Exercícios para fortalecer e alongar os glúteos

Negligenciar um grupo muscular pode afetar o desempenho de várias maneiras. Certifique-se de que isso não aconteça com seus glúteos e mantenha-os em forma com estes exercícios.
Exercícios para fortalecer e alongar os glúteos

Última atualização: 14 dezembro, 2020

As atividades para fortalecer e alongar os glúteos encabeçam diversos treinos, com o objetivo de melhorar a condição dos membros inferiores. Apesar disso, em muitos casos, os exercícios implementados para aumentar e relaxar os glúteos não são os mais apropriados.

Quem não quer ter glúteos bem fortalecidos e trabalhados? Você certamente está pensando nisso e sabe que esse grupo muscular é bastante importante para o corpo em termos de mobilidade, tarefas diárias e atividade física. Por isso, vamos mostrar alguns exercícios para trabalhá-lo da melhor maneira possível.

A importância de fortalecer e alongar os glúteos

Os glúteos são um dos maiores grupos musculares do corpo. Eles se dividem em três músculos: glúteo máximo, mínimo e médio. A sua principal função é a extensão do quadril, tarefa que desempenham juntamente com outros músculos presentes nos membros inferiores.

No entanto, essa não é a única função da qual os glúteos participam. Os movimentos de abdução e adução, assim como a rotação da perna, também fazem parte das suas funções.

No âmbito esportivo, é necessário fortalecer e alongar os glúteos constantemente. Isso ocorre por causa da importância desse segmento corporal para o desempenho nas modalidades esportivas, principalmente aquelas que requerem potência durante a sua execução.

Exercícios para fortalecer os glúteos

Da mesma forma que os outros grupos musculares, os glúteos também devem ser trabalhados para serem fortalecidos. Para isso, vamos ensinar alguns exercícios que podem ser muito benéficos para você, tanto esteticamente quanto fisiologicamente.

Ponte de quadril

Mulher fazendo ponte

Este exercício também é conhecido como elevação de quadril e contribui de forma positiva para o desenvolvimento muscular dos glúteos.

Para fazê-lo, você deve se deitar de barriga para cima em um colchonete, apoiando-se sobre as costas e as solas dos pés e com as pernas flexionadas. A partir disso, é preciso elevar os quadris enquanto contrai os glúteos.

Aconselhamos fazer 5 séries de 10 repetições cada uma. No entanto, lembre-se de que isso deve ser ajustado às suas habilidades físicas, já que não é bom forçar os músculos além dos limites.

Extensão de quadril

Extensão de perna

A extensão de quadril como exercício pode ser feita em pé ou sobre quatro apoios, usando um colchonete. Aconselhamos que este exercício seja feito nas duas posições, para aumentar a estimulação na região dos glúteos.

Primeiramente, é preciso ficar em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Você pode apoiar as mãos para obter mais estabilidade. Nesse momento, comece a estender o quadril com a perna direita, levando-a para trás com pressão e força.

Esse movimento deve ser acompanhado pela contração dos glúteos. Quando terminar, continue com a outra perna. Você pode fazer 5 séries de 10 repetições cada.

Exercícios para alongar os glúteos

Além dos exercícios de fortalecimento, o alongamento é importante para trabalhar habilidades físicas como a flexibilidade. Além disso, também promove a recuperação muscular após o exercício por meio da eliminação do ácido lático das fibras musculares.

No entanto, existem exercícios para fortalecer e alongar os glúteos ao mesmo tempo. Vamos mostrar quais são eles para que você possa incluí-los no seu treino.

Extensão com faixa ou tensor

Exercícios para fortalecer e alongar os glúteos

Elementos como os tensores ou faixas oferecem resistência ao grupo muscular que quisermos trabalhar. Dessa forma, podemos fortalecer e alongar os glúteos por meio do mesmo exercício.

Para isso, é necessário ficar em pé, com o tronco inclinado para a frente, enquanto cada mão segura uma das pontas do tensor e uma das pernas fica flexionada – o tensor deve passar por baixo do pé. A posição seria a mostrada na imagem acima, com a diferença de que o exercício consiste em estender a perna o máximo possível.

As costas devem permanecer retas e inclinadas para a frente. Você deve executar o movimento lentamente. Aconselhamos fazer três séries de cinco repetições com cada perna.

Alongamento deitado

Ao gerar resistência externa, também é possível fortalecer os glúteos gradualmente. Nesse caso, isso pode ser feito com a força dos seus próprios braços.

Exercícios para fortalecer e alongar os glúteos

Para fazer este exercício, você deve se deitar de barriga para cima sobre um colchonete, levar um dos joelhos ao peito e, com as mãos, segurá-lo fazendo pressão contra o corpo. Dessa forma, os três músculos dos glúteos serão alongados.

Aconselhamos que isso seja feito durante pelo menos vinte segundos, trocando de perna ao finalizar e repetindo o procedimento.

Fortalecer e alongar os glúteos, algo necessário para os músculos

Trabalhar os glúteos trará benefícios não só para esse grupo muscular, como também para aqueles que localizados nas pernas e na área posterior do core. Se eles forem fortalecidos, a probabilidade de instabilidade diminui, assim como o risco de lesões.

Por outro lado, o trabalho muscular dos glúteos não é o suficiente para estimular também músculos como os isquiotibiais ou os músculos lombares. Cada grupo muscular merece uma atenção especial para atingir o equilíbrio!


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  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
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