Como treinar de acordo com o seu ciclo menstrual
O ciclo menstrual é dividido em três fases: folicular, ovulatória e lútea. As alterações hormonais vividas pelas mulheres durante esse período são conhecidas, e por isso você pode se beneficiar delas e adaptar o treinamento para a fase do ciclo menstrual em que você estiver para obter melhores resultados.
Fases do ciclo menstrual
Folicular
Essa fase começa no primeiro dia do ciclo — uma vez que a menstruação termina — e vai até o décimo terceiro dia. Nela, ocorrem certas mudanças fisiológicas como, por exemplo, o fato de que a maior parte da energia provém do glicogênio, o que faz com que menos gordura seja queimada.
Acrescenta-se a isso o fato de que, uma semana antes da ovulação temos o ponto mais baixo do metabolismo. Nesse momento há uma maior sensibilidade à insulina, de modo que o seu corpo tem uma maior tolerância aos carboidratos.
A maneira como você deve treinar nessa fase do ciclo é fazer exercícios mais intensos, pois dessa forma você obterá os melhores resultados. Por outro lado, fazer exercícios explosivos vai te ajudar a fazer com que a redução do metabolismo não te afete tanto.
No que diz respeito à alimentação, você deve aumentar um pouco a quantidade de carboidratos na sua dieta. No caso de estar na fase de definição dos músculos, você também pode aumentar as suas cargas ligeiramente. Se você seguir estas dicas, será mais fácil para construir os seus músculos.
Ovulatória
Essa é a fase que ocorre no 14º e 15º dia do ciclo, que é o momento no qual o óvulo se desloca para o útero. Nessa fase ocorre uma diminuição do apetite. Acredita-se que isso seja uma consequência do fato de que a própria natureza do organismo quer que a mulher se preocupe mais com a procriação do que com a alimentação.
Além disso, o metabolismo começa a aumentar, ao contrário da fase anterior. Da mesma forma, há um aumento na força como resultado do fato da mulher estar no pico de produção de testosterona. Essa alteração pode resultar em um aumento do risco de lesão, já que não há tanto controle neuromuscular.
No treino, assim como na fase anterior do ciclo menstrual, o rendimento é maior. Você pode se beneficiar disso e fazer bons treinamentos. No entanto, você sempre deve levar em conta o aumento de força para não se machucar e lesionar.
Em relação à alimentação, você deve reduzir os carboidratos na sua dieta, pois a tolerância à insulina tende a diminuir.
Lútea
É a última fase do ciclo menstrual, na qual há um aumento do apetite. É a fase em que temos mais fome e desejos alimentares. Por esse motivo, a mulher chega a consumir de 100 até 500 calorias a mais por dia.
Nessa fase, assim como na anterior, o metabolismo aumenta. No entanto, durante esses dias isso chega a 10% a mais em relação à fase folicular.
Há também uma diminuição na sensibilidade à insulina, por isso é altamente recomendável reduzir o consumo de carboidratos durante esses dias. Isso leva a um maior uso da gordura, que se torna a principal fonte de energia.
Os ganhos musculares atingem o nível máximo durante essa fase devido à maior liberação do hormônio do crescimento, que também retarda o envelhecimento.
Além disso, durante essa fase há uma menor produção de serotonina, o hormônio da felicidade. É por isso que durante esses dias há mais mudanças de humor.É isso que também leva ao aumento dos desejos alimentares. Finalmente, há uma maior retenção de líquidos.
Em relação ao treinamento nessa fase, é aconselhável não fazer exercícios de alta intensidade pois o oxigênio não atinge tanto os músculos. Portanto, o melhor é fazer sessões aeróbicas.
Alimentação
Quanto à alimentação, é importante controlar os desejos alimentares e a dieta durante esse período, principalmente porque o aumento do metabolismo ajudará a queimar mais gordura.
Comer chocolate amargo e frutas vai ajudar a permanecer firme na dieta. Para reduzir a retenção de líquidos é muito aconselhável diminuir o sal e beber muita água.
Em conclusão, é altamente recomendável que as mulheres conheçam as fases do ciclo menstrual e as mudanças que ocorrem em cada uma delas. Com essas informações, você será capaz de escolher melhor os treinos e a alimentação que você deve seguir para permanecer em forma.