Exercícios para glúteos para fazer em casa
Se você estabeleceu o objetivo de tonificar seus glúteos e não sabe como fazer e nem tem tempo de ir na academia, a seguir deixamos uma série de exercícios de glúteos que você pode fazer em casa e conseguir os resultados desejados.
Exercícios para glúteos para fazer em casa
Agachamento:
- Começamos em pé, com as costas eretas, abdômen contraídos, pernas separadas e pés ligeiramente separados.
- Abaixe seus quadris como se fosse se sentar.
- Certifique-se de ter o peito para cima e as costas retas.
- Nessa descida, preste atenção para que os joelhos nunca excedam a linha dos pés.
- Começamos com três séries de dez repetições, que gradualmente aumentaremos.
- Com o tempo, podemos adicionar algum peso para aumentar a dificuldade.
Nunca se esqueça de manter as costas retas e fazer de duas a três séries de dez a quinze repetições.
Passadas:
- Comece parada e avance um pé o máximo possível.
- Flexione ambas as coxas com as pernas.
- O joelho inferior deve quase tocar o chão.
- Volte para a sua posição inicial.
- Faça o mesmo com a perna oposta.
- Três séries de dez repetições é bom para começar, já que posteriormente vamos aumentar.
Ponte:
- Começamos a partir da posição deitada de costas.
- Levante os joelhos, mas deixe os pés apoiados.
- Levante, sempre bem estendido, o tronco, muito devagar.
- Vá devagar
- Para aumentar a dificuldade, não toque no chão ao descer.
- Faça três séries de dez repetições.
Extensão de quadril simples:
- Incline-se em seus antebraços e joelhos em posição invertida. Você deve ter bom equilíbrio e conforto.
- Estenda uma perna para levantá-la o máximo possível do chão.
- Volte para a posição inicial.
- Repita três séries de dez em cada lado.
Jumping Jacks:
- Comece em pé, costas retas, abdômen contraído, braços em repouso e pés ligeiramente separados.
- Dê um salto e separe as pernas.
- No mesmo momento, levante os braços bem estendidos sobre a cabeça e bata nas mãos.
- Repita.
- Faça isso por um minuto (vamos aumentando) três vezes durante o treinamento (início, meio e fim).
Suba escadas:
- Faça isso por dois minutos, três vezes durante o treinamento, o que aumentará com o tempo.
- Adicione pesos de tornozelo para aumentar sua eficiência.
- Como exercício extra, você pode elevar os calcanhares quando estiver em pé a qualquer hora do dia. Apenas levante e suporte.
- É excelente para aumentar os glúteos, trabalha muito bem as panturrilhas e melhora notavelmente a circulação, evitando o aparecimento de varizes.
Levantamento terra:
O levantamento terra, juntamente com os agachamentos, são os exercícios mais poderosos para construir glúteos de aço.
Para realizar este exercício, você precisa de uma barra com pesos.
- Fique em pé no chão com os pés ligeiramente separados.
- Incline-se para frente e pegue a barra com as mãos abertas na largura dos ombros.
- Levante o tronco com o peso em suas mãos. Faça isso devagar e com as costas levemente arqueadas, até que a barra esteja em seus joelhos.
- Abaixe a barra novamente até tocar o solo.
Tenha muito cuidado com as costas para evitar qualquer tipo de lesão. Faça pelo menos três séries de oito a dez repetições.
Coice de cavalo:
- Fique em uma posição como se fosse engatinhar e chute para trás até onde sua perna alcançar.
- Realize quatro séries de vinte repetições por perna.
- Se você quiser aumentar a dificuldade, você pode adquirir alguns pesos desenhados para aderir ao redor do seu tornozelo, o que ajudará você a progredir na construção da massa muscular.
A todos esses exercícios você pode adicionar a corrida, elíptica ou até mesmo algumas posturas de Yoga, como a postura de ponte ou postura de cadeira. Informe-se e não invente desculpas para não fazer esses exercícios de glúteos!
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Trainer, E., Trainer, M., & Tips, T. Are you training your glutes the wrong way?.