Como saber a intensidade para hipertrofiar?
A hipertrofia muscular é um termo que explica o crescimento e o aumento das células musculares como resultado do exercício físico e do levantamento de peso. A intensidade para hipertrofiar depende de cada indivíduo, embora seja possível graças ao levantamento de peso e ao treinamento cardiovascular.
Toda vez que você progride na academia você espera ganhos musculares. Embora a intensidade para hipertrofiar envolva conceitos como o peso, as repetições ou as séries de cada exercício, essencialmente, qualquer tipo de levantamento de peso levará à hipertrofia.
Mas, como você verá mais adiante, existem fatores, como a genética, que também influenciam nesse processo.
Qual é o processo da hipertrofia?
Após os primeiros treinamentos musculares, é produzido um aumento nos impulsos nervosos que causam a contração muscular. À medida que você continua a levantar pesos, as células musculares começam a crescer e a se fortalecer. Mas como saber a intensidade para hipertrofiar e maximizar esse processo?
De fato, existem dois componentes fundamentais envolvidos no crescimento: a estimulação e a reparação dos músculos. Por um lado, a estimulação ocorre durante a contração do músculo ou durante o exercício do mesmo.
Toda vez que você se exercita, ocorre a contração. Essa contração repetida durante um treinamento causa danos às fibras musculares internas que, por sua vez, se quebram durante o treinamento. Uma vez danificadas, estas fibras estão prontas para serem reparadas. É quando o crescimento muscular ocorre.
Por outro lado, a reparação da fibra muscular ocorre após o treinamento enquanto os músculos estão em repouso. Novas fibras musculares são produzidas para ajudar a substituir e reparar as danificadas. Essa compensação de fibras traz consigo um crescimento muscular.
O que você deve levar em conta para hipertrofia?
1.- Intensidade para hipertrofiar
Em primeiro lugar, quando falamos de intensidade para hipertrofiar, nos referimos ao peso que você levanta em cada série. Não se esqueça de sempre ouvir o seu corpo para evitar sobrecarregar outros músculos e ter mais risco de lesão.
O importante não é quanto peso você é capaz levantar, mas fazer bem o exercício sem sobrecarregar qualquer outra parte do corpo nas últimas repetições.
2.- Repetições
Quando se trata de hipertrofiar, o número de repetições não é realmente importante. De fato, você pode realizar séries de 10, 5 ou 3 repetições e obter a máxima hipertrofia se você se concentrar em progredir com o exercício.
Se você optar por ficar em um intervalo baixo de repetições, como 2-5, você obterá mais força em relação a 5-10 repetições. Mas com um número maior de repetições, você conseguirá mais resistência. No entanto, a hipertrofia é quase idêntica.
3.- Séries
Se possível, você deve realizar entre 3 e 5 séries no total para se certificar de estar obtendo 100%, o que significa a hipertrofia máxima. Nos casos em que um grupo muscular contém várias áreas, você pode adicionar outro exercício para treinar a área defasada.
“Todos nós caímos no chão em algum momento. O jeito como você se levanta é o verdadeiro desafio. Não é assim?”
-Madonna-
4.- Frequência de treinamento
A frequência no treinamento desempenha um papel muito importante para os atletas. Recomendamos que você vá à academia de 3 a 5 dias por semana.
Não se esqueça que os músculos se reparam dentro de 24 a 48 horas depois dos treinos. Portanto, é necessário trocar os músculos no seu treinamento semanal.
5.- Alimentação
Assim como a musculação, a alimentação é uma das chaves para a hipertrofia. Tenha em mente que os efeitos combinados de treinamento e nutrição podem favorecer o desenvolvimento muscular. Além disso, você deve se certificar de comer alimentos de todos os tipos que contenham proteínas e carboidratos.
6.- Descanso e recuperação
Por último, você deve saber que o processo de reparação muscular ocorre principalmente quando você dorme. Portanto, certifique-se de dormir 8 horas por dia para repor as forças para o próximo treino e reparar as fibras musculares.
Como a genética afeta a hipertrofia?
É bem sabido que o processo de hipertrofia é o mesmo para todos. No entanto, é provável que os resultados sejam diferentes de pessoa para pessoa, mesmo que sejam realizados os mesmos treinamentos.
Essa variação nos resultados se deve diretamente à composição genética dos músculos de cada indivíduo. Para algumas pessoas, o processo de hipertrofia ocorre em um grau muito maior ou em um ritmo mais rápido do que para outros.
Da mesma forma, a forma e a aparência de um músculo também estão relacionadas com a genética. A forma de um músculo é determinada pelo comprimento dos tendões do músculo. O comprimento do tendão é um fator genético. Para músculos maiores, é melhor ter tendões musculares mais curtos.
Para finalizar, não esqueça que os exercícios que levam ao crescimento muscular são aqueles que contraem repetidamente o músculo contra a resistência.
Você pode escolher uma variedade de métodos de treinamento com pesos, máquinas ou exercícios de peso corporal. Os resultados finais podem depender mais da sua dedicação no treinamento e do tipo de corpo que você tem.
Pode interessar a você...
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Schoenfeld, B., Peterson M., Ogborn D., Contreras B., & Sonmez, G., (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.
- Martínez, J., (2012). NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. European Journal of Human Movement 2012;29:95-114. https://www.redalyc.org/pdf/2742/274224827007.pdf.
- Morán, R., Pérez, C., Mora, R., de la Cruz, E., González, J., Sánchez, L., Pallarés, J., (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399. doi: 10.1007/s00421-017-3725-7. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28965198.
- Verbrugge SAJ, Schönfelder M, Becker L, Yaghoob Nezhad F, Hrabě de Angelis M, Wackerhage H., (2018). Genes Whose Gain or Loss-Of-Function Increases Skeletal Muscle Mass in Mice: A Systematic Literature Review. Front Physiol. 2018 May 22;9:553. doi: 10.3389/fphys.2018.00553. PMID: 29910734; PMCID: PMC5992403.
