Exercícios para os bíceps com halteres

26 Janeiro, 2019
Os bíceps são um músculo muito visível na parte superior dos braços, seja quando usamos manga curta ou na praia

Aqueles que procuram ganhar massa muscular através da musculação sabem que o bíceps é um dos músculos preferidos para se desenvolver. Exercícios para os bíceps com halteres são uma boa opção para o aumento da massa muscular nessa área.

A aparência forte dessa parte da anatomia em homens em particular é geralmente considerada um sinal inequívoco de masculinidade. Além disso, a cada dia mais mulheres procuram também obter bons bíceps.

Como com qualquer outro músculo, uma dieta altamente proteica e levantamento de peso devem ser combinados para desenvolvê-los.

Atleta pegando halteres na academia

No caso específico do levantamento de peso, os halteres são os acessórios mais utilizados para o exercício. Os resultados do treino serão evidentes após algumas sessões de treinamento.

Em todo caso, o bíceps não deve ser exercitado isoladamente; todo treinamento deve ser integral. Não é apropriado exercitar esses músculos sem fazê-lo igualmente com sua contraparte, o tríceps. Há até mesmo treinadores que recomendam começar com o tríceps.

Para cumprir com o levantamento de peso no programa de treinamento de bíceps, abaixo veremos alguns exercícios com halteres.

Considerações ao fazer exercícios para desenvolver o bíceps

Em todos os programas de treinamento, procuramos aproveitar ao máximo os exercícios propostos sem o custo de uma lesão. Antes de realizar os seguintes exercícios com halteres, é importante ter em mente as seguintes recomendações:

  • Mantenha o pescoço ereto e o abdômen contraído enquanto os movimentos são feitos, para não deslocar o esforço para a coluna vertebral.
  • Somente as partes do corpo indicadas em cada exercício devem ser movidas. Caso contrário, a energia invertida é dispersa e podem ocorrer lesões.
  • Não inicie o programa com pesos pesados, aumente-os progressivamente para evitar lesões.
  • Estabeleça repetições suficientes e periódicas.
  • Levantar peso não deve ser feito rapidamente, mas com concentração, conscientemente sentindo o peso e seu impacto sobre os músculos.
  • Como em qualquer plano de exercícios, deve haver hidratação antes e depois do treinamento.
  • Não inicie um treino sem combiná-lo com um plano alimentar, que geralmente considera um aumento de proteína.
  • Alongamentos devem ser realizados no final do treinamento para recuperar o estado normal do músculo, mantê-lo em boas condições e eliminar a tensão.
  • A impaciência não é uma boa amiga do treinamento físico. Esforço excessivo não fará um músculo se desenvolver mais rápido ou melhor. Sugere-se começar os primeiros quatro meses com seis séries e aumentar até atingir doze.

Exercícios com halteres para bíceps

Casal fazendo exercícios com peso russo

Existem muitos exercícios desse tipo e tudo depende das preferências ou necessidades de cada pessoa. Às figuras básicas são acrescentadas algumas variações, obtidas pela execução das mesmas técnicas em outras posições.

Existem vários exemplos desse tipo de exercício: sentado em um banco; deitar de costas ou de cabeça para baixo em bancos longos, retos ou inclinados. Também é benéfico fazer as flexões com apoio sob os braços.

Flexões de bíceps unilateral

  • Pegue dois halteres, um com cada mão, de forma que as palmas estejam para frente.
  • Levante de um lado até o ombro flexionando o braço enquanto gira a outra mão em direção ao quadril. Pause e volte a fazer outra repetição.
  • Após cerca de dez repetições, faça o mesmo com o outro braço.
  • Repita desde o início várias vezes.

Bíceps com braços alternados

  • Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
  • Levante o haltere da direita até o ombro enquanto vira a palma para o mesmo ombro. Enquanto isso, a esquerda permanece abaixo. Abaixe o haltere à direita.
  • Faça o mesmo com o haltere à esquerda.
  • Cada vez que o haltere desce, as palmas das mãos são voltadas para o quadril ou para o lado novamente.
  • Alternar o braço cerca de 10 vezes.

Flexões simultâneas de bíceps

  • Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
  • Levante os dois halteres ao mesmo tempo até que eles atinjam a altura do ombro enquanto gira as palmas das mãos para trás.
  • Realize séries de 10 repetições.

Flexões de bíceps do tipo martelo

  • Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
  • Levante os dois halteres ao mesmo tempo até o ombro, mantendo a orientação das palmas das mãos.
  • Realize 10 repetições com pausas entre elas.

Estes exercícios com halteres com suas variações de posição são suficientes para desenvolver adequadamente o bíceps.