Como organizar uma rotina de treinamento funcional
Entre os diferentes estilos de treinamento que surgiram nos últimos anos, temos o funcional. Trata-se de uma disciplina que adapta seus exercícios às necessidades particulares de cada indivíduo. A seguir, explicaremos como uma rotina de treinamento funcional é organizada.
Em primeiro lugar, o objetivo é melhorar a qualidade de vida das pessoas comuns; isto é, todos aqueles que não se dedicam ao esporte profissional. Por isso a modalidade procura aumentar a mobilidade usando o próprio peso do corpo e combinando ações que são realizadas no dia a dia.
Assim, encontraremos exercícios nos quais devemos erguer objetos, saltar a uma certa distância ou mover coisas pesadas. Estes são alguns exercícios que podemos adicionar a uma rotina de treinamento funcional.
Organizar uma rotina de treinamento funcional
Em vez de exercitar músculos específicos através de exercícios fixos, essa disciplina apela ao movimento para exigir do corpo como um todo. Sob esse conceito, em uma rotina básica de treinamento funcional geralmente encontramos os seguintes exercícios.
1. Burpee
Para começar, apresentamos o exercício funcional por excelência. Isso porque não só mobiliza e exige o esforço de grandes grupos musculares de uma só vez, mas também é uma ótima maneira de fazer cardio.
Como fazê-lo? Simples: comece de pé, em uma posição confortável. Em seguida, deite-se no chão, jogando as pernas para trás e colocando as mãos na altura do peito como apoio.
Depois de tocar o chão com o peito, levante-se com o impulso de suas mãos e pés, que com um movimento explosivo devem chegar o mais próximo possível do quadril. Se você fizer este último passo caindo com as pernas abertas, será mais fácil para você se levantar com estabilidade.
2. Levantamento terra
Sem dúvidas, esse é um ótimo exercício para aprender como levantar cargas pesadas. Assim, você pode fazê-lo com um saco de areia, uma medicine ball, um haltere ou uma barra, com ou sem peso.
De todo modo a ideia é fazer o esforço com os joelhos, não com as costas. Para isso, coloque o item entre as pernas e curve-se para buscá-lo dobrando os joelhos, inflando o peito e olhando para a frente. Depois, estenda as pernas para voltar à posição inicial.
3. Exercícios com bosu
O bosu, por outro lado, é um recurso básico para melhorar o equilíbrio. Podemos usá-lo de várias maneiras. Uma delas é nos sentar sobre a parte plana, com a semiesfera como base. Uma vez lá, estique os pés e estenda as mãos para os lados; conservar o equilíbrio exigirá um grande esforço do abdômen.
Além disso, você também pode exercitar suas pernas com o bosu; inclusive, pode fazer isso de ambos os lados. O exercício é simplesmente ficar de pé e segurar-se com uma ou ambas as pernas; além disso, também podemos fazer agachamentos, pequenos saltos e afundos, as possibilidades são muitas.
4. Barras
Para iniciantes pode demorar um pouco para fazer esse exercício corretamente. No entanto, se você começar de uma repetição por dia com a técnica correta, pouco a pouco você poderá seguir em frente.
De modo geral, as barras servem para exercitar os braços e toda a parte superior. Vale lembrar que é possível começar com a ajuda de um banco ou caixote para se apoiar neles e de lá se exercitar; além disso, também é possível tomar impulso com um pequeno salto.
É importante que a realização deste exercício seja adaptada às possibilidades de cada pessoa. Sem dúvidas, seus benefícios são gigantes e é o exercício com o próprio peso do corpo que é mais exigente.
5. Polichinelos
Agora, voltamos aos exercícios aeróbicos: os polichinelos são um dos primeiros exercícios que aprendemos na escola. Logo, são ideais para melhorar a resistência aeróbica e muscular, principalmente porque ativam grande parte da musculatura do corpo.
6. Flexões de braço
Por último, para exercitar os músculos do peitoral, nada ganha das clássicas flexões de braço. É por isso que a rotina de treinamento funcional geralmente inclui variantes com os joelhos apoiados para iniciantes, com o total apoio do peito no chão e, finalmente, tocando a cabeça com as mãos após cada repetição.
Finalmente, podemos incluir mais alguns exercícios nessa lista. Por exemplo, exercícios como estes:
- Prancha e abdominais canoa
- Extensões de coluna
- Agachamentos tradicionais e sumo
- Corridas e sprint
- Mountain climbers
Como não temos a possibilidade de ir à floresta para escalar árvores, nadar através dos rios e escalar montanhas —ou pelo menos não todos os dias— o treinamento funcional surge como a alternativa mais viável.
É uma maneira natural, altamente eficaz e prática de melhorar seu desempenho e condicionamento físico.