Técnica do levantamento terra: como realizar corretamente
Se você quer queimar gordura, melhorar sua condição física ou simplesmente ganhar força, fazer a técnica do levantamento terra de forma eficaz durante seu treino garante um exercício muito completo.
É fundamental que esse tipo de exercício seja realizado corretamente; já que uma boa técnica no levantamento terra reduz o risco de lesões. Embora o risco não seja eliminado, o fato de ter prática distribui o estresse do levantamento e evita colocar uma carga excessiva em uma área específica do corpo.
Benefícios do levantamento terra
O exercício de levantamento terra nos traz alguns benefícios importantes:
- A técnica do levantamento terra ajuda a construir massa muscular e também ajuda a queimar gordura, mesmo em estado de repouso.
- Fortalece e trabalha os grupos musculares: região lombar e isquiotibial, parte superior das costas e braços, trapézio, músculos eretores da coluna vertebral e quadril.
- Tonifica glúteos, panturrilhas e quadríceps.
- Corrige e melhora a postura corporal.
- Estimula a motivação para conseguir avançar, pois o atleta vai levantando cada vez mais peso.
- Pode ser praticado em casa ou na academia, com eficácia semelhante.
As diferentes fases
Podemos dividir este exercício em vários estágios:
- Fase inicial: é considerada a mais importante. Executar esta fase corretamente garantirá o sucesso de todo o exercício. A melhor técnica é aquela que permite levantar muito peso com o menor esforço possível.
- Fase média ou momento de inércia: começa desde a geração da força até que os ombros estejam posicionados atrás da barra.
- Fase final: quando a posição vertical é alcançada, os quadris e joelhos são estendidos e os ombros posicionados atrás da barra.
Etapas para uma técnica correta de levantamento terra
Estas são as etapas para que o exercício levantamento terra seja eficaz para nossos objetivos:
- Posicionar a barra na parte central do pé, a 2,5 cm da canela. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, as pontas devem apontar para a frente.
- Com os joelhos ligeiramente flexionados e as mãos já posicionadas na barra (coloque os dois primeiros dedos no polegar), execute uma dobra para a frente a partir dos quadris.
- Dobrar os joelhos até que as canelas toquem a barra, mantenha a cabeça erguida, os olhos voltados para a frente, o peito para fora e a coluna reta. Com esse movimento estaremos exercitando o grupo de músculos que inclui: quadril, pernas e quadríceps.
Respirar bem para continuar
- Inspirar enquanto realiza o movimento de subida é importante.
- Manter a barra perto do corpo, expirar enquanto endireita as pernas, alcançando o apoio nos calcanhares, não nos dedos, trazer o peso para além dos joelhos.
- Manter o núcleo ocupado durante todo o movimento (isso ajuda a proteger a coluna) e terminar empurrando os quadris em alinhamento com os pés e apertando os glúteos. Limitar os músculos das costas completará a extensão do quadril e levará a pélvis para uma posição neutra.
- Levantar o peito e endireitar a parte inferior das costas. Uma vez que a barra tenha passado, os joelhos e os braços estejam retos, descansar suavemente contra as coxas e manter as costas retas, sem virar os ombros para trás.
- Respirar profundamente, segurar e ficar de pé com o peso. O ideal é começar com um peso baixo para dominar o movimento.
- Manter o peso por um segundo na parte superior. Retornar o peso ao chão movendo os quadris para trás enquanto flexiona as pernas.
É importante considerar as seguintes condições para executar corretamente a técnica de levantamento terra e treinar de forma eficaz: a parte de trás deve permanecer neutra para evitar lesões graves, dobrá-la é muito perigoso, pode comprometer a coluna vertebral.
Por colocar uma pressão desigual sobre os discos da coluna vertebral, é essencial manter sempre a região lombar neutra, respeitando sua curvatura natural.
Erros comuns no levantamento terra
Existem alguns maus hábitos na realização deste tipo de exercício que devem ser evitados:
- Manter a barra muito longe do corpo.
- Dobrar as costas.
- Exercer a força do levantamento com as costas.
- Balançar os ombros
- Começar o movimento de elevação com os quadris muito baixos.
A maneira mais rápida de aumentar o peso no levantamento terra é melhorar a condição física e ter paciência para evoluir progressivamente.