Exercícios para fortalecer as pernas e glúteos
Você quer fortalecer suas pernas e glúteos? Bem-vindo ao clube! A melhor parte de não ser o único que quer uma coisa é que existem muitas opções já testadas por outras pessoas e que podem ser muito úteis no seu caso. Assim, vamos mostrar neste post exercícios que podem te ajudar.
Como fortalecer as pernas e glúteos? Com exercícios!
Se você quer saber como fortalecer suas pernas e glúteos, a resposta será: com exercícios. Mas a segunda maneira de resolver esta questão é através de uma boa alimentação. Sem ambos os pilares não podemos alcançar resultados duradouros.
Além de ir à academia, recomendamos que você consulte um nutricionista com a finalidade de elaborar uma dieta especial de acordo com a sua idade, peso, constituição física e hábitos diários.
Agora sim, é hora de nomear quais são os exercícios mais eficazes para fortalecer as pernas e glúteos, tanto na academia quanto em casa:
1. Agachamento
Certamente não poderíamos começar uma lista de exercícios para as pernas sem nomear o mais famoso e popular de todos. Estamos nos referindo aos agachamentos, que nos permitem trabalhar toda a área de uma forma fabulosa.
Sugerimos que você comece com cerca de 10 repetições e, conforme as semanas forem passando, você vá aumentando o número. Você também pode dificultar as coisas segurando halteres nas mãos, dando saltos ao se levantar ou até mesmo separando mais as suas pernas para executar o chamado agachamento sumô.
2. Polichinelos
É um exercício de cardio muito interessante porque trabalha o corpo todo mas que, acima de tudo, permite fortalecer as pernas e glúteos ao mesmo tempo que queimamos gordura. Comece em pé com as pernas juntas. Então, salte e abra as pernas na largura dos ombros.
Além disso, também levante os braços e então junte as palmas das mãos na altura da cabeça. Quando abaixar os braços ao lado do corpo, feche as pernas. A ideia é que os movimentos sejam dinâmicos e alternados.
3. Step
Caso você treine em casa e não tenha um step, não há problema, você pode fazer o exercício na escada ou então com qualquer outro objeto forte o suficiente para suportar o seu peso.
Fique em frente ao step com as pernas juntas e as costas retas. Então, com os braços ao longo do corpo, apoie o pé direito no step enquanto flexiona a perna esquerda e eleva o joelho até o peito. Recomendamos que você incline o tronco levemente para frente. Desça e repita para o outro lado.
4. Coice para glúteos
A fim de fortalecer as pernas e glúteos, é aconselhável fazer este exercício com tornozeleiras, embora não seja necessário se você não as tiver. Apoie as palmas das mãos e os joelhos no colchonete ou no chão e mantenha as costas retas em todos os momentos.
Então, levante o joelho direito do chão e dê um ‘coice’ para cima, como se você quisesse alcançar o teto com a sola do pé. A ideia é que a coxa esteja paralela ao chão. Faça 15 repetições e vá para a outra perna. Você também pode dificultar o exercício com um faixa elástica.
5. Ponte
Continue no colchonete, mas agora com as costas no chão. Coloque os braços nas laterais do corpo e então dobre os joelhos para apoiar as solas dos pés no chão. Eleve a pélvis bem lentamente, de modo que as costas inteiras e os glúteos fiquem suspensos.
Além das solas dos pés e os braços, as omoplatas e a cabeça ficam apoiados no chão. Mantenha a postura por 15 segundos e então comece de novo, sem tocar o colchonete com as costas. Além disso, você pode colocar um disco no abdômen para intensificar o exercício.
6. Elevação de calcanhar
Outra maneira de fortalecer as pernas e glúteos com um exercício bastante simples (embora exigente) é a elevação de calcanhar. Fique em pé com as pernas juntas e as costas retas. Você também pode segurar um haltere com cada mão.
Eleve os calcanhares e sustente todo o peso do corpo nos dedos dos pés. Mantenha a postura por três segundos e então desça (não completamente, isto é, sem tocar o chão com os calcanhares). Faça duas séries de 15 repetições cada.
Se o seu objetivo é fortalecer as pernas e glúteos, não deixe de fazer esse treino pelo menos duas vezes por semana.