Exercícios para trabalhar o quadríceps
Você sabia que o quadríceps é o músculo mais volumoso da perna? É composto por 4 áreas musculares (daí o seu nome) e no artigo a seguir vamos lhe dizer como trabalhá-los.
Quadríceps, grandes mas esquecidos
Para alguns, as pernas são uma área do corpo esquecida e para outros depreciada. Há atletas que se concentram na área superior, por exemplo, os homens, e há também aqueles que acreditam que trabalhar as pernas irá desenvolvê-las muito e dar um aspecto masculino. Mas nem uma coisa nem outra é aconselhável.
Mas antes de começar, recomendamos que você faça um aquecimento, o que evitará lesões e ajudará você a trabalhar melhor. Serão apenas cinco minutos e você vai agradecer quando terminar o treino. Juntamente com o alongamento final, eles são fundamentais.
Para aquecer as pernas e o quadríceps, leve o calcanhar direito para o glúteo e puxe-o com o braço direito bem esticado. Um truque para manter o equilíbrio: concentre-se em um ponto fixo na parede. Você também pode esticar o braço esquerdo para se equilibrar.
Em seguida, abra bem as pernas e abaixe o tronco até tocar o chão com as mãos. Gire o corpo para a perna direita e depois para a esquerda. Outra maneira de ajudar os músculos das pernas a se aquecer antes do exercício é fazer cerca de 10 minutos de esteira ou bicicleta fixa a uma velocidade moderada.
Exercícios para trabalhar o quadríceps
Agora que você aqueceu adequadamente os músculos, é hora de começar a treinar corretamente. Preste atenção a estes exercícios para quadríceps:
1. Agachamento
É claro que não conseguimos iniciar uma rotina de quadríceps sem falar sobre o agachamento, um exercício de excelência. O melhor de tudo é que existem diferentes variantes que podem ser feitas na mesma sessão, para não ficarmos entediados e trabalharmos a área completamente.
Além dos básicos, há o sumô (com as pernas mais abertas), com pulo (ao levantar o corpo se pula com as pernas juntas), com uma barra, com as pernas fechadas, contra a parede e com apenas um pé (o outro fica separado do chão alguns centímetros).
2. Press de quadríceps
Para fazer este exercício você precisa de uma máquina específica, mas ela é encontrada na grande maioria das academias. Você senta um pouco reclinado, levanta as pernas e apoia suas solas na plataforma. O peso é selecionado e é apenas uma questão de esticar completamente as pernas.
Parece muito simples, mas a máquina e as cargas exercem uma grande pressão, o que dificulta os movimentos. O melhor de tudo é que é um exercício mais do que eficaz para trabalhar as coxas.
3. Passadas Largas
Outro exercício que não pode faltar na sua rotina de quadríceps. Também conhecido como ‘lunges’, esse movimento é baseado em dar longos passos e dobrar os joelhos para abaixar o corpo o máximo possível.
Lembre-se de manter as costas retas e fazer os movimentos de forma lenta. Ao dominar a técnica, os resultados serão mais visíveis. Para ter equilíbrio, você pode descansar as mãos nas laterais da cintura ou esticar o membro do lado oposto à perna da frente (se você avançar a perna direita, estenda o braço esquerdo e vice-versa).
E você também pode fazer o passo básico, segurando um haltere com cada mão, para que isso exija mais esforço. Uma variante para o passo largo tradicional é fazer para as laterais. Comece como se fosse um agachamento, mas estique uma perna para o lado ao mesmo tempo em que o tronco avança.
4. Tesoura
Finalmente, este exercício aeróbico pode ser muito útil. Levante-se e dê pequenos passos com saltos, para trás. As pernas ficam sempre esticadas e o movimento é alternado e combinado com os braços.
É claro que você não deve deixar de lado o alongamento final. Os exercícios são os mesmos do aquecimento anterior, levam apenas cinco minutos e evitam lesões e dores. Dessa forma, as pernas estarão prontas para a próxima sessão e se recuperarão mais rapidamente do esforço realizado.
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