Como fazer exercícios de pilates em casa
Mesmo sendo uma modalidade na qual se utilizam aparatos sofisticados, é possível realizar muitos exercícios de pilates em casa, com poucos elementos como um tapete, pesos e bola.
Na prática de pilates em casa é imprescindível aplicar os princípios nos quais essa disciplin a está baseada. Ou seja: alinhamento, centralização, concentração, controle, precisão, fluidez e respiração.
Como em todo programa de exercícios, o pilates em casa requer aquecimento prévio, uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável para mostrar mais resultados.
Alguns exercícios de pilates em casa
Tesouras
Um exercício que traz elasticidade muscular e trabalha os músculos.
- Requer: tapete.
- Posição inicial: deitado de costas, reto, cabeça para cima.
- Subir as pernas a um ângulo de 90º.
- Subindo o tronco, abraçar uma das pernas enquanto a outra desce ao chão, à direita. Segure nessa posição durante alguns segundos.
- Faça o mesmo com a outra perna.
- Faça várias séries de 10 movimentos alternados.
Roll up
Fortalece a área abdominal e trabalha costas, pernas e glúteos.
- Requer: tapete.
- Deitar-se totalmente esticado, pernas juntas e braços esticado atrás da cabeça.
- Juntar-se com os braços esticados e inspirando. Inclinar o tronco até que os braços fiquem em paralelo com as pernas.
- Volte à posição original enquanto expira.
- Faça 6 repetições.
Rolando como uma bola
Contribui para o fortalecimento abdominal e lombar.
- Requer: tapete.
- Sente-se com as pernas flexionadas perto do peito.
- Abrace as pernas. A cabeça deve descansar sobre os joelhos.
- Force o corpo para trás até que os omoplatas toquem o chão. Inspire nessa posição.
- Volte à posição anterior enquanto expira.
- Realize durante três minutos seguidos. Faça de seis a dez repetições.
Pilates com pesos
Fortalece tríceps e tonifica o lado interior dos braços.
- Requer: cadeira e dois pesos.
- Sente-se sobre uma cadeira com as costas retas e os pés no chão a 90º, segurando um peso em cada mão.
- Eleve os braços retos sobre à cabeça.
- Flexione os braços à altura da nuca.
- Recomendam-se 10 repetições.
A serra
Dá flexibilidade muscular e fortalece a coluna.
- Requer: tapete.
- Sente-se com as pernas retas e abertas na largura do quadril, com as braços em cruz. Mantenha as costas erguidas. Gire o tronco para um lado enquanto inspira.
- Expire e incline o tronco para frente mantendo o giro e levando os braços esticados até o lado respectivo, fazendo com que a mão toque a parte externa desse pé.
- Faça o mesmo do outro lado.
- Faça quatro ou cinco repetições de cada lado.
Spine twist
Favorece a região lombar.
- Requer: tapete.
- Sente-se com as pernas retas e juntas.
- Estique os braços para os lados.
- Gire o tronco junto com os braços em direção a um lado três vezes, ao mesmo tempo em que inspira.
- Volto o tronco para frente e coloque os braços esticados novamente para o lado.
- Faça o mesmo do outro lado.
- Faça de três a seis repetições.
O “V”
Alonga muito os braços e as pernas e fortalece a região lombar e abdominal.
- Requer: tapete.
- Deite-se de barriga para cima com as pernas e os braços retos.
- Suba ambas as pernas a 45º.
- Eleve o tronco com os braços esticados e em paralelo às pernas. Vista de lado, a posição parece uma letra “V”.
- Recomendam-se 10 repetições.
Crunch com bola suíça
Fortalecimento abdominal sem impacto sobre as costas.
- Requer: tapete e bola grande.
- Deite-se de costas sobre a bola apoiada no tronco, e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, na nuca.
- Levante o tronco e os ombros. Conserve a posição durante um segundo.
- Retome a posição de origem com concentração no movimento.
- Tente fazer 10 repetições.
O pilates em casa pode ser tão efetivo quanto aquele feito em uma academia se sua prática for regular e os princípios da atividade forem seguidos. Como em todo exercício, a constância é a chave para progredir!