixe de colocá-los em prática!

Afundos unilaterais dinâmicos

  • Posição inicial: em pé, com um único haltere.
  • Fase excêntrica: é necessário dar um passo largo, de forma que tanto o quadril quanto o joelho atinjam 90 graus. É importante prestar atenção à postura: o tronco deve estar ereto e os joelhos alinhados, sem ultrapassar as pontas dos pés.
  • Fase concêntrica: é necessário retornar à posição inicial. Para aqueles que ainda não estiverem muito familiarizados com os afundos, é aconselhável fazer uma breve pausa antes de dar o próximo passo. Porém, para quem já domina o movimento, os passos devem ser dados consecutivamente.
 
Exercícios unilaterais para trabalhar o core

Crucifixo na bola suíça

  • Posição inicial: para começar, é necessário se deitar sobre uma fitball, de barriga para cima. Tanto as cervicais quanto a cabeça devem ficar apoiadas sobre a bola suíça. As plantas dos pés devem estar apoiadas e os joelhos devem ficar flexionados a aproximadamente 90 graus.

Uma vez que este é um exercício unilateral, será usado um único haltere. Este, antes de iniciar o movimento, será colocado à frente, alinhado próximo aos ombros, mas sem ultrapassá-los.

Os cotovelos serão mantidos ligeiramente flexionados e a mão livre pode ser posicionada paralelamente à que segura o haltere. Cabe destacar a importância de manter o corpo alinhado dos joelhos até a cabeça, pois, na verdade, o objetivo do exercício é evitar o desequilíbrio postural.

Exercícios unilaterais para trabalhar o core

Variação do crucifixo sobre a fitball com os dois braços. Para fazê-lo de forma unilateral, é possível usar apenas um haltere.

 
  • Fase excêntrica: mantendo a posição inicial, é preciso fazer uma abertura seguindo o plano transversal e prestando atenção especial ao cotovelo, pois ele não deve ser bloqueado em nenhum momento. Quanto mais o braço for afastado, maior será a alavanca e, portanto, mais será necessário ativar o abdômen. Assim que o pulso estiver na altura dos ombros, será iniciado o movimento concêntrico.
  • Fase concêntrica: é necessário fazer o movimento oposto até retornar ao ponto inicial. É preciso garantir que não haja, em nenhum momento, o desequilíbrio corporal devido ao término da resistência.

Remada fechada unilateral TRX

Antes de começar, é preciso estar ciente de que é fundamental ativar bem o core para que o corpo não fique desalinhado em nenhum momento. Tanto os ombros quanto os quadris devem estar na mesma linha o tempo todo.

Também é preciso ter em mente que o quadril deve estar em posição neutra e que ele não deve ser flexionado em nenhum momento. Ao mesmo tempo, não devemos nos esquecer de executar uma retração escapular durante esse exercício com o TRX.

Exercícios unilaterais para trabalhar o core

Exemplo de remada TRX com as duas mãos.

 
  • Posição inicial: para começar, segure o TRX com uma das mãos e fique ligeiramente inclinado para trás na vertical, sem qualquer desalinhamento articular. Quando o corpo estiver em uma posição mais horizontal, a resistência será ainda maior.
  • Fase concêntrica: usando apenas uma das mãos, é preciso executar um movimento de tração. Ou seja, o cotovelo deve ser levado para trás, praticamente cruzando a linha lateral do corpo.
  • Fase excêntrica: voltar ao ponto inicial, controlando o movimento e se certificando de que o quadril e os ombros estejam alinhados, na mesma linha o tempo todo.

Adicione outros exercícios unilaterais ao seu treino

Antes de concluir, é preciso ter em mente que estes são exercícios unilaterais, de modo que nunca devemos nos esquecer de trabalhar os dois lados. 

Por outro lado, embora esses exercícios trabalhem principalmente o core, não devemos nos esquecer de que são exercícios globais e que vários grupos musculares serão trabalhados ao mesmo tempo.

Finalmente, estes são apenas alguns exemplos, mas existem muitos outros. Então, se você quiser melhorar o seu treino de core com opções unilaterais, não hesite em pedir ao seu treinador para recomendar outros exercícios.

 
  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A. C., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res, 19(1), 193-201.
  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European journal of applied physiology, 112(5), 1671-1678.