3 variações do exercício de afundo com halteres
É importante e necessário trabalhar os membros inferiores constantemente e, portanto, é preciso incluir exercícios específicos no treino. O afundo com halteres é uma boa alternativa para desenvolver as pernas e mantê-las em boa forma.
Para fazer esse exercício adequadamente, é necessário dominar a técnica. Esse processo não é feito da noite para o dia, muito menos se quisermos usar um peso externo. Portanto, os afundos devem ser feitos primeiramente sem halteres.
Você já fez afundos com halteres? A seguir, vamos mostrar algumas das suas variações para que você possa colocá-las em prática. Não perca!
Antes de fazer o afundo com halteres…
Os afundos com halteres são a principal alternativa aos afundos convencionais. Eles são feitos com peso extra para aumentar as cargas e a dificuldade da sua execução. Recomenda-se que eles sejam feitos depois de dominar a técnica dos afundos comuns, a fim de prevenir lesões ou problemas no corpo.
Para fazer este exercício, é preciso ter dois halteres com o mesmo peso, um para cada mão, que devem ser segurados com uma pegada neutra. Os halteres devem ser fáceis de levantar, de acordo com as necessidades de cada pessoa.
3 variações do exercício para a parte inferior do corpo
Os afundos com ou sem halteres devem começar a partir da mesma posição inicial. É preciso ficar em pé, totalmente ereto, com as mãos nas laterais dos quadris e os pés separados na largura dos ombros.
A partir de então, é preciso contrair a região do core, principalmente o abdômen e o assoalho pélvico. Uma vez nessa posição, é possível fazer os afundos.
Afundos com halteres comuns
A partir da posição inicial descrita acima, deve-se dar um passo à frente com o pé direito. Em seguida, flexiona-se a perna – formando um ângulo de 90 graus – e o quadril, procurando fazer com que o joelho oposto toque o chão suavemente.
A perna oposta à perna do afundo – que deve tocar o chão com o joelho – também deve fazer uma flexão, mantendo o quadril na posição inicial.
Uma vez terminado o gesto, retorna-se à posição inicial, trocando a perna que vai avançar para repetir o movimento. Isso é o número de vezes necessário para cumprir as repetições planejadas, conforme evidenciado neste vídeo.
Afundos com deslocamento
Nesta variação, o afundo é feito da mesma forma descrita anteriormente. Porém, para fazer o movimento, a perna que deu o passo à frente servirá como guia.
Dessa forma, a pessoa deve dar um passo para a frente com a perna direita, fazendo o gesto completo do afundo, juntamente com uma pausa de 2 a 4 segundos. O retorno à posição inicial deve ser feito com esta mesma perna, obrigando assim a deslocar o corpo para a frente.
Então, o mesmo movimento será feito com a perna esquerda para a frente, de modo que o movimento seja assimétrico. Isso é repetido até que a distância desejada seja completada. Em relação aos halteres, é aconselhável mantê-los nas laterais do quadril enquanto ocorre o deslocamento.
Afundos com saltos
Talvez estes sejam os afundos mais complexos que existem, por causa do esforço envolvido. Além disso, eles são pouco recomendados para pessoas com problemas articulares ou obesidade. No entanto, eles são adequados para as pessoas que possuem um bom domínio da técnica.
A posição inicial é diferente em relação aos exercícios anteriores. É preciso afastar as pernas, como se já estivéssemos executando o afundo convencional. A partir disso, é preciso fazer o gesto do afundo para tomar impulso e saltar.
No salto, a perna direita – que estava à frente – vai para trás, enquanto a esquerda vai para a frente. Assim, o exercício é executado com os dois membros e a troca ocorre entre cada salto.
Os halteres para os afundos com salto devem ser mais leves. Isso vai permitir o movimento dos braços para acompanhar o salto.
Exercite-se, mas com precauções
Apesar de ser um exercício relativamente fácil, o afundo com halteres possui um alto grau de complexidade por causa da técnica necessária. O exercício deve ser executado da melhor maneira possível, a fim de evitar lesões no joelho, tornozelos ou vértebras. A supervisão de um profissional da atividade física é sempre recomendada.
Antes de fazer qualquer um dos exercícios explicados acima, é recomendável visitar o seu médico para esclarecer se há alguma contraindicação ou não. Uma vez que a aprovação profissional tiver sido obtida, não hesite em trabalhar o corpo todo para manter uma boa saúde.
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