Como tratar a fadiga muscular por treinamento

A fadiga muscular por treinamento é uma condição comum entre atletas de alto nível que passam por sessões de exercícios longas ou intensas. Vamos explicar as razões da fadiga muscular e como lidar com ela.

Ter fadiga muscular durante o treinamento é uma situação que ocorre com frequência em determinados atletas. Aqueles que se exercitam em alta intensidade ou realizam sessões repetitivas e exaustivas têm maior probabilidade de sofrerem com a fadiga muscular.

A fadiga muscular é a incapacidade de um ou mais músculos de realizar uma atividade. Nesses casos, as células musculares estão esgotadas e não podem mais responder às ordens do corpo para executar uma ação.

Em geral, não há danos permanentes ou ferimentos que causem sequelas. A fadiga só reduz a capacidade funcional por um tempo, pois deixa o músculo sem força e potência.

Embora seja capaz de aparecer por outros motivos que não o esporte, a fadiga muscular é típica daqueles que se exercitam constantemente. Existem até protocolos de ação para que os atletas reconheçam os sintomas de fadiga para continuarem treinando, mas em um ritmo diferente.

Há várias causas químicas da fadiga muscular por treinamento, as quais estão ligadas a outras causas externas. Além do exercício, os outros fatores de risco são dieta incorreta, desidratação, falta de alongamentos, estiramentos e até mesmo uma noite de descanso ruim.

Causas químicas da fadiga muscular por treinamento

O ácido lático é o principal causador da fadiga muscular durante o treinamento. Vários estudos científicos comprovam que a diminuição do pH no interior do músculo transforma o lactato em ácido lático, o que afeta a funcionalidade da musculatura.

O mecanismo de contração muscular, essencial para o exercício, possui dois componentes: o sistema nervoso e as fibras musculares. O primeiro envia as ordens ao segundo para executar uma determinada ação.

Quando a contração é repetida intensamente, ocorrem alterações nas células musculares, que incluem uma diminuição no pH. O pH é um número usado para medir o grau de acidez ou basicidade de uma substância. Quanto menor o pH, maior a acidez da substância.

Diante de contrações musculares intensas e repetitivas, o pH diminui. Podemos passar de um pH com o número 7 — neutro — no início do exercício para um de 6,2 no final. Isso significa que o interior dos músculos fica acidificado.

Juntamente com a acidificação, o exercício intenso aumenta as quantidades de fosfato inorgânico e reduz as concentrações de cálcio. Em ambientes ácidos, a célula muscular falha e, sem cálcio, ela não se contrai.

Esse é o mecanismo que gera a fadiga muscular por treinamento. Em resumo, as fibras musculares param de responder porque não estão em uma situação química que estimula a contração.

Tratamentos para a fadiga muscular por treinamento

Uma vez que a fadiga muscular por treinamento tenha ocorrido, é essencial tomar uma série de medidas para combater a falta de força e potência muscular. A recuperação não será alcançada imediatamente, mas pode reduzir o tempo de perda funcional e os sintomas de dor ou cãibras.

Entre as melhores medidas que podemos tomar, temos:

• Banhos de água fria: se possível, os músculos fatigados devem ser imersos em água muito fria. Alguns recomendam alternar com água quente após um banho frio para estimular os processos de contração e relaxamento muscular.
• Descanso: o descanso é necessário quando ocorre a fadiga muscular. Esticar o músculo é contraproducente e pode até causar lesões.
• Massagens: massagens nos músculos afetados são muito úteis. Assim, as fibras relaxam e desinflamam com a manipulação controlada.
• Dieta de carboidratos: o músculo consome depósitos de açúcar no corpo para completar o exercício. Do açúcar vem a energia imediata e, diante de exercícios intensos, é ele que permite a execução da contração. Como a fadiga muscular ocorre em um contexto no qual os depósitos de açúcar foram consumidos, é recomendável ingerir carboidratos após a realização do exercício.

Os períodos de descanso são importantes para evitar as consequências do excesso de treinamento.

Dieta para treinamento: um fator fundamental

A alimentação é um pilar fundamental para a prática de um esportista. Os músculos se contraem devido às substâncias que usam para fazê-lo. A fadiga muscular está intimamente ligada aos maus hábitos alimentares.

Tanto para medidas imediatas pós-exercício quanto preventivas, o uso de certos nutrientes controla o desconforto e a fadiga. A prioridade é consumir uma boa dose de proteínas, carboidratos, ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, além de magnésio.

Entre as frutas, bananas e frutas cítricas são as mais recomendadas. Por outro lado, os frutos secos, como as nozes, são capazes de fornecer grandes quantidades de energia e nutrientes mesmo quando consumidos em pequenas quantidades.

Por fim, como já explicamos, os carboidratos exercem a reposição energética dos depósitos de glicose que serão necessários para a contração muscular. Obviamente, se você tiver dúvidas, o ideal é procurar um nutricionista que possa aconselhá-lo com um plano de dieta de acordo com o seu treinamento.