Treino de exercícios abdominais para alcançar uma barriga definida

16 Janeiro, 2019
O abdômen é uma das partes do corpo que acumula muita gordura quando não é exercitado; o excesso de gordura, além de ter uma aparência pouco atraente, também pode impedir que você faça diversos movimentos e torna ainda mais difícil definir esta área

Ter força no abdômen melhora significativamente o seu desempenho em outros esportes, e até mesmo em situações comuns do dia a dia. Exercitar a área abdominal é muito simples e não requer muito tempo. Além disso, todos queremos uma barriga definida.

Assim, te convidamos a incluir esse treino de exercícios abdominais no seu treinamento! Você só verá benefícios no seu desempenho e ainda será uma ajuda em direção à meta da barriga definida.

Abdominais são o suficiente para uma barriga definida?

Fazer cardio, se alimentar bem e levar uma vida livre de estresse garante uma barriga saudável. No entanto, fazer exercícios abdominais de forma recorrente vai nos dar também uma barriga definida.

Os exercícios abdominais são todos aqueles que envolvem a contração momentânea ou prolongada dos músculos do abdômen. É importante manter os abdominais tonificados e fortalecidos, já que um grande número de exercícios que trabalham outras partes do corpo envolvem a participação dos abdominais.

Agora, um treino de exercícios abdominais funciona mais como um complemento. Ou seja, é necessário que você faça exercícios aeróbicos e outros exercícios se quiser estar em forma em geral.

Isso significa que você pode fazer esse treino cerca de duas ou três vezes por semana; e, nos outros dias, fazer um treino para as outras partes do corpo, sem esquecer o dia de descanso, é claro.

Antes de começar a fazer exercícios de qualquer tipo, é necessário se aquecer. Assim, você pode pular corda ou correr por cinco minutos. Há diferentes aquecimentos rápidos que você pode fazer para se preparar. Depois de ter se aquecido e que seus músculos e ligamentos estiverem prontos, então você pode começar com o treino:

Treino para alcançar, enfim, a barriga definida

Hold and roll

Hold and roll pode ser traduzido como ‘segure e role’ porque, na verdade, trata-se exatamente de rolar pelo chão e, ao mesmo tempo, manter as pernas e os braços afastados do chão.

Certamente, você deve estar pensando sobre como este exercício parece esquisito; mas, na verdade, ele é bastante eficiente, uma vez que trabalha toda a área abdominal, sendo um exercício típico da ginástica rítmica e do ballet.

Mulher fazendo o exercício hold and roll

Para executá-lo, você deve seguir os seguintes passos:

  • Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente.
  • Olhe para a frente e junte as palmas das mãos para um melhor equilíbrio.
  • Agora, tire os braços e os pés do chão o mais alto que puder (é importante não dobrar os joelhos nem os cotovelos).
  • Role o corpo ligeiramente até ficar de lado, tudo isso sem tocar o chão com as mãos ou com os pés, pois você deve usar a força do seu abdômen. Mantenha essa posição por dois segundos.
  • Continue rolando até que você esteja de costas; quando estiver nessa posição, concentre a energia nos abdominais para manter os pés e os braços longe do chão.
  • Repita o procedimento de 15 a 20 vezes.

Em forma de ‘V’

Os exercícios abdominais geralmente são exigentes e exaustivos, então você vai querer ouvir música enquanto os executa para manter a motivação. Este próximo exercício simula o desenho de um ‘V’; existem duas maneiras diferentes de fazê-lo:

  • 1- Modo isométrico: deite-se de costas e levante o tronco e as pernas estendidas até formar um ‘V’. Para manter o equilíbrio, estenda os braços um pouco abaixo. Agora, mantendo os braços firmes, mova-os para cima e para baixo rapidamente. Mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos.
Mulher fazendo abdominal em forma de ‘V’

  • 2- Modo regular: deite-se no chão de costas e, levantando as pernas e o tronco, tente tocar as pontas dos pés. Em seguida, retorne à posição inicial e faça duas séries de 20 repetições.

Elevação de braços e pernas

Este exercício é muito importante no treino porque ele trabalha não só o abdômen, mas também as costas. Para colocá-lo em prática, é aconselhável ter um tapete de Yoga estendido no chão ou, na sua ausência, uma colcha; isso com o objetivo de evitar hematomas nos joelhos.

Se você quiser aumentar a eficácia do exercício, você pode usar um elástico entre as pernas na altura das panturrilhas.

Fazer este exercício é muito simples: ajoelhe-se e apoie as mãos no chão, mantenha as costas retas e não olhe para baixo. Agora, estenda o braço direito bem à sua frente e estenda a perna esquerda o mais alto que puder. Mantenha essa posição por 30 segundos e então repita com o braço esquerdo e a perna direita.

Prancha com cotovelos apoiados

A prancha não pode faltar em nenhum treino de exercícios abdominais, pois ela é bastante eficiente para conseguir uma barriga definida. Para fazê-la, apoie os cotovelos e estenda as pernas, se apoiando sobre os pés.

Seus quadris devem estar perto do chão, mas não muito perto. O objetivo é que todo o seu corpo esteja reto e firme. Mantenha essa postura durante duas séries de 30 segundos.

Mulher fazendo prancha com cotovelos apoiados

Lembre-se de se alongar após o exercício e, ao mesmo tempo, de se hidratar bem. Fazer exercícios é excelente para manter o corpo saudável e a mente relaxada. Por isso, não fique mais esperando e coloque em prática esse treino simples, porém valioso, de exercícios abdominais. Tenha abdominais firmes e fortes!