Como começar a fazer Pilates: 3 exercícios básicos
Um dos sistemas de treinamento mais famosos é o Pilates. Ele facilita o bom desenvolvimento postural, além de aliviar algumas patologias relacionadas às costas. Muitos atletas o incluíram em seu programa de exercícios por sua eficácia. Se você está pensando em praticar este sistema de treinamento físico, você ficará interessado em saber como começar a fazer Pilates.
Para que você possa aproveitar ao máximo essa modalidade, conheça o que é e os benefícios que você terá ao praticar o Pilates.
O que é o Pilates?
O sistema de treinamento Pilates é muito completo, pois trabalha de maneira global e simples o corpo todo. Os exercícios são caracterizados por serem de baixo impacto e muito seguros, adaptáveis a todos os tipos de idade e níveis. Em cada um dos exercícios, os movimentos das partes superior e inferior são integrados, tendo como objetivo principal o de desenvolver o corpo e a mente. A abordagem prática é baseada em:
- Correção postural.
- Força abdominal.
- Respiração controlada.
- Estabilização da coluna vertebral, ombros e pélvis.
- Flexibilidade do corpo todo.
- Mobilidade e fortalecimento das articulações.
A respiração é essencial na prática do Pilates, só assim você obterá bons resultados, melhora da circulação e aumento da sua capacidade pulmonar.
Quando você inala pelo nariz, as costelas se separam, enquanto que durante a expiração pela boca as costelas se fecham, além de contrair o músculo abdominal interno. É durante a expiração que a maior intensidade do exercício se concentra.
Tipos de pilates
Existem duas maneiras de praticar o Pilates, são elas:
1. Pilates com aparelhos: São aparelhos projetados pelo criador do Pilates.
2. Pilates no solo: Este é geralmente o mais comum, é feito em uma esteira ou colchonete, além de usar elásticos, aros e bolas.
Exercícios básicos para começar a fazer Pilates
Saiba como começar a fazer Pilates, tanto se você quiser praticá-lo em casa, quanto se quiser ir à aula com uma noção básica do que te indicarão. Para começar, saiba que a posição pélvica e manter os músculos do core contraídos são duas questões essenciais para evitar lesões durante os movimentos que você irá realizar e que são permitidas apenas 10 repetições em cada exercício.
Contração do Core
Este exercício irá te ajudar a contrair o core adequadamente, para isso faça o seguinte:
1. Fique em pé com os pés voltados para a frente e separados na largura dos quadris.
2. Os braços podem estar relaxados ao longo do corpo ou apoiados na cintura para facilitar a contração.
3. Em seguida, você deve contrair o assoalho pélvico, isto é, fazer como se quisesse reter a urina.
4. Imediatamente contraia o abdômen levando o umbigo na direção da coluna.
5. Enquanto você contrai o core, você deve respirar normalmente, não podendo estar em apneia em nenhum momento.
Pelve em posição neutra
Para este exercício, você precisará da esteira ou colchonete.
1. Deite de costas com os joelhos dobrados sobre o colchonete.
2. Os pés devem estar apoiados no chão.
3. As pernas devem estar em posição paralela e separadas na largura do quadril.
4. Os braços para os lados ao longo do corpo e os ombros relaxados.
5. Pressione a lombar contra o colchonete, ela deve ficar reta no chão.
6. Libere um pouco a tensão formando uma pequena curva na região lombar.
7. Relaxe e repita o exercício novamente.
Onda pélvica
Aqui se trabalham glúteos e abdominais e se repetem os mesmos passos do exercício anterior, até que você tenha a pélvis em posição neutra. Em seguida:
1. Contrair o assoalho pélvico levando o umbigo para a coluna, com respiração controlada.
2. Na expiração, a pélvis deve ser levantada na direção do teto, separarando as costas do chão, vértebra a vértebra.
3. O grande dorsal deve estar no chão.
4. Uma ponte será formada pelo alinhamento dos ombros, quadris e joelhos.
5. Deve-se inspirar mantendo a posição.
6. Para finalizar este exercício, ao expirar, você deve descer devagar e ir lentamente apoiando a região lombar, a pelve e os ombros.
7. Mantenha a contração da área abdominal em todos os momentos.
Você pode notar que estes 3 exercícios para começar a fazer Pilates são muito simples. Embora os resultados não apareçam imediatamente, eles se revelam muito eficazes para o corpo todo e podem te motivar a praticar vários outros exercícios!