Exercícios com peso em casa: fique em forma!
Você acha que você não pode fazer exercícios com peso em casa porque você não tem as máquinas e elementos que existem na academia? Nada poderia estar mais distante da verdade! Neste artigo vamos dar opções que você pode realizar em sua casa sem problemas.
Tudo na sua casa serve!
Olhe em volta: você não encontrará um halter ou um disco, nem um banco ou uma máquina para pressionar o peito. No entanto, você pode deixar sua imaginação voar um pouco e aproveitar o que você tiver.
Quem disse que para treinar você precisa de equipamentos sofisticados ou elementos de última geração? Para substituir um step, use uma escada; para pegar peso, levante uma cadeira … Você pode até mesmo dizer aos seus filhos pequenos que fiquem nas suas costas enquanto faz flexões!
Estudos indicam até mesmo que subir e descer escadas por um curto período já traz benefícios cardiovasculares. Você pode fazer isso sempre que tiver a opção no seu dia a dia ao invés de pegar o elevador, não apenas quando estiver treinando na sua casa.
Se você quiser realizar vários exercícios com peso em casa, você pode usar garrafas de água carregadas com areia ou terra; sacos com roupas ou brinquedos dentro; baldes ou recipientes com água; livros; embalagens de farinha, arroz ou qualquer outro alimento; vasos com plantas… Não há desculpas!
Exercícios com peso em casa
Depois de ter escolhido o seu item favorito para realizar exercícios com peso em casa, o próximo passo é montar um treino completo. Você pode calcular as cargas de acordo com o objeto usado e aumentá-las conforme passam os dias.
1. Peitorais
Para ter um peitoral bem marcado, você pode realizar diferentes exercícios. Pegue uma garrafa com areia em cada mão (ou o que tiver disponível) e deite-se em uma superfície o mais lisa possível. Talvez você possa colocar duas cadeiras juntas, apoiar suas costas e coxas e colocar os pés no chão.
Estique os braços na frente do peito, com as palmas voltadas para a frente. Em seguida, flexione os cotovelos e abra os braços para que eles estejam na altura do ombro. Repita o movimento 10 vezes.
Outro exercício que você pode fazer – na mesma posição que o anterior – é chamado Pullover e leva os braços para trás da cabeça. Comece com os cotovelos esticados ao nível do peito e, em seguida, dobre-os um pouco para que eles se estendam além da linha da testa. Execute 10 repetições.
2. Ombros
Neste caso, existem dezenas de opções de exercícios com peso em casa, tanto em pé quanto sentado. Você pode, por exemplo, fazer o press de ombros: com os halteres ou objetos – um em cada mão, comece com os braços flexionados para que as mãos fiquem na altura do ombro.
Em seguida, estique os braços acima da cabeça para que os elementos se toquem. Realize 20 repetições.
Os voos laterais também são fáceis de fazer e têm excelentes resultados. Comece com os braços nas laterais do corpo ou na frente da barriga. Levante-os para os lados até a altura dos ombros (o que é conhecido como braços cruzados) e segure por alguns segundos. Volte para a posição inicial e faça 20 repetições.
3. Bíceps
Para aumentar os músculos do bíceps em casa, você pode fazer vários exercícios. Os mais básicos são as flexões de bíceps: em pé, segure um peso com cada mão, as palmas voltadas para a frente e os braços ao nível das coxas.
Flexione o braço direito para que o peso fique na altura do ombro. Desça e faça o mesmo com o outro lado. No total, você deve fazer 10 repetições por lado.
Outra opção se você tiver algum móvel inclinado (por exemplo, um sofá ou uma cadeira) são as flexões concentradas. Apoie o braço direito no banco e segure o peso escolhido. Flexione o cotovelo levantando o peso. Realize 20 flexões antes de mudar de lado.
4. Abdominais
Quase qualquer abdominal pode ser realizado com ou sem peso. Você pode colocar o disco (ou seu substituto) no abdômen e fazer levantamentos pélvicos: deitado no colchonete, dobre os joelhos e apoie as solas dos pés. Os braços estão do lado do corpo.
Levante a pélvis para soltá-la do chão e forme uma linha diagonal imaginária com os joelhos e o tronco. A ideia é que as omoplatas e a cabeça não se elevem a qualquer momento.
Te propomos um:
Treino em casa para marcar o abdômen
5. Pernas
Os exercícios com peso em casa para as pernas são semelhantes àqueles que não têm cargas e são recomendados uma vez que conhecemos bem a técnica.
Por exemplo, podemos fazer agachamentos com um disco, segurando com as duas mãos entre os joelhos. Faça passadas largas com um halter em cada mão, ou você também pode fazer um levantamento terra. Com o peso na mão e as pernas abertas, agache trazendo o tronco para baixo e as nádegas para trás.