2 opções de rotina de treino de 3 dias por semana para mulheres
Uma rotina de 3 dias por semana é perfeita para permitir que os músculos descansem e se recuperem do esforço. Além disso, dá liberdade para realizar outras atividades nos dias livres. Neste artigo, vamos dar exemplos de exercícios para essa quantidade de treinos semanais.
Opção 1 de rotina de 3 dias por semana
Suponha que você vá à academia (ou treine em casa) na segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Isso lhe dará um dia de descanso no meio de cada treino, algo que é mais do que benéfico para os músculos.
Além disso, você terá a vantagem adicional de ter tempo livre para cumprir outras obrigações e atividades. Preste atenção a esta rotina de treino de 3 dias por semana ideal para mulheres:
Dia 1: peito, ombros e tríceps
O primeiro dia de treinamento da semana você vai se concentrar na parte frontal superior do seu corpo.
Os exercícios que recomendamos são: supino com halteres, aberturas inclinadas, peck deck, prensa com halteres, prensa francesa (três séries de 12 repetições cada), elevações laterais, voos e puxadas de polia (dois conjuntos de 12 repetições cada um).
Dia 2: pernas e glúteos
Neste dia você vai trabalhar a parte inferior do corpo, aquele que pede mais atenção das mulheres.
Os exercícios são os seguintes: agachamentos (quatro séries de 15 repetições cada), levantamento terra (quatro séries de 6 repetições), elevação das panturrilhas (três séries de 20 repetições), extensão do quadríceps (três séries de 15 repetições) e passadas (três séries de 12 repetições).
Dia 3: costas e bíceps
Novamente nós exercitaremos a parte superior, mas neste caso a parte traseira. Os exercícios deste dia são: puxar com pegada em V, remo sentado, remo com haltere, curl de bíceps com barra e curl de bíceps alternada com agachamento (três séries de 12 repetições cada).
Todos os dias você deve fazer 10 minutos de aquecimento aeróbico, pode ser uma bicicleta estacionária, uma esteira ou pular corda. Inclua também abdominais.
Quando terminar o treino, complemente-o com 30 minutos de exercício cardiovascular e não se esqueça do alongamento do final.
Opção 2 de rotina de 3 dias por semana
Para não ficar entediado, após um mês de repetição da rotina de 3 dias da semana anterior, recomendamos que você altere alguns dos exercícios, a ordem ou as repetições. Esta é outra ideia muito eficaz:
Dia 1: glúteos, panturrilhas e femoral
Para trabalhar a parte inferior do corpo você terá que realizar os seguintes exercícios: passada larga, levantamento terra (4 séries de 15 repetições), curvatura femoral sentada, elevação do quadril com barra, extensão do quadril, leg press horizontal (três séries de 15 repetições) e elevações do calcanhar sem peso (2 séries de 25 repetições).
Dia 2: torso completo
Neste segundo dia você vai se dedicar ao peito, costas, ombros e braços. Os exercícios são: puxada fechada, prensa militar (quatro séries de 15 repetições), puxada aberta, voos, curl de bíceps, extensão dos bíceps (3 séries de 15 repetições), supino inclinado e remada sentado (2 séries de 15 repetições).
Dia 3: adutores, abdutores e quadríceps
Mais uma vez, vamos nos concentrar na parte inferior do corpo.
Neste terceiro dia de treinamento você pode fazer os seguintes exercícios: Agachamentos com barra e pés juntos, prensa inclinada, prensa horizontal (4 séries de 15 repetições), extensões (3 séries de 18 repetições), adutores na máquina, abdutores na máquina (3 séries de 15 repetições).
Não esqueça dos abdominais: extensão lombar (duas séries de 20 repetições) e flexão abdominal (três repetições de 40 segundos cada).
Como o treino anterior, também é importante começar com um aquecimento de 10 minutos, fazer abdominais e 30 minutos de cardio. Não se esqueça de alongar todos os músculos, mas prestando mais atenção aos trabalhados.
Conseguir bons resultados com estas rotinas é apenas uma questão de perseverança, comprometer-se a se exercitar e não desistir. E, claro, contar com o conselho de um treinador e um nutricionista. Desta forma, você verá mais progresso e reduzirá o risco de lesões e dor.