2 treinos básicos de BodyPump para entrar em forma

Estes treinos de BodyPump podem ser seu primeiro contato com um treino bastante completo, que inclui exercícios para todos os grupos musculares.
2 treinos básicos de BodyPump para entrar em forma

Última atualização: 19 Dezembro, 2020

Você ainda não experimentou este treino que inclui levantamento de peso e outros exercícios aeróbicos? Com cada vez mais seguidores, os treinos básicos de BodyPump têm cerca de uma hora de duração e permitem que você escolha o peso que melhor se adapta às suas necessidades.

As aulas de BodyPump vão permitir que você trabalhe todos os grupos musculares em uma única sessão e aproveite todos os seus benefícios. Este é um método muito divertido e exigente!

Exemplos de treinos básicos de BodyPump

Uma aula de BodyPump geralmente tem cerca de 10 tracks (músicas), sendo o primeiro de aquecimento e o último de alongamento. Os oito restantes são dedicados a trabalhar diferentes grupos musculares. Algumas ideias para treinos básicos de BodyPump são:

Treino 1 de BodyPump

Começamos com um aquecimento com um peso médio na barra. O primeiro track servirá para os agachamentos, com um peso maior. Colocaremos a barra atrás da cabeça e faremos repetições para trabalhar os glúteos e os quadríceps.

Posteriormente, vamos diminuir um pouco o peso dos discos para trabalhar os peitorais. Primeiramente, elevamos a barra e estendemos os braços. Então, devemos abaixar e elevar a barra à frente da cabeça, mas sem ultrapassar a linha do queixo.

O terceiro track será usado para as costas, com exercícios de remada com barra e remada vertical. A primeira variação é executada em pé, com os joelhos semi-flexionados e o tronco dobrado para a frente.

Enquanto isso, a segunda é executada com uma pegada mais fechada e consiste em elevar a barra até o queixo. Os cotovelos devem apontar para cima quando a barra atingir o ponto mais alto.

Os exercícios que completam o treino são o tríceps com discos, depois bíceps com um pouco menos de peso, lunges ou afundos com ou sem pesos, elevações de ombros com discos pequenos e, por último, abdominais. Para finalizar, um track de alongamento.

treinos básicos de BodyPump

Treino 2 de BodyPump

Com relação ao BodyPump, é preciso lembrar que os grupos musculares trabalhados são sempre os mesmos e é seguida a mesma ordem, mas o que pode mudar são os exercícios.

Depois de fazer o aquecimento correspondente – durante alguns minutos – com uma música mais tranquila, primeiramente são exercitados os glúteos e as pernas. Aqui, os agachamentos não podem faltar.

Então, trabalhamos o peito e, para isso, neste caso, vamos fazer o supino: deitados em um step, elevamos a barra com o peso escolhido. Depois, é a hora do track para as costas, um dos momentos mais exigentes da aula, e até mesmo dos treinos básicos de BodyPump.

Uma alternativa possível é fazer o levantamento terra e o clean (flexão rápida do punho e elevação da barra acima da cabeça), dois exercícios que exigem principalmente as pernas, mas também demandam a ação de muitos outros grupos musculares.

Os tracks para trabalhar o tríceps e o bíceps são consecutivos, geralmente sem descanso entre eles. Nesse momento, serão feitas flexões de tríceps e rosca bíceps, tanto com discos quanto com halteres ou barra.

O próximo track é o de lunge ou afundo, que nos permite exercitar os glúteos e os isquiotibiais. O afundo é o principal exercício, mas também podemos fazer agachamentos com salto ou agachamentos livres.

Então, continuaremos com os ombros: vamos começar com algumas clássicas flexões no chão, depois elevação de halteres, thrusters (agachamentos com elevações de disco na subida) e, finalmente, push press (elevações da barra acima da cabeça).

Quando chega o track de abdominais, isso significa que estamos quase no final da aula. Eles podem ser livres ou com peso – principalmente com discos no peito. Não se esqueça dos alongamentos antes de sair da sala de ginástica.

treinos básicos de BodyPump

Experimente os diferentes treinos básicos de BodyPump

Sempre sabendo quais são os grupos musculares que temos que trabalhar e a ordem da aula – agachamento, peito, costas, tríceps, bíceps, afundos, ombros e abdominais – é possível montar treinos básicos de BodyPump sem problemas.

A ideia é que, de tempos em tempos – a cada dois ou três meses –, o treino seja modificado. Dessa forma, não ficaremos entediados e também vamos evitar que os músculos se habituem aos mesmos movimentos.

É bom notar que os treinos básicos de BodyPump , assim como os mais exigentes, sempre devem ser conduzidos por um professor. Por fim, lembre-se de que cada pessoa escolhe o peso dos discos e halteres, bem como a quantidade de steps que serão utilizados, de acordo com as suas habilidades.

Se você ainda não experimentou uma aula de BodyPump, recomendamos que você se anime a experimentar uma, com pouco peso e no seu próprio ritmo. Você vai se tornar fã desde o primeiro dia!

Pode interessar a você...
A nova maneira de criar harmonia em seu corpo: bodybalance
Fit PeopleLeia em Fit People
A nova maneira de criar harmonia em seu corpo: bodybalance

O bodybalance nos ajuda a criar uma harmonia entre nosso corpo e mente ao melhorar nossa respiração; os resultados serão notados em nosso cotidiano...



  • Dixie Stanforth, Philip R. Stanforth, Margaret P. Hoemeke. 2000. Physiologic and Metabolic Responses to a Body Pump Workout. Journal of Strength and Conditioning Research. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.730.3028&rep=rep1&type=pdf
  • Greco, Camila C; Oliveira, Anderson S; Pereira, Marcelo P; Figueira, Tiago R; Ruas, Vinícius D; Gonçalves, Mauro; Denadai, Benedito S Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2011 – Volume 25 – Issue 12 – p 3422-3431
    doi: 10.1519/JSC.0b013e3182160053