Prancha abdominal: um exercício eficaz para fortalecer o abdômen

06 Maio, 2020
Os exercícios abdominais estão sempre entre as tendências por seus benefícios físicos e estéticos. Entre eles está a prancha abdominal. Como fazê-la corretamente?
 

Os exercícios isométricos estão na moda e são tendência em termos de desenvolvimento do músculo abdominal. Embora existam há muito tempo, mais recentemente eles conquistaram uma posição de destaque. A prancha abdominal está enquadrada nessa categoria de exercícios.

Basicamente, trata-se de exercitar os músculos abdominais sem a necessidade de se mover ou realizar repetições. No entanto, veremos que exercitaremos um número maior de grupos musculares do que imaginamos.

A origem deste exercício nos leva a Joseph Pilates. Acredita-se que esse método tenha sido criado na década de 1920, embora fosse praticamente desconhecido até o início do novo milênio.

Explorando os exercícios isométricos

Os exercícios isométricos fazem uso da tensão dos músculos quando mantidos em posições fixas. A amplitude de movimento é realmente curta, quase inexistente.

Trata-se de aplicar uma resistência a algum objeto ou superfície, mas evitando os movimentos. O exemplo mais claro disso é tentar empurrar uma parede a partir de uma postura estática.

Essa maneira de trabalhar traz bons resultados, principalmente quando se trata de treinar o abdômen. A prancha abdominal segue essa lógica e é um exercício recomendado nas academias de maior prestígio do mundo.

A prancha abdominal tradicional: como é feita

Basicamente, devemos nos deitar no chão, olhando para baixo, como quando realizamos flexões. Diferentemente desse exercício, no entanto, nos apoiaremos nos antebraços e os cotovelos ficarão na linha dos ombros.

 

Com relação às extremidades inferiores, estas devem permanecer retas, como todo o corpo. Nos apoiaremos apenas com as pontas dos pés. Isso criará um espaço entre o nosso corpo e o chão.

Devemos prestar atenção aos movimentos curtos e imperceptíveis, mas importantes, que geram resistência. As pernas devem ficar esticadas e as coxas tensionadas. Nossas costas devem ficar retas e devemos contrair os músculos abdominais. O próximo passo é manter a postura o máximo de tempo possível.

Pranchas laterais: uma variação do exercício original

Para quem não sabia, também é possível exercitar as laterais do corpo fazendo a prancha. A posição lateral exige que mantenhamos apenas um antebraço no chão, equilibrando-nos com o outro braço.

Esse tipo de exercício fará nosso corpo assumir a forma de uma rampa. As pernas e glúteos serão o nosso principal suporte, e a força será feita com o abdômen. O tronco deve permanecer reto e, se possível, em uma postura neutra.

Aqui, o objetivo também é manter a posição, resistindo à tensão gerada. Podemos adicionar um pouco mais de dificuldade ao levantar a perna ou o braço. Qualquer coisa que adicionar dificuldade ao equilíbrio irá gerar mais resistência.

Músculos trabalhados com a prancha abdominal

A prancha abdominal é um exercício bastante completo. Embora o foco de condicionamento seja o abdômen, seu impacto vai além dessa área. Obviamente, a área central do corpo também será fortalecida.

No que diz respeito às pernas, os isquiotibiais e o bíceps femoral são trabalhados. Mais acima, em direção às costelas, o serrátil anterior é estimulado devido à resistência dos braços. Mesmo na posição virada para baixo, os oblíquos são exercitados.

 

A área glútea também é fortalecida. Tanto o glúteo máximo quanto o médio são trabalhados devido à contração que fazemos. É por tudo isso que devemos monitorar cuidadosamente a pressão que exercemos em cada área muscular.

Os benefícios são múltiplos

Além da tonificação muscular, a prancha abdominal tem muitas vantagens. Por exemplo, nossos músculos profundos são fortalecidospermitindo maior proteção da coluna vertebral.

Outro aspecto positivo é a sua contribuição para manter uma postura correta. Ao realizar esse tipo de exercício de resistência, desenvolvemos uma maior força ao ficar de pé. Para pessoas muito altas, isso pode ser muito benéfico.

Somado a isso, a realização de outros exercícios também será mais fácil porque a prancha cria uma resistência na área intermediária. Fazer afundos, barras e treinos abdominais será menos complicado. E o melhor é que podemos realizar esse exercício a qualquer momento e até no conforto da nossa casa!

 
  • Carlos López Calbet, Francisco López Calbet. Marco teórico-práctico para la correcta ejecución del trabajo abdominal (I). Universidad de La Rioja. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=296458
  • León Prados, Juan Antonio; Calvo Lluch, África; Fernández Martínez, Antonio. Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar
    la columna lumbo-abdominal. Apunts Educación Física y Deportes, núm. 99, enero-marzo, 2010, pp. 20-27. Institut Nacional d’Educació Física de Catalunya. https://www.redalyc.org/pdf/5516/551656927004.pdf