Você se atreve a entrar no desafio da barra fixa?
Uma das melhores maneiras de exercitar e fortalecer os músculos dos braços e das costas é fazer barra fixa. Embora seja considerado um exercício bastante exigente, com ele você pode trabalhar todo o seu corpo.
Os bons resultados são vistos rapidamente, só é necessário praticar. Se você não consegue fazer nenhuma repetição, pode fortalecer seus músculos nas máquinas até conseguir.
Em que consiste este exercício? Que benefícios você obtém ao colocá-lo em prática? Quais as coisas que devem ser levadas em conta ao fazer barra fixa? Vamos ver as respostas abaixo.
O que é a barra fixa?
Esse tipo de exercício envolve levantar o peso do corpo, pegando uma barra e elevando-se até a altura do queixo. Os músculos dos braços, antebraços, costas e abdômen são trabalhados.
A barra fixa permite exercícios de carga automática, isto é, eles usam o peso do corpo como carga. Portanto, é preciso prática para dominar a técnica. É uma prática completa, porque por meio de diferentes tipos de aderência é possível fortalecer todos os músculos da parte superior do corpo.
Tipos de exercício com barra fixa
Quando você olha para uma barra, ela pode parecer monótona. Mas a realidade é diferente. Você pode fazer exercícios que variam de acordo com o tipo de pegada na barra. Para quebrar a monotonia, você pode criar programas muito diferentes.
Cada tipo de exercício é feito mudando a maneira como você pega na barra, de forma que trabalha com músculos diferentes. Portanto é importante conhecer e experimentar cada uma das pegadas para escolher a correta, de acordo com os músculos que você deseja fortalecer.
- Barra supinada: é o tipo de exercício na barra fixa em que a dificuldade é menor, especialmente para iniciantes. Ela é feita segurando a barra com as mãos para dentro; com ela trabalhamos os bíceps e costas.
- Barra pronada: é um pouco mais difícil, e é feita segurando a barra com as mãos voltadas para fora. O grau de dificuldade aumenta dependendo de como os polegares são colocados, abaixo ou acima da barra.
- Barra neutra: as palmas das mãos se olham. Treinadores recomendam este tipo de treinamento para começar, uma vez que o risco de lesão é reduzido. Você vai precisar de barras paralelas para isso.
Outra questão a considerar é a largura de aderência. Os músculos trabalham com menos ou mais força, dependendo da distância entre as mãos tendo como referência os ombros.
Quanto maior a largura da pegada, menor a força muscular necessária para fazer uma repetição. Conforme a técnica é adquirida e os braços são fortalecidos, a largura é reduzida.
Desafio da barra fixa: benefícios e recomendações
Conseguir fazer barra fixa pode gerar algum respeito para o atleta, mas se você pensar nos benefícios obtidos ao praticá-las terá ainda mais motivos para realizá-la.
Lembre-se que este exercício envolve cerca de 15 músculos localizados nas costas, tronco e músculos abdominais; sendo a grande dorsal o que melhor e o que mais se trabalha.
A prática ajuda a fortalecer as costas e os braços, que se tornam fracos devido ao estilo de vida sedentário. Além disso, você obtém quatro benefícios principais:
- Força: ao levantar o peso do corpo, há um aumento na força e na proporção dos músculos, de acordo com as repetições realizadas.
- Postura: a técnica que é usada para praticar corretamente a barra ajuda a melhorar a postura da coluna. Desta forma, as dores nas costas e na parte inferior das costas são reduzidas; as vértebras estão alinhadas e os braços podem subir verticalmente em sua totalidade.
- Silhueta: fazer barra tonifica os músculos das costas, que é o menos levado em conta em outros exercícios. Os abdominais também são trabalhados; a figura é refinada e a musculatura é moldada com equilíbrio.
- Tempo: quando você não tem tempo para uma extensa sessão de exercícios, as flexões são ideais; com apenas 50 repetições, você pode trabalhar todo o corpo.
A progressão necessária
A flexão é um desafio que deve começar a ser praticado progressivamente, levando em consideração as seguintes recomendações para evitar lesões:
- Este exercício exige muito esforço. Para ter energia suficiente e ter um bom desempenho, é necessário controlar seu peso com uma dieta adequada.
- Antes de começar com as repetições, é essencial aquecer os músculos para evitar lesões e obter um ótimo desempenho.
- Escolha bem a barra para usar. Tem que ser bem presa, estável e não muito fina, para que o aperto esteja correto.
- Seja constante com este exercício, embora no início nenhum progresso significativo possa ser visto. É necessário variar os tipos de pegada e aumentar as repetições em cada sessão. Isso ativará a força dos diferentes músculos até que a técnica esteja completamente dominada.