Como aliviar a dor nas costas com a musculação
A dor nas costas afeta muitas pessoas. Uma das soluções para aliviar a dor nas costas e o desconforto é a musculação e o exercício. Portanto, no artigo a seguir, vamos ver como aliviar a dor nas costas com a musculação.
A primeira coisa que você deve saber é que a dor nas costas é uma das doenças crônicas que mais afeta a população. De acordo com a OMS, 80% das pessoas sofrerão dores nas costas em algum momento de suas vidas.
Além disso, os estudos acrescentam que 85% das dores nas costas não têm causa específica conhecida. No entanto, você deve saber que através de exercícios de musculação você pode reduzir as dores musculares mais comuns, como a dor nas costas.
Você também deve saber que as más posturas, a obesidade, o sedentarismo e outras atividades são os gatilhos deste tipo de doença. No momento de aliviar a dor com a prática de exercícios, é importante cuidar da técnica de posição e execução.
Além disso, você deve aumentar a intensidade dos treinamentos gradualmente. Não esqueça de incluir o aquecimento em todas as suas sessões de treino.
Exercícios para aliviar a dor nas costas
Embora qualquer forma de dor nas costas deva ser avaliada por um médico qualificado, certos exercícios podem reduzir bastante a dor, melhorar a amplitude de movimento e a qualidade de vida.
Existem muitos exercícios que você pode fazer para aliviar a dor e fortalecer as suas costas. A seguir, preparamos uma lista com os melhores. Anote e inclua-os em seu treino!
1.-Abdominais
O primeiro dos exercícios para aliviar a dor nas costas que apresentamos são os abdominais. Claro que os abdominais são utilizados para fortalecer a área abdominal, mas também as costas. Portanto, é muito importante incluí-los em seus treinos.
Para executar os abdominais corretamente, você deve se deitar de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, colocando as mãos atrás da cabeça.
Em seguida, tensione os músculos do estômago, levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão. Tente realizar o máximo de repetições que puder e não utilize as mãos para ajudar.
2.-Aberturas com halteres
Nossa segunda proposta visa demonstrar que o uso dos pesos não é negativo para as costas. Na verdade, isso pode ajudá-lo a fortalecê-la e evitar muitos desconfortos.
Para realizar as aberturas com halteres você deve se deitar virado para cima com as pernas dobradas. Você deve mantê-las nesta posição durante todo o exercício.
Em seguida, levante os braços com os halteres e mova-os para os lados progressivamente, mantendo alguns segundos ao final de cada posição. No total, recomendamos realizar 10 repetições.
“A dor é o sistema de alarme que avisa o corpo que algo está errado”.
-Stieg Larsson-
3.-Joelhos ao peito
Nesta terceira proposta, você deve se deitar de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, coloque um joelho no peito, mantendo o outro pé paralelo ao chão, levantado.
Tente manter a perna reta e segure por 15 a 30 segundos. Em seguida, abaixe o joelho e repita o mesmo exercício com a outra perna. Realize isso de 2 a 4 vezes com cada perna para terminar o exercício.
4.-Pássaro
Este exercício é excelente para aprender a estabilizar a parte inferior da área lombar durante o movimento dos braços e das pernas.
Para realizá-lo, você deve começar com as mãos e os joelhos apoiados no chão, além de apertar os músculos do estômago. Em seguida, levante e estenda uma perna atrás de você, mantendo os quadris nivelados. Segure a perna por cerca de 5 segundos e mude para a outra perna.
Recomendamos realizar de 8 a 12 repetições com cada perna e tentar aumentar o tempo de cada levantamento. Você também deve tentar levantar e estender o braço oposto para cada repetição.
5.-Ponte
Como nos dois exercícios anteriores, você deve se colocar no chão com as costas apoiadas e os joelhos flexionados, com a única diferença de que os calcanhares devem ficar presos no chão. Para continuar, você deve empurrar os calcanhares contra chão, apertar os glúteos e levantar os quadris do chão até que seus ombros, quadris e joelhos estejam em linha reta.
Tente manter por cerca de 6 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris até o chão e descanse por 10 segundos. Repita o exercício 8 a 12 vezes. Lembre-se de que você não deve arquear a parte inferior das costas enquanto os quadris se movem para cima. Além disso, evite apertar os músculos abdominais antes e durante todo o levantamento.
Finalmente, não se esqueça que aliviar a dor nas costas com a musculação é possível se você realizar os exercícios adequados. Tenha em mente que o aquecimento é muito importante antes de realizar os exercícios, e também que a intensidade e a técnica devem estar de acordo com o seu nível.
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