Conheça um treino para uma barriga lisa
O fato de se matricular em uma academia e querer uma barriga lisa são duas coisas que andam quase sempre de mãos dadas. Quem só está tentando emagrecer, pessoas que tiveram filhos, pessoas de idade avançada e todos os tipos de usuários perseguem esse objetivo.
Treino para uma barriga lisa
Comece com uma boa rodada de exercícios cardiovasculares
Antes de conseguir uma barriga lisa, devemos ter um baixo nível de gordura corporal. Por isso, o treinamento abdominal deve ser acompanhado por um exercício cardiovascular exigente.
Podemos alternar entre as máquinas de cardio para caminhar, as bicicletas e as esteiras. Poderíamos até optar por dar um passeio ao ar livre enquanto corremos.
De início, podemos tentar completar pelo menos 20 minutos desta sessão para queimar calorias extras. A ideia é aumentar esse trabalho 30 ou 40 minutos, se possível. Podem ser utilizadas várias modalidades e máquinas para este propósito.
Um treino sem halteres para criar resistência
É muito normal vermos os recém-chegados na academia fazendo treinos sem qualquer tipo de haltere ou peso de resistência, usando apenas o próprio corpo.
Isso evitará lesões para quem está começando e ajudará a preparar o corpo para níveis mais altos de exigência. No entanto, o exercício abdominal já é feito principalmente sem pesos. Então quanto a esses e aos aeróbicos você pode aproveitar desde já, mesmo sendo iniciante.
Existe um treino de sete exercícios que pode ser muito positivo nesse nível. Em geral, uma pessoa comum pode completá-lo sem maiores dificuldades.
- Crunch regular
- Elevações de perna
- Encolhimento do abdômen com as pernas elevadas (ângulo de 90 graus).
- Elevação de perna alternada.
- Crunch lateral do chão.
- Prancha invertida em V.
- Extensões de quadril na posição de prancha.
O mais viável é realizar cerca de 20 repetições para cada exercício. Para cada três séries de exercícios diferentes, podemos descansar por um minuto. A vantagem deste treinamento é que ele pode ser realizado no conforto da nossa casa.
O encolhimento de abdômen com pernas elevadas é basicamente um crunch muito curto, limitado pelas extremidades do corpo, que estão suspensas para cima.
Já na elevação de perna alternada se eleva uma perna enquanto a outra é mantida suspensa. Os exercícios de prancha são virados para baixo, elevando os glúteos e contraindo o abdômen.
Exercícios abdominais com peso
Existem máquinas e outros métodos para desenvolver uma barriga lisa e, melhor ainda, tonificada. Aqueles que buscam um físico definido podem ir mais além em suas demandas e buscar a marca tão desejada do famoso ‘six pack’.
- Elevação de joelhos com barra: subimos em uma barra com as duas mãos enquanto levantamos os joelhos até o peito. A ideia é manter o tronco o mais reto possível e manter as pernas unidas nas subidas. O controle é o mais importante neste exercício.
- Crunch com cabo: o crunch não é realizado apenas deitado de costas. Na academia, podemos colocar uma alça no topo da máquina de cabos. Olhando para a frente, ajoelhamos e seguramos a barra acima da nossa cabeça. Depois, simplesmente puxamos o peso para baixo.
- Flexões laterais com halteres: basicamente ficamos em pé com as pernas ligeiramente abertas. Seguramos um haltere e descemos de lado com o braço. O peso descerá e depois subiremos trabalhando as laterais de forma efetiva.
Aumentar a intensidade e o peso
Como qualquer outro músculo, a maneira correta de gerar maior tonificação é aumentando a dificuldade do exercício. Para isso, devemos sempre tentar fazer mais repetições, levantar mais peso e variar o tipo de exercício.
Se não alternamos os estímulos, os resultados não serão tão positivos e correremos o risco dos músculos se adaptarem ao movimento repetitivo.
O mesmo acontece com o exercício cardiovascular, até atingirmos o limite de 40 a 60 minutos. Não é benéfico exercitar nossos abdominais se não conseguirmos queimar calorias efetivamente durante o treinamento. Podemos desenvolver os músculos, mas eles vão ficar escondidos atrás da gordura.
A dieta, os suplementos e o uso de uma roupa que nos ajuda a suar podem ser úteis. E é claro, devemos sempre contar com a orientação de um profissional especializado.