Treine CrossFit em casa em 20 minutos
Para aquelas pessoas que gostam do CrossFit e não tem tempo para ir a uma academia, é possível fazer um bom treino de CrossFit em casa com apenas 20 minutos.
Claro que os exercícios que você pode fazer em casa são sem equipamento, motivo pelo qual vamos nos concentrar naqueles que são realizados apenas com o próprio peso corporal. Isso significa que você pode incluir abdominais, flexões, saltos, flexão de braços na barra fixa, etc.
Esse treino de CrossFit em 20 minutos é o suficiente para realizar um treinamento completo e desfrutar de todos os benefícios da modalidade. Além disso, o fato de não ter que se deslocar de casa traz muito conforto. A partir de agora, qualquer hora do dia pode ser ideal para um treino CrossFit!
O melhor treino de CrossFit em casa de 20 minutos
A seguir, analisamos alguns dos exercícios de CrossFit que você pode fazer em casa em apenas 20 minutos:
1.-Barra fixa (20 repetições)
Se não dispõe de uma barra, você pode fazer uma versão modificada com a mesa da cozinha. Mas certifique-se primeiro que seja resistente e que possa suportar o seu peso. Se for o caso, você só precisa segurar a borda com os braços e passar as pernas por debaixo da mesa.
Em seguida, contraia os seus dorsais para puxar o seu corpo para perto da mesa e, depois, abaixe. Tenha em conta que o fato de esticar as pernas permite que o exercício seja algo mais simples.
Além disso, não esqueça que você pode encontrar barras no mercado que permitem fazer o exercício como se você estivesse na academia.
2.-Agachamento com uma perna (30 repetições)
Em segundo lugar, propomos um exercício de fácil execução. Trata-se do agachamento. Para fazê-lo, você vai precisar de uma cadeira para se apoiar e se estabilizar. Não se esqueça de manter a postura correta quando fizer a flexão de joelhos.
Certamente os agachamentos são um exercício ideal para manter em forma as suas pernas e tonificar os glúteos. Se você quiser adicionar um pouco mais de dificuldade, recomendamos não utilizar nenhum apoio e adicionar um pouco de peso extra nas mãos.
“Para descobrir o seu verdadeiro potencial, primeiro você deve encontrar os seus próprios limites e, então, você tem que ter a coragem de ir mais longe do que eles”
–Picabo Street–
3.-Flexões (30 repetições)
As flexões são um exercício especialmente utilizado no treinamento físico militar que permite desenvolver os músculos peitorais e tríceps, com benefícios secundários para outros músculos.
Você deve deitar de bruços sobre o chão, com as mãos apoiadas no solo na largura dos ombros. Mantendo o corpo reto, desça até o chão dobrando os braços. Levante o corpo do chão, estendendo os braços para finalizar a repetição.
Lembre-se que o peso corporal deve ser levantado apenas utilizando os braços. Não caia na tentação de usar outras partes do corpo. Entre os seus muitos benefícios, as flexões ajudam a criar equilíbrio e estabilidade, a desenvolver a densidade muscular e definir a parte superior do corpo.
4.- Agachamento afundo (20 repetições por perna)
Os agachamentos afundo, por outro lado, auxiliam os quadríceps, isquiotibiais e glúteos de forma muito eficaz, com um pouco de trabalho central. Definitivamente são impressionantes para melhorar a definição e a forma das pernas e do bumbum.
Em uma posição estável, avance com uma perna e desça os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo, em vez de empurrá-lo para a frente, e tente evitar que o joelho de trás toque o chão.
Quanto à parte superior do corpo, mantenha a coluna reta, os ombros relaxados e o queixo para cima. Certifique-se de que seu core esteja contraído durante todo o movimento. Por último, quando você estiver retrocedendo até a posição inicial, faça-o através de seus calcanhares.
5.-Burpees (20 repetições)
Para finalizar, os burpees são um exercício ideal que permite perder calorias e trabalhar todos os músculos. A primeira coisa que você deve fazer é se colocar de pé, com os pés na altura dos ombros. Em seguida, você deve ficar em uma posição de cócoras, colocando as mãos no chão na sua frente.
Para continuar, mova os pés para trás, em posição de flexão e mantenha as mãos firmes no chão. Abaixe o peito para fazer uma flexão e coloque os seus pés na posição inicial. Para terminar, fique de pé e, em seguida, salte no ar e bata uma palma com os braços para cima.
Por último, lembre-se que você deve descansar pelo menos 1 minutos ao final de cada exercício, tempo necessário para repor as forças para passar ao exercício seguinte.
Recomendamos ter motivação para alcançar os resultados desejados. Graças a esse treino de CrossFit em casa de apenas 20 minutos, a partir de agora acabaram as desculpas!
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Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., de Sá Souza, H., Miranda, R. C., Mezêncio, B., … & Amadio, A. C. (2018). Crossfit overview: systematic review and meta-analysis. Sports medicine-open, 4(1), 11.