Os melhores exercícios para queimar calorias
Estabelecer um treino para queimar calorias é relativamente simples. No entanto, para ter sucesso e aproveitar os resultados, vários elementos devem ser combinados. Uma dieta perfeitamente equilibrada é um deles, além da perseverança e da disciplina para cumprir todos os treinos.
O que são calorias?
Existam pessoas que começam a treinar para queimar calorias sem ter entendido completamente o que elas são e qual a sua função dentro do organismo.
Em termos simples, elas se referem à quantidade de energia que o corpo requer para executar suas funções básicas. Estamos falando desde o bom funcionamento do coração e de todo o sistema circulatório, até o trabalho muscular de força, bem como de reprodução e regeneração dos tecidos.
O organismo extrai as calorias da oxidação dos carboidratos, gorduras e proteínas. O álcool é outra fonte de calorias, porém daquelas chamadas calorias vazias, que não fornecem quaisquer nutrientes.
A não consideração desse elemento nutritivo é um erro frequente de algumas pessoas que tentam emagrecer rapidamente. Em caso de déficit excessivo, o organismo vai extrair calorias dos tecidos, gerando um desequilíbrio potencialmente tão perigoso quanto o excesso de peso.
Exercícios para queimar calorias
O primeiro passo ao fazer qualquer treino é o aquecimento, um período destinado a elevar a temperatura dos músculos e assim fazer com que eles fiquem prontos para a ação. Uma caminhada em ritmo moderado por 10 minutos é uma boa ideia.
Em seguida, 15 agachamentos simples devem ser feitos, além de balançar pernas e braços por alguns minutos. Alongamentos para o pescoço, pulsos, joelhos e tornozelos devem ser incluídos. Pular corda é outro exercício de calistenia que, como um valor agregado, é eficaz para começar a queimar calorias.
Agachamentos com salto
Além de serem muito eficientes para queimar calorias e gordura, os agachamentos e todas as suas variações estão incluídos na maioria dos treinos para tonificar a área lombar e abdominal, glúteos, coxas e panturrilhas.
A posição correta para iniciar esse treino é ficar em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os dedos apontando ligeiramente para fora.
Para uma execução correta, é preciso flexionar os joelhos, mantendo as costas completamente retas, como se estivesse se sentando em uma cadeira imaginária. Ao descer, os braços são colocados para a frente, em uma linha paralela ao chão.
Em seguida, salte levantando os braços acima da cabeça, aterrissando o mais suavemente possível, terminando novamente sentado na cadeira imaginária. Devem ser feitas 12 repetições em um tempo máximo de 30 segundos.
Flexões com as mãos alternadas
É a típica flexão e extensão dos cotovelos a partir da posição de prancha. Porém, com uma variação: ao retornar para a posição inicial, o ombro direito deve ser tocado com o braço esquerdo. Devem ser feitas 12 repetições, seis para cada lado. Opcionalmente, os joelhos podem estar apoiados no chão.
Prancha com salto
A partir da posição de prancha, com um salto, traga os pés até as mãos e ficar de joelhos. Em seguida, faça um novo salto, desta vez para cima, esticando os braços acima da cabeça e desenhando uma linha reta com o tronco e as pernas.
Volte para a posição de agachamento e, o mais rápido possível, para o ponto de partida. Devem ser feitas 12 repetições em um tempo máximo de 30 segundos.
Prancha deslizando os joelhos
Para começar, fique na posição de prancha, porém com os cotovelos apoiados. O exercício consiste em levar o joelho esquerdo até o peito, até que ele esteja o mais próximo possível do ombro direito.
Depois de retornar ao ponto de partida, repita o movimento com a perna direita. Deve haver 12 repetições (seis para cada lado) em um tempo máximo de 30 segundos.
Joelhos ao peito
Em pé, com as mãos para a frente e paralelas ao chão, salte elevando os dois joelhos até o peito. Dessa forma, sem parar e com muita intensidade, devem ser executadas o maior número de repetições possíveis durante um período de 30 segundos.
Descanso e hidratação
Podem ser incluídos, como variações deste treino para queimar calorias, saltos frontais e laterais, pranchas com elevação de braços e burpees. Aproximadamente 20 segundos de descanso entre cada grupo de movimentos vão ser suficientes para dosar o esforço.
Certamente é importante ter água por perto para reabastecer o líquido que é perdido através do suor. A frequência recomendada é de três ou quatro vezes por semana, em dias não consecutivos.
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Santarem, J. M. (1998). Atualização em exercícios resistidos: mobilização do tecido adiposo. Saúde Total.