5 dicas para que os exercícios de glúteos mostrem excelentes resultados
Um dos problemas mais comuns na academia é que nem sempre temos os resultados que queremos. Talvez seja porque não estamos usando peso suficiente, ou talvez porque definimos o número de repetições de forma errada. Neste artigo vamos dizer quais são as chaves para que os exercícios de glúteos tragam bons resultados.
Dicas para que os exercícios de glúteos tenham efeito
Mais treinados pelas mulheres, os glúteos são uma área um pouco teimosa, porque parecem ter vida própria… É muito difícil deixá-los como desejamos! Para que o desespero não tome conta de você e faça com que você abandone os treinos, tenha em mente estas dicas ao fazer exercícios de glúteos:
1. Não treine apenas glúteos
Não se trata apenas do maior músculo do corpo, mas também da área que acumula mais gordura nas mulheres. É por isso que os glúteos são tão rebeldes! Um dos erros mais comuns na academia é se concentrar unicamente nessa área e descuidar das demais.
Não esqueça das pernas, do abdômen e das costas quando organizar o treino. Tenha em mente o seguinte: os exercícios que mais ativam os glúteos são os agachamentos, os seja, os mesmos exercícios q ue também trabalham quadríceps, panturrilhas e joelhos!
Outra questão que você deve ter em mente: não treine os glúteos em todas as sessões. Os músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar do esforço realizado. Deixe, pelo menos, 48 horas para retornar ao mesmo grupo muscular.
Se você vai à academia todos os dias, intercale com exercícios de cardio ou a parte superior do corpo.
2. Seja constante
É muito importante que, uma vez que você comece o treinamento, o mantenha. Não adianta apenas ir à academia um dia e treinar ao máximo se passar o resto da semana sentado no trabalho ou deitado no sofá de casa.
A frequência traz resultados, não importa qual seja seu objetivo. Por se tratar de uma área tão rebelde, precisamos ainda mais de atenção e compromisso.
3. Use pouco peso no começo
Nem sempre utilizar muitas cargas é sinônimo de bons resultados. No caso dos exercícios de glúteos, você pode obter efeitos contrários aos esperados. Inclusive, recomendamos que você não adicione peso quando estiver iniciando.
Você pode praticar agachamentos ‘livres’ primeiro para fortalecer os joelhos e evitar lesões também na lombar. O ideal é que você vá aumentando a carga com a prática. Como dica: utilize o peso que lhe permita fazer até 15 repetições sem exigir muito esforço.
4. Estabeleça um objetivo alcançável
É claro que todos nós gostaríamos de mostrar glúteos que dão inveja nas férias de verão… Mas não podemos fingir tê-los como desejamos se tivermos começado a treinar duas semanas antes de ir à praia!
Visualize seu objetivo e faça todo o possível para alcançá-lo a longo prazo. Desta forma, você não ficará decepcionado ou deprimido. Inclusive, é preferível que você estabeleça metas intermediárias que deem o impulso que você precisa para continuar.
Os exercícios de glúteos não são mágicos. Você deve esperar pelo menos um mês de treinamento constante para assimilar e ver as mudanças. Não fique obcecado com essa área, trabalhe nas demais para alcançar um resultado mais harmonioso.
5. Controlar a quantidade de repetições
Também não se trata de fazer centenas de repetições toda vez que você vai à academia. Por quê? Porque não apenas você poderá se lesionar e sofrer de cãibras, mas também porque os músculos em um momento deixam de “ficar ativos” e não importa quantas vezes mais você os force.
O ideal para os exercícios de glúteos é realizar entre 8 e 12 repetições por série (que não devem ser superiores a três). Se você fizer menos repetições, ganhará força, mas não crescimento muscular. E, se você exceder, cansará o músculo e o crescimento será mais lento.