4 exercícios para trabalhar as costas com a bola suíça

31 Dezembro, 2019
Descubra tudo o que você pode fazer com uma bola suíça para trabalhar as suas costas. Sem dúvida, você vai se surpreender com a sua versatilidade!
 

Trabalhar as costas usando uma bola suíça é uma boa opção para manter essa parte do corpo saudável, tonificada e livre de lesões e desconfortos. Os exercícios que podem ser executados são muito variados, de modo que é possível criar diversas tabelas para modificar os treinos, evitando assim que eles se tornem monótonos.

A seguir, vamos propor diversos exercícios para trabalhar as suas costas. Além disso, também vamos explicar quais são os benefícios desse tipo de prática. Você vai se surpreender com a maneira como uma simples bola pode ter tantos efeitos sobre esta importante parte do corpo.

Benefícios de trabalhar as costas com uma bola suíça

A bola suíça se tornou um item de treinamento básico para muitas pessoas. Isso não é nada surpreendente, uma vez que ela é um objeto muito barato, que pode ser esvaziado e quase não ocupa espaço. Qualquer pessoa pode ter uma delas em casa e fazer os exercícios sem a necessidade de ir à academia.

Sem dúvida, essa é uma grande vantagem, ainda mais quando comparada às caras máquinas de academia, que são algo impossível de ter em casa por razões óbvias de dinheiro e espaço.

Na lista a seguir, vamos apresentar alguns dos principais benefícios de trabalhar as costas com a bola suíça. Poderíamos passar horas falando sobre este assunto, por isso selecionamos os dois mais importantes.

1. Trata e previne a dor lombar

A maioria dos problemas nas costas surge como resultado das más posturas. Além disso, essa é uma parte do corpo que geralmente não é trabalhada e que, portanto, fica mais frágil diante das lesões.

 

Para que isso não aconteça, uma boa opção é fazer exercícios com a bola suíçaAssim, ao mesmo tempo em que treinamos, estaremos fazendo um trabalho de prevenção de lesões.

exercícios para treinar as costas com a bola suíça

2. Melhora o equilíbrio

Uma das características básicas dos exercícios com a bola suíça é o equilíbrio. Todos os exercícios exigem que uma ou outra posição seja mantida sobre uma superfície curva e instável, como é o caso da bola. Por isso, sem percebermos, estaremos melhorando a nossa capacidade de equilíbrio.

Exercícios para trabalhar as costas com a bola suíça

Agora que já conhecemos os benefícios deste tipo de treino, é hora de especificar como os exercícios devem ser executados. Conforme discutimos anteriormente, a bola suíça é um elemento muito versátil, que oferece múltiplas variações de cada exercício.

Selecionamos aqueles que melhor trabalham a área das costas. Embora tenham um nível de dificuldade médio, eles são muito eficazes.

1. Treinamento dos músculos estabilizadores

O primeiro exercício que vamos propor é realmente simples. Você só precisa se sentar sobre a bola e manter o equilíbrio. Apesar de ser um exercício estático, o corpo estará constantemente ativo.

 
exercícios para treinar as costas com a bola suíça

A chave para a sua eficácia é que você consiga incluí-lo na sua rotina diária. Dessa maneira, sem nem perceber, você fortalecerá a região inferior das costas, ajudando assim a evitar problemas na lombar. Uma boa opção é usá-la como cadeira quando estiver na frente do computador ou quando estiver assistindo televisão.

2. Extensões lombares

Esta é uma das posições com as quais as costas e o equilíbrio são melhor trabalhados. Para executá-la, você deve colocar o seu abdômen sobre a bola, de tal forma que os seus membros fiquem pendurados dos dois lados da bola.

Em seguida, apoie as pontas dos pés no chão para que as pernas fiquem apoiadas e levemente flexionadas. Então, você deve flexionar o tronco e executar repetições até que os seus dedos também toquem o chão.

Preste especial atenção para que o corpo não se mova lateralmente. Se isso acontecer, acabaremos treinando em uma posição incorreta e o esforço terá sido inútil.

3. Extensões invertidas

Este exercício é muito semelhante ao anterior, apenas a posição dos braços e pernas é que muda. Nesse caso, as pernas ficam no ar e os braços é que mantêm a posição estática. 

 

Recomenda-se alternar os dois tipos de exercícios de extensão para obter resultados mais eficazes e completos. Assim, ao mesmo tempo em que fortalecemos a área, também ajudaremos a evitar lesões nas costas.

4. Torção da coluna

O último exercício para treinar as costas de que vamos falar é a torção da coluna. Esse é um exercício muito completo, que trabalha a lombar e os oblíquos. Se você incorporá-lo à sua rotina, com o passar do tempo, você terá uma área lombar bastante definida.

exercícios para treinar as costas com a bola suíça

Para isso, você deve colocar a bola suíça embaixo das pernas. Em seguida, você deve girar o tronco para que as laterais das pernas toquem o chão de forma alternada.

Em suma, trabalhar as costas não só é muito conveniente, como também leva apenas alguns minutos do dia. Os que citamos aqui, entre muitos outros, são exercícios ideais para serem colocados em prática. Comprove a sua eficácia para prevenir desconfortos na coluna!

 

 
  • Pérez-Guisado, J. (2006). Lumbalgia y ejercicio físico. Revista In.
  • García Pérez, F., & Alcántara Bumbiedro, S. (2013). Importancia del ejercicio físico en el tratamiento del dolor lumbar inespecífico. Rehabilitación. https://doi.org/10.1016/s0048-7120(03)73403-3