Circuito de treino funcional em casa

04 Agosto, 2020
Fazendo o treino funcional, além de melhorar o condicionamento físico, também vamos contribuir para uma melhora da saúde mental. Preste atenção nessa alternativa que vamos mostrar para treinar em casa.
 

O treino funcional em casa é uma ótima ferramenta para manter a forma, pois essa metodologia de treino é caracterizada pela execução de exercícios e movimentos que ajudam o indivíduo nas suas tarefas do dia a dia.

De fato, essas práticas serão muito úteis para preparar e trabalhar os músculos para as suas atividades da vida cotidiana. Dessa forma, você poderá melhorar o desempenho esportivo e reduzir o risco de lesões.

Outra das principais características do treino funcional é que, na maioria dos exercícios, é usado apenas o peso corporal para oferecer a resistência necessária. Portanto, não precisamos nos preocupar se não tivermos o material necessário para fazer uma boa sessão de treinamento.

No artigo de hoje, vamos mostrar um treino com oito exercícios funcionais que você pode fazer sem sair de casa e sem a necessidade de material alternativo para a sua prática. Vamos lá!  

Exemplo de um circuito funcional em casa

Além do mencionado anteriormente, também é importante destacar o fator psicológico. Apesar de esse treino ser feito em casa, é possível obter não apenas benefícios físicos, mas também um bem-estar mental, conforme apontado por Miguel Morilla em um de seus estudos.

Outra vantagem dessa proposta é que ela é facilmente adaptável a qualquer pessoa. A dificuldade vai depender da intensidade com que cada indivíduo executar os exercícios.

Para fazer esse treino, propomos trabalhar em um circuito que será composto por oito estações, uma após a outra. Vamos completar o circuito três vezes, com um intervalo de três minutos entre cada série.

 

1. Burpees

O primeiro exercício serão os temidos burpees. Vamos fazer 10 repetições deles. Neste exercício, é essencial dar grande importância à execução técnica, pois, caso contrário, o risco de lesão aumenta consideravelmente.

Circuito de treino funcional em casa

Para começar, vamos ficar em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Em seguida, vamos fazer um agachamento até chegar ao chão. Em seguida, vamos apoiar as mãos à frente e, com um salto, estender as pernas até ficarmos na posição de prancha.

A partir dessa posição, vamos executar uma flexão de braços até apoiar o peito no chão. Em seguida, devemos recolher as pernas e, com outro salto, voltar à posição inicial.

2. Flexões de braços

Será importante alternar exercícios aeróbicos com exercícios de força e exercícios para as pernas com o trabalho de braços. Para exercitar esses últimos, as flexões de braços são uma ótima opção. Faça 15 repetições.

Circuito de treino funcional em casa
 

Existem duas alternativas: se tivermos dificuldade para flexionar os braços apoiando os pés e as mãos, podemos apoiar os joelhos, reduzindo assim o peso corporal e facilitando o exercício. A outra opção é a flexão normal, conforme podemos ver na imagem acima.

3. Mountain climbers ou alpinistas 

Neste exercício, o indicado são 20 repetições. Ele terá um claro componente aeróbico, ao mesmo tempo em que permite trabalhar o core e a área peitoral.

Circuito de treino funcional em casa

A partir da posição de prancha, apoiando as mãos e as pontas dos pés, vamos levar os joelhos ao peito alternadamente, simulando o gesto de corrida.

4. Mergulhono banco

Vamos continuar fazendo outro exercício para os braços, agora para o tríceps. Vamos fazer 15 repetições de mergulhos no banco (foto principal deste artigo). Podemos usar um sofá, uma cama ou uma cadeira como ponto de apoio. É importante controlar especialmente a descida, mantendo o abdômen contraído o tempo todo.

5. Prancha abdominal

Trabalhar o core é algo essencial em qualquer treino. Neste caso, vamos fazer a prancha abdominal durante 30 segundos.

Circuito de treino funcional em casa
 

Para isso, vamos ficar apoiados nos antebraços e nas pontas dos pés, formando uma linha reta que vai da cabeça aos pés. Para evitar problemas na região lombar, é aconselhável fazer uma retroversão pélvica – trazendo o quadril para frente –, a fim de conectar a faixa abdominal.

6. Levantamento terra com uma perna

Mais uma vez, um exercício para a parte inferior do corpo. Vamos fazer 10 ou 12 repetições com cada perna.

Conforme mencionamos nos parágrafos anteriores, não vamos usar material alternativo, embora possamos segurar uma garrafa de água em cada mão se quisermos aumentar a dificuldade. Será importante manter o abdômen contraído o tempo todo.

Exercício Bend Over

7. Dead bug

Para este exercício, vamos fazer 10 repetições com cada perna e braço. Trata-se de um exercício muito importante para o fortalecimento da área do core.

Primeiramente, vamos começar deitados, com as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus em relação ao chão. Os braços começam elevados e estendidos para cima.

Exercício abdominal
 

Variação do dead bug com os joelhos estendidos.

A partir dessa posição, vamos estender uma perna e o braço oposto para trás. Assim como nos exercícios anteriores, o abdômen deve ser mantido contraído o tempo todo, para não prejudicar a nossa região lombar (Akuthota & Nadler, 2004).

8. Agachamentos

Para finalizar, não podemos nos esquecer dos famosos agachamentos, dos quais vamos fazer um total de 15 repetições. Se quisermos aumentar a dificuldade, poderemos segurar um pouco de peso com as mãos, como uma garrafa de água, por exemplo.

Agachamento no parque

Novamente, será essencial executar o exercício com uma técnica correta para evitar possíveis lesões. Além disso, também deveremos manter uma posição correta das costas – o mais vertical possível – e evitar tirar os calcanhares do chão durante a flexão do joelho. A referida flexão não deve exceder 90 graus em relação ao chão.

Sessão de treino funcional em casa

Conforme podemos observar, fazer um treino funcional em casa é algo que está ao alcance de qualquer pessoa, e não há a necessidade de material alternativo para a sua execução. Será importante, conforme já dissemos, alternar exercícios que envolvam as diferentes partes do corpo para que o treino seja mais completo.

 
  • Akuthota, V., & Nadler, S. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(S1), S86-S92.
  • Colado JC, Chulvi I, y Heredia, JR (2008) Criterios para el diseño de los programas de
    acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Rodríguez PL, ed. Madrid: Panamericana. pp 154-16
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.