Benefícios de treinar com a roda abdominal
Trata-se de uma das últimas novidades para treinar o abdominal. Com o planejamento adequado, que inclui uma dieta perfeitamente equilibrada, disciplina e perseverança, ela pode oferecer resultados claros. Estamos falando da roda abdominal. Ela veio para substituir o tradicional crunch e e ser uma nova opção de exercício.
A praticidade deste elemento o levou a se tornar uma ferramenta ideal para as academias. Também a ocupar um lugar importante entre aqueles que se exercitam por conta própria em suas casas. Não é um equipamento milagroso ou mágico, requer compromisso e até certo nível de paciência.
Uma simples roda?
A aparência do Ab Wheel não poderia ser mais simples. Trata-se de uma roda com um diâmetro aproximado de 37 cm, que apresenta algumas semelhanças com as dos carrinhos de mão utilizados em trabalhos de alvenaria.
A roda é atravessada por uma alça, que deve ser segurada com as duas mãos. Sua utilização também é, pelo menos a princípio bastante simples: basta ajoelhar no chão e rolar para frente e para trás. Mas nem tudo é tão fácil.
Não é qualquer pessoa que consegue usar a roda abdominal. Mesmo aquelas com uma boa condição física e que praticam esportes frequentemente não são necessariamente capacitados para seu uso.
Além de precisar ter a força necessária na região abdominal, é necessário também ter uma boa coordenação motora e domínio do corpo. Esses fatores que podem ser desenvolvidos de forma progressiva.
Um bom parâmetro para medir se alguém tem a capacidade e a força para começar a fazer esse exercício é ser capaz de executar a tradicional prancha abdominal sem grandes dificuldades.
Além disso, o praticante deve ser capaz de executar, sem muito esforço, algumas das variantes de exercícios com a roda. É o caso da prancha com troca de apoios ou a conhecida como ‘Superman’.
Abdominal com rolinho, exercício básico com a roda abdominal
Chamada por alguns apenas de ‘rolinho’, esse é o exercício padrão do qual parte a maioria dos exercícios que podem ser desenvolvidos com a Ab Wheel. Para obter os resultados desejados, assim como minimizar os riscos, o cuidado com todos os detalhes é vital.
Para começar, você deve ficar de joelhos, apoiando-os em uma almofada ou uma superfície macia que seja capaz de amortecer o peso recebido. Segure a roda abdominal com ambas as mãos e role para frente, esticando o corpo inteiro.
No nível iniciante, você deve se posicionar perto de uma parede ou coluna que servirá como freio. Outro aspecto que requer atenção especial durante a execução é flexionar os pulsos ao atingir o final do movimento frontal; você também deve manter os cotovelos estendidos em todos os momentos.
Evite flexionar o quadril antes de iniciar o caminho de volta à posição inicial. O primeiro objetivo é realizar pelo menos três repetições corretamente. Os que não conseguirem realizar esse exercício ou sentirem dor na região lombar devem retornar às pranchas abdominais para se prepararem adequadamente.
A progressão
Ao conseguir realizar três séries de 10 a 12 repetições no nível básico, com a técnica adequada em cada uma das execuções, você estará pronto para subir ao próximo nível de dificuldade.
Progressivamente, a posição inicial irá se afastando da parede ou coluna que atua como um freio do movimento para a frente. Até ter a capacidade de interromper o avanço e conseguir retornar à posição inicial apenas com os músculos abdominais.
No abdominal rolinho completo, um exercício que somente os mais avançados conseguem realizar, a posição inicial se altera. É feito de pé, com uma abertura das mãos na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados e o quadril flexionado. O objetivo do exercício é o mesmo: mover a roda abdominal até ficar em posição de prancha.
Opcionalmente, pode ser utilizada u ma faixa elástica para ajudar a controlar o movimento e facilitar o retorno ao ponto de origem. Também é válido usar, assim como no nível mais básico, uma parede ou coluna para interromper o avanço.
Trabalho integral
Até 20 grupos musculares entram em ação quando o exercício com a roda abdominal é executado corretamente. O reto abdominal é o mais beneficiado, junto com glúteos, lombares e oblíquos. Também a musculatura profunda da coluna vertebral, bem como os flexores e extensores pélvicos.