Tipos de treinamento de alta intensidade ou hiit

Atualmente, o treinamento de alta intensidade ou hiit é um dos métodos mais importantes e mais utilizados no treinamento físico por diversos fatores. A seguir, veremos os diferentes tipos de hiit que existem.

Um desses fatores, e diferencial em relação aos demais, é o tempo, pois em poucos minutos podem ser alcançados maiores benefícios. Além disso, em muitos casos não necessitamos de material alternativo para realizá-lo, o que contribui para que esse método continue a crescer.

Treinamento de alta intensidade: o que é o HIIT

O trabalho de alta intensidade ou hiit consiste em exercícios curtos e intervalados realizados na intensidade máxima, com curtos períodos de descanso entre eles.

Os principais benefícios do método de alta intensidade são os seguintes:

• É um treinamento saudável: por exemplo, melhora a vida de pacientes com diabetes tipo II e insuficiência cardíaca, entre outros, desde que realizado com o controle adequado.
• Estudos recentes têm mostrado que o treinamento hiit favorece a queima de gorduras, principalmente na região abdominal, ao mesmo tempo que melhora nosso VO2 máx.
• Terminado o exercício, ocorre um aumento da oxidação das gorduras, por isso continuamos a consumir energia depois de finalizada a atividade física.
• Além disso, encontramos uma série de benefícios com relação aos métodos de treinamento contínuo, visto que a perda de gordura é maior, assim como o aumento do VO2 máx também é maior no método hiit.

4 tipos de treinamento de alta intensidade

Dentro dos exercícios de alta intensidade, podemos encontrar quatro tipos de treinamentos com características próprias, que veremos a seguir:

1. O Crossfit

Este é um tipo de treinamento muito na moda nos tempos atuais. É uma combinação de treinamento funcional, trabalho cardiovascular e trabalho com seu próprio peso corporal, tudo feito em alta intensidade.

Um dos benefícios mais importantes do método Crossfit é a grande variabilidade de exercícios e treinos. É difícil observar uma sessão de crossfit idêntica à anterior, algo que a diferencia da monotonia de outros tipos de exercícios.

Como todos os métodos, também podemos correr alguns riscos se não o fizermos corretamente:

• Podem ocorrer lesões devido à intensidade do método e aos pesos que podemos introduzir se não tivermos uma boa técnica.
• Devemos seguir os princípios básicos do treinamento, como a individualidade neste caso (o exercício é adaptado às condições de cada um). Caso contrário, o risco de se lesionar aumenta consideravelmente.

2. A tabata

Outro dos métodos de treinamento de alta intensidade que mais tem causado sensação no mundo do fitness é o método tabata. Consiste em sete exercícios realizados em intensidade máxima. O período de execução é de 20 segundos com 10 segundos de descanso entre cada um deles.

Alguns dos principais benefícios que o método tabata nos proporciona é que, graças à intensidade da execução, aumentamos tanto o gasto calórico quanto a taxa metabólica. O ponto chave do método centra-se no curto período de descanso, já que estaremos trabalhando o dobro do tempo de descanso e em alta intensidade.

3. 7 minutes workout

O método de treino de 7 minutos tem como característica fundamental ser um exercício aeróbico, que ajuda o atleta a manter um alto rendimento, evitando ao máximo o aparecimento de fadiga.

Outra de suas características mais marcantes é a simplicidade de treinamento, pois pode ser realizado em qualquer lugar sem a necessidade de material adicional.

O método nasce para satisfazer as necessidades de pessoas com pouco tempo para a prática de exercícios físicos. Nesse método, são mesclados o trabalho aeróbio e o de resistência em uma única série que dura 7 minutos.

Todo o trabalho é feito com o próprio peso corporal. Para isso, é realizado um circuito de 12 rodadas em que cada rodadas dura 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre elas.

Para que o trabalho seja mais eficaz, repete-se o circuito 2 ou 3 vezes dependendo do tempo de que cada pessoa dispõe. Alguns dos exercícios realizados neste tipo de circuito são saltos, abdominais, escaladas, etc.

4. Treino P90X

Por último, mas não menos importante, encontramos o método de treino P90X, um treino de alta intensidade que também podemos fazer sem sair de casa. Ao contrário do anterior, concentra-se principalmente no trabalho de força e resistência muscular.

Uma das principais características do método é que ele consiste em 7 sessões semanais – uma por dia – com duração aproximada de 60 a 90 minutos. Como o nome sugere, devemos seguir este método durante 90 dias para alcançar os resultados que propomos.

Assim como o treino de 7 minutos, o treinamento em circuito será o foco desse método. Cada sessão de treinamento focará em diferentes segmentos corporais, usando exercícios de ioga em algumas sessões e de pliometria em outras.

Este método não é dirigido a qualquer tipo de público, visto que outra das características que o diferenciam dos restantes é o fato de se dirigir a pessoas com alto nível físico. Para ter sucesso com este método, será fundamental começar gradualmente e se aperfeiçoar dia a dia.

Treinamento de alta intensidade: conclusões

Como pode-se observar, existem diferentes métodos de treinamento de alta intensidade ou hiit. Porém, todos se destacam por possuírem algumas características comuns, como o pouco tempo e material que necessitam ou a facilidade de serem feitos sem sair de casa.

Finalmente, é importante destacar que qualquer um dos métodos de alta intensidade, se não forem supervisionados por um profissional de ciências do esporte, pode levar a lesões por erros de execução ou intensidade. Comece a aproveitar o seu tempo com treinos de alta intensidade!