Exercícios de CrossFit para fazer em casa

20 Maio, 2020
Saiba como realizar alguns exercícios de CrossFit sem nenhum equipamento e sem sair de casa. O treino ideal para os dias de quarentena!
 

O CrossFit é um programa de condicionamento físico, força, e movimentos funcionais de alta intensidade. A modalidade ganhou muita popularidade desde a sua criação, e por isso hoje trazemos alguns exercícios de CrossFit para fazer na sua própria casa.

Apesar das críticas em relação a uma alta taxa de lesões associada com esse tipo de treinamento, na verdade o percentual de pessoas lesionadas não é diferente de outros esportes também bastante populares.

A literatura traz taxas semelhantes para o CrossFit e o levantamento de pesos, musculação e pesos olímpicos. Por isso, trata-se apenas de mais um esporte com o qual devemos ter cuidado e atenção, e não uma modalidade que devemos temer.

Exercícios de CrossFit para fazer em casa

Tendo em mente o contexto atual, no qual as pessoas de muitos países estão sendo obrigadas a ficar em isolamento, a seguir vamos trazer alguns exercícios de CrossFit que você pode fazer em casa.

Air Squat ou agachamento sem peso

O agachamento é um dos exercícios básicos mais completos do treino de força. Estas são as etapas que você deve seguir para realizá-lo corretamente:

  • Posição inicial: em pé apoiado nos dois pés, separe-os na largura dos ombros e com as pontas dos dedos apontadas ligeiramente para fora.
  • Fase excêntrica: comece descendo, levando o quadril para trás e para baixo. Flexione os joelhos até que eles e o quadril fiquem na mesma altura. Se você quiser acompanhar o movimento com os braços, será mais fácil conseguir estabilidade. Para isso, ao descer, eleve os braços até a altura dos ombros.
 
Homem fazendo agachamentos em casa

  • Fase concêntrica: estenda novamente o quadril e os joelhos. Os braços devem ser abaixados até ficarem em paralelo ao corpo.

Por último, oferecemos mais algumas dicas importantes para a realização do exercício:

  • Olhe para frente durante o movimento.
  • Não eleve os calcanhares.
  • O peito deve ser mantido aberto.
  • Mantenha as costas retas e respeite a linha natural da coluna.

Sit ups ou abdominais

Para fazer este exercício, é muito importante que você mantenha o controle do movimento. Trata-se de um exercício durante o qual é fácil se mover pela inércia, e por isso você deve ativar bem o abdômen para evitar a hiperlordose lombar.

  • Posição inicial: comece deitado sobre um colchonete. Em seguida, flexione os joelhos e junte os dois pés. Os braços devem ser colocados para trás e estendidos para aumentar o esforço do movimento.
Menina fazendo abdominais
 

  • Fase concêntrica: você deve flexionar o tronco, acompanhando com os braços até conseguir tocar os pés com as mãos. Esse movimento deve ser controlado, já que, se não for, você poderá acabar sofrendo alguma lesão.
  • Fase excêntrica: volte a estender a coluna, ao mesmo tempo em que leva os braços de volta para trás.

Push ups ou flexões

  • Posição inicial: fique de barriga para baixo com o corpo estendido. As mãos devem ser apoiadas de modo que fiquem abaixo dos ombros. Os cotovelos também devem ficar estendidos. Os dedos das mãos devem estar voltados para a frente e a cabeça alinhada com as costas. É importante também manter o abdômen ativado.
Mulher fazendo prancha

  • Fase excêntrica: aproxime o peito do chão. Para isso, flexione os cotovelos. Atenção nesse momento: é importante que os cotovelos sejam flexionados para trás e fiquem próximos ao corpo, e que não seja flexionados horizontalmente. Também é recomendável inspirar durante esta fase do exercício.
  • Fase concêntrica: empurre o chão até alcançar novamente uma extensão completa de braços. Na fase concêntrica, você deve acompanhar o movimento com uma expiração.
 

As seguintes dicas te permitirão fazer o exercício corretamente:

  • Os antebraços devem ficar na vertical.
  • É preciso ativar os glúteos e o abdômen. Dessa forma, conseguiremos realizar a retroversão do quadril e as costas ficarão protegidas.

Burpees

Para fazer os burpees, um dos exercícios do CrossFit por excelência, é importante manter o core ativado durante a fase concêntrica. Desse modo, será possível manter as costas alinhadas desde o início do agachamento.

  • Posição inicial: ficar em pé apoiado nos dois pés.
  • Fase excêntrica: primeiro, você deve descer para realizar uma agachamento até apoiar as mãos no chão. Em seguida, leve os pés para trás com um salto, colocando o corpo em posição horizontal e descendo com o peito até o chão – seria como a fase excêntrica da flexão.
Exercícios de CrossFit em casa

  • Fase concêntrica: como primeiro passo, empurre o corpo, estendendo os cotovelos e se afastando do solo. Em seguida, leve os dois pés para a frente com um salto, deixando-os entre as mãos. Estenda o corpo assim como na fase concêntrica do agachamento. Para finalizar, você deve bater uma palma em cima da cabeça.

Mountain climber ou alpinista

 

Antes de começar, é importante considerar que você deve manter uma boa ativação do abdômen e evitar a anteversão do quadril enquanto faz este exercício.

  • Posição inicial: barriga para baixo, com o corpo estendido, só as mãos e os pés devem estar apoiados no chão. Os braços devem estar estendidos e o core ativado.
  • Primeira fase: levante um pé e leve um joelho até o peito.
Mulher fazendo o exercício do alpinista

  • Segunda fase: estenda a perna novamente, levando-a à posição inicial. Depois, realize o mesmo movimento com a outra perna. Faça isso de forma alternada.

Handstand push up ou flexões com parada de mão

Antes de fazer este exercício, você deve ser capaz de aguentar pelo menos 60 segundos na posição inicial. Se você não tem ombros treinados e saudáveis, é melhor evitar as flexões com parada de mão, já que com elas você deve sustentar praticamente todo o seu peso corporal com a musculatura que envolve essa articulação.

  • Posição inicial: comece fazendo uma parada de mão contra a parede.
  • Fase excêntrica: leve o corpo para baixo, flexionando os cotovelos enquanto se mantém na posição vertical.
Parada de mão: exercícios de CrossFit em casa
 

  • Fase concêntrica: empurre o solo para elevar o corpo novamente, retornando à posição inicial.

Exercícios de CrossFit em casa: os melhores aliados durante a quarentena

Um treino de CrossFit, além de melhorar a composição corporal, pode ser a motivação que tanto estamos precisando para seguir fazendo atividades físicas durante a quarentena. Não deixa de aproveitar essa ferramenta para se manter ativo!

  • Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.
  • Schultz, J. T., Parker, A., Curtis, D., Daniel, J., & Huang, H. H. (2016). The physiological and psychological benefits of CrossFit training–a pilot study. In International journal of exercise science: conference proceedings (Vol. 2, No. 8, p. 14).