Os cinco melhores exercícios para aumentar a massa muscular nas pernas
Na prática, um dos principais objetivos de muitos daqueles que frequentam regularmente academia é aumentar a massa muscular. Muitos homens conseguem mostrar braços fortes e grossos, um tronco esbelto, com músculos perfeitamente delineados, mas acabam ficando com as pernas finas por negligenciar o treino dos membros inferiores.
Exercícios para treinar as pernas na academia
A maioria das academias oferece aos seus clientes a ajuda de especialistas na área. Esses profissionais desenvolvem treinos buscando trabalhar todo o corpo. Frequentemente, alguns dos seguintes exercícios estão nos treinos propostos:
Agachamentos com peso
Os agachamentos são um “clássico”, ideais para fortalecer o abdômen, os glúteos e toda a parte inferior do corpo. Enquanto que a versão tradicional não inclui a manipulação de peso extra além do corporal, na academia é importante tirar proveito dos aparelhos disponíveis.
Para começar, pegue um halter em cada mão, deixando os braços pendurados na lateral do corpo e o peito aberto. Os pés devem ficar paralelos, ligeiramente mais abertos do que a largura dos ombros. A cabeça deve permanecer alinhada com a coluna e as costas em uma posição natural, podendo estar um pouco arqueada.
Este é o movimento do exercício: dobre os joelhos até colocar as coxas paralelas ao chão, como se você fosse sentar em uma cadeira. As costas devem ficar retas, os braços devem ficar nos lados do corpo sem balançar e você deve evitar levantar os calcanhares. Sem quicar, retorne à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições.
Extensão das pernas
Um exercício essencial quando se trata de aumentar a massa muscular nas pernas. A máquina onde esse exercício é feito deve ser carregada com o peso máximo que você conseguir para fazer três séries de pelo menos oito repetições.
Esse é um daqueles exercícios em que, literalmente, você tem que sofrer para obter resultados. Se você se sentir muito confortável, não irá funcionar.
Uma vez na máquina, os pés são colocados embaixo da barra inferior e as pernas são esticadas até que as panturrilhas e as coxas desenhem uma linha reta. Então, volte a dobrar os joelhos, até ficar na posição inicial. Você pode trabalhar uma perna de cada vez, ou ambas simultaneamente.
Elevação de panturrilha
Esse exercício é especificamente projetado para desenvolver as panturrilhas. Por isso, é comum aparecerem em treinos para aumentar a massa muscular das pernas.
A elevação de panturrilha pode ser feita na máquina, de forma que poderemos usar um peso razoável que permita conseguir uma extensão completa em cada repetição e assim aumentar a massa muscular.
Ao esticar as pernas, as costas devem permanecer retas e quadril sempre deve ficar repousado sobre o encosto. Os movimentos devem ser suaves e harmônicos. Faça três séries de pelo menos 15 repetições.
Como aumentar a massa muscular em casa
O agachamento também pode ser realizado no conforto do seu lar, mesmo sem halteres. Nesse caso, os braços são esticados para a frente na altura do ombro.
De forma alternativa, você pode adicionar um salto. Os braços devem ficar pendurados nas laterais do corpo quando você for se sentar na sua cadeira imaginária. Na variação de levantar os braços, eles devem ser levantados por cima da cabeça e os pés devem se desprender do chão.
Subida no banco
Para esse exercício, você vai precisar de uma caixa ou um banco suficientemente estável para que não deslize, e forte o suficiente para suportar o nosso peso. Da mesma forma, você deve dispor de uma sala de estar com um teto alto ou melhor ainda, de uma área ao ar livre.
No começo, você tem que ficar parado na frente da caixa ou do banco que serve como assistente. Apoie-se completamente em um dos pés, desenhando um ângulo de 90 graus, cujo vértice está localizado na parte interna do joelho.
Em seguida, você deve usar a perna que foi deixada para trás gerar um impulso que faça com que esse joelho elevado fique completamente em linha reta.
Apenas o pé que estava já na superfície elevada deve se manter apoiado. O outro fica suspenso por alguns segundos, até que lentamente retorna ao chão; quase que imediatamente você deve repetir a ação de subir e voltar. Faça três séries de 10 repetições para cada perna.