4 exercícios para melhorar seu treino de braços
Quando vamos à academia, em determinado momento parece que os músculos superiores se acostumaram ao treino de braços e não respondem mais como gostaríamos. Por isso, é sempre bom modificar os exercícios e adicionar cargas a cada intervalo de dias ou semanas. Neste artigo vamos falar sobre algumas opções para melhorar sua treino de braços.
Como melhorar seu treino de braços?
Em primeiro lugar, para estruturar a nosso treino, sabemos que basicamente os braços são compostos de duas partes: bíceps e tríceps. A fim de exercitas os braços corretamente, você tem que treinar as partes separadamente e de acordo com as mudanças e crescimento alcançados.
No caso do bíceps, é bom isolá-lo para que os músculos exerçam tanta força quanto possível. Com esse objetivo, os exercícios de banco são os mais adequados, sempre e quando o banco seja inclinado aos poucos. Nesse sentido, a rosca direta com o banco inclinado é a melhor opção para exercitar essa área.
No que diz respeito ao tríceps, recomendamos a rosca direta no banco horizontal. Para isso, adicione cargas aos levantamentos para aumentar a intensidade do exercício e obter muito mais resistência em menos tempo.
De qualquer maneira, é muito importante que os exercícios para melhorar seu treino de braços sejam feitos de maneira lenta e muito concentrada. Não se trata de uma corrida para ver quem chega antes. Isso significa que cinco repetições bem executadas são melhores do que 20 mal feitas.
Além do mais, a técnica é aprendida com foco e comprometimento. Essa é a melhor maneira de conseguir resultados duradouros.
Exercícios para melhorar seu treino de braços
Se você está cansado de sempre realizar os mesmos exercícios ou não ver mudanças em seus bíceps e tríceps, preste atenção na seguinte rotina que te permitirá fortalecer os braços e dizer adeus para a monotonia na academia:
1. Flexões de braço com barra W
Esta barra não é a convencional, já que tem uma parte central reta (onde as mãos são colocadas) e duas laterais que são bastante curvas. Inclusive, você pode colocar pesos nas extremidades, assim como na tradicional.
Nesse sentido, o exercício é feito de pé, com os pulsos apontados para a frente e os braços esticados na frente do corpo. Em seguida, os cotovelos são flexionados e as mãos são levadas até a altura dos ombros (na verdade, entre o pescoço e os ombros). Mantenha alguns segundos e volte ao começo. Faça 10 repetições lentas.
2. Extensão de tríceps sentado com halter
Para começar, posicione o banco de modo que suas costas fiquem totalmente apoiadas e você esteja confortavelmente sentado (embora ligeiramente inclinado para trás). Depois, pegue um halter – do peso que você quiser – com as duas mãos e levante os braços acima da cabeça.
Então, flexione os cotovelos e leve o halter para trás, até que fique na altura do pescoço. A ideia não é “abrir” os braços para fora, mas mantê-los o mais perto possível das orelhas. Além disso, o movimento é realizado pelos cotovelos e antebraços em todos os momentos.
3. Rosca direta com a técnica cheating
Neste exercício não só exercitaremos o bíceps, mas também as pernas e especialmente os joelhos. Para isso, você precisa de uma barra (comum ou W) e os pesos que você costuma usar.
Depois, pegue a barra pelo meio com os pulsos para a frente, separe as pernas um pouco e dobre ligeiramente os joelhos, enquanto leva as coxas ligeiramente para trás. Levante os braços ao mesmo tempo que dobra os cotovelos para que seja possível tocar o nó dos dedos com os ombros. Enquanto você está fazendo isso, deve esticar as pernas.
4. Extensão de tríceps deitado com halteres
Para realizar este exercício, você pode usar um banco ou uma bola de exercício (daquelas grandes que são utilizadas na Yoga ou no Pilates). Para começar, apoie a cabeça e as costas completamente. As coxas os glúteos ficam suspensos no ar. Em seguida, flexione os joelhos e apoie as solas dos pés no chão, com as pernas ligeiramente separadas.
Depois, pegue um halter com cada mão e estique os braços até a altura do peito. Para finalizar, dobre os cotovelos e traga os halteres para baixo, para que ‘encostem’ nas orelhas. Tenha muito cuidado para não bater no seu rosto. Lembre-se de que o movimento é lento e suave.