Treinamento suspenso: treinos e exercícios com TRX
O treinamento suspenso com TRX permite que você inclua um desafio adicional a muitos dos seus exercícios habituais de forma a ajudar o corpo a desenvolver força, equilíbrio, flexibilidade e estabilidade.
É uma ferramenta muito versátil, já que pode ser usada em qualquer lugar. Em outras palavras, ele oferece os benefícios do treinamento de força sem a necessidade de levantar pesos pesados ou lidar com máquinas grandes.
Além disso, também é um treinamento que melhora a força e a resistência muscular, ao mesmo tempo em que melhora a mobilidade e a flexibilidade das articulações.
Devido à natureza instável do treinamento suspenso, os exercícios envolvem constantemente o corpo todo e assim melhoram o equilíbrio. Lembre-se de que não há limite para as progressões que você pode fazer. Todas as pessoas, desde os atletas novatos até os atletas mais avançados, podem se beneficiar do uso do TRX.
Treinamento suspenso: treinos e exercícios com TRX
A seguir, apresentamos uma lista de alguns treinos e exercícios com TRX para fazer um bom treinamento suspenso. Tome nota!
1.-Alpinista
O primeiro dos exercícios com TRX que te apresentamos é o alpinista. É um exercício intenso que vai te permitir queimar calorias e trabalhar os seus abdominais, no qual você deve colocar os pés nas alças com os dedos dos pés virados para baixo.
Em seguida, coloque as mãos na posição horizontal e mova o joelho direito para a frente, para depois o levar para trás novamente. O exercício consiste em fazer o mesmo com a outra perna alternadamente. Recomendamos fazer um bom aquecimento principalmente para fazer este exercício.
2.-Supino
Em segundo lugar, mostramos um exercício muito simples para aperfeiçoar o seu treinamento suspenso. Você só precisa ficar em frente ao TRX com as mãos segurando as alças diretamente na frente do corpo, alinhadas com os ombros.
Em seguida, dobre os cotovelos para baixar o corpo de forma controlada, como se estivesse fazendo uma flexão, até que as mãos estejam próximas das costelas. Então, estenda os braços para fora na frente do peito para trazer as alças de volta à posição inicial.
“Nunca desista! Fracasso e rejeição são apenas o primeiro passo para o sucesso”
–Jim Valvano–
3.-Remada baixa
Para iniciar este terceiro exercício, você deve ficar em frente ao TRX enquanto segura as alças e se inclina para trás, mantendo a tensão na fita.
Então, você deve usar os músculos das costas, como se fosse um exercício de remo no qual você move o corpo para cima até as mãos ficarem nas laterais do peito. Não se esqueça de que você deve tentar mover o corpo em um único movimento controlado.
4.-Prancha suspensa
Em quarto lugar, apresentamos a prancha com TRX. É muito simples fazer este exercício. Primeiramente, você deve se ajoelhar sobre as mãos e joelhos, de costas para o seu TRX e com os pés nas alças.
Em seguida, estenda o corpo para uma posição de flexão com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Contraia o abdômen e os glúteos e se concentre em manter os ombros, quadris e tornozelos alinhados.
5.-Afundo
Para fazer um afundo suspenso, você deve ficar em frente ao TRX e segurar as alças com as palmas voltadas uma para a outra. Então, levante a perna esquerda de modo que a coxa fique paralela ao chão e que o joelho esteja dobrado a 90 graus.
Em seguida, mova a perna esquerda para trás e empurre-a para baixo até que a coxa direita esteja paralela ao chão. Passe pelo calcanhar direito e contraia os glúteos para se levantar.
6.-Agachamento de uma perna só
Em sexto lugar, apresentamos o agachamento de uma perna só com TRX. Para fazer este exercício, você deve olhar para o ponto de ancoragem e segurar as alças. Dê alguns passos para trás para que assim haja muita tensão.
Equilibre o pé esquerdo; estenda a perna direita e então comece a abaixar em um agachamento, mantendo a perna direita estendida e o calcanhar esquerdo no chão.
Depois de ter atingido um ângulo de 90 graus, coloque o calcanhar esquerdo no chão voltando para a posição em pé. Certifique-se de manter os braços retos em todas as etapas do agachamento, com o fim de evitar o uso da parte superior do corpo, ao invés das pernas e glúteos.
7.-Isquiotibiais
Por último, te mostramos como trabalhar os isquiotibiais com o TRX. Fique de costas no chão com os calcanhares nas alças. Levante os quadris para que o corpo fique alinhado dos ombros até os calcanhares. Então, dobre os joelhos; puxando as alças em direção aos glúteos até que os calcanhares estejam abaixo dos joelhos.
Para finalizar, empurre os quadris até que joelhos, quadris e ombros fiquem alinhados. Se você quiser voltar para a posição inicial, primeiramente abaixe os quadris e então estenda as pernas.
Finalmente, esperamos que, graças à nossa lista de exercícios com o TRX, você possa preparar um bom treinamento suspenso. Então, agora que você já tem uma boa base, o que você está esperando para começar?