Exercícios para glúteos para fazer em casa

Te mostraremos um bom treino para exercitar seus glúteos sem sair de casa; nunca foi tão fácil.
Exercícios para glúteos para fazer em casa

Última atualização: 23 fevereiro, 2019

Se você estabeleceu o objetivo de tonificar seus glúteos e não sabe como fazer e nem tem tempo de ir na academia, a seguir deixamos uma série de exercícios de glúteos que você pode fazer em casa e conseguir os resultados desejados.

Exercícios para glúteos para fazer em casa

Agachamento:

  • Começamos em pé, com as costas eretas, abdômen contraídos, pernas separadas e pés ligeiramente separados.
  • Abaixe seus quadris como se fosse se sentar.
  • Certifique-se de ter o peito para cima e as costas retas.
  • Nessa descida, preste atenção para que os joelhos nunca excedam a linha dos pés.
  • Começamos com três séries de dez repetições, que gradualmente aumentaremos.
  • Com o tempo, podemos adicionar algum peso para aumentar a dificuldade.

Nunca se esqueça de manter as costas retas e fazer de duas a três séries de dez a quinze repetições.

Passadas:

  • Comece parada e avance um pé o máximo possível.
  • Flexione ambas as coxas com as pernas.
  • O joelho inferior deve quase tocar o chão.
  • Volte para a sua posição inicial.
  • Faça o mesmo com a perna oposta.
  • Três séries de dez repetições é bom para começar, já que posteriormente vamos aumentar.
Mulher fazendo passada com peso

Ponte:

  • Começamos a partir da posição deitada de costas.
  • Levante os joelhos, mas deixe os pés apoiados.
  • Levante, sempre bem estendido, o tronco, muito devagar.
  • Vá devagar
  • Para aumentar a dificuldade, não toque no chão ao descer.
  • Faça três séries de dez repetições.

Extensão de quadril simples:

  • Incline-se em seus antebraços e joelhos em posição invertida. Você deve ter bom equilíbrio e conforto.
  • Estenda uma perna para levantá-la o máximo possível do chão.
  • Volte para a posição inicial.
  • Repita três séries de dez em cada lado.

Jumping Jacks:

  • Comece em pé, costas retas, abdômen contraído, braços em repouso e pés ligeiramente separados.
  • Dê um salto e separe as pernas.
  • No mesmo momento, levante os braços bem estendidos sobre a cabeça e bata nas mãos.
  • Repita.
  • Faça isso por um minuto (vamos aumentando) três vezes durante o treinamento (início, meio e fim).

Suba escadas:

  • Faça isso por dois minutos, três vezes durante o treinamento, o que aumentará com o tempo.
  • Adicione pesos de tornozelo para aumentar sua eficiência.
  • Como exercício extra, você pode elevar os calcanhares quando estiver em pé a qualquer hora do dia. Apenas levante e suporte.
  • É excelente para aumentar os glúteos, trabalha muito bem as panturrilhas e melhora notavelmente a circulação, evitando o aparecimento de varizes.
Uma casa com uma escadaria

Levantamento terra:

O levantamento terra, juntamente com os agachamentos, são os exercícios mais poderosos para construir glúteos de aço.

Para realizar este exercício, você precisa de uma barra com pesos.

  • Fique em pé no chão com os pés ligeiramente separados.
  • Incline-se para frente e pegue a barra com as mãos abertas na largura dos ombros.
  • Levante o tronco com o peso em suas mãos. Faça isso devagar e com as costas levemente arqueadas, até que a barra esteja em seus joelhos.
  • Abaixe a barra novamente até tocar o solo.

Tenha muito cuidado com as costas para evitar qualquer tipo de lesão. Faça pelo menos três séries de oito a dez repetições.

Coice de cavalo:

  • Fique em uma posição como se fosse engatinhar e chute para trás até onde sua perna alcançar.
  • Realize quatro séries de vinte repetições por perna.
  • Se você quiser aumentar a dificuldade, você pode adquirir alguns pesos desenhados para aderir ao redor do seu tornozelo, o que ajudará você a progredir na construção da massa muscular.

A todos esses exercícios você pode adicionar a corrida, elíptica ou até mesmo algumas posturas de Yoga, como a postura de ponte ou postura de cadeira. Informe-se e não invente desculpas para não fazer esses exercícios de glúteos!


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  • Trainer, E., Trainer, M., & Tips, T. Are you training your glutes the wrong way?.


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